Pergunte a um treinador:como deve ser o treinamento de força durante a temporada de triatlo?

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Todo triatleta com quem trabalho está sentado no purgatório de corrida (ou seja, na lista de espera). Embora isso possa ser frustrante para alguns, é um sinal claro de que estamos seguindo uma tendência positiva. É hora de dobrar a nutrição e recuperação, aprimorar o reconhecimento do curso e acertar as caixas verdes no Trainingpeaks.

Este plano do treinador Ryan Bolton irá ajudá-lo a garantir que sua natação, bicicleta e corrida estejam corretas caso você receba a notificação mágica "You’re In" por e-mail. Além de se preparar para os três esportes, lembre-se de que o treinamento de força durante a temporada de triatlo é uma ótima maneira de ajustar sua potência de ponta e garantir que a ótima mobilidade o deixará livre de lesões pela rampa de chegada em sua próxima corrida.

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Mas, primeiro, uma importante isenção de responsabilidade:recuperar o atraso com o treinamento de força é uma jogada arriscada na temporada. Na verdade, existe um programa de treinamento "Couch to Plyo", mas é mais conhecido pelo título alternativo, "Minha primeira lesão no tendão".

Se você não fez nenhum trabalho de força (de forma consistente) até 2020 e 2021, comece trabalhando na mobilidade, cuidados com os tecidos e movimentos posturais compostos e básicos da parte inferior do corpo. Equilibre, estabilize e ative suavemente os quadris e a parte superior das costas e concentre-se em se mover bem. Tornar-se um atleta durável é um compromisso com uma série de movimentos pequenos, mas essenciais, que, com o tempo, provarão apenas melhorar sua natação, bicicleta ou corrida. Comece agora - está na hora.

Se você seguiu um sólido programa de força fora de temporada, sua força já aumentada, forma e mecânica corporal aprimoradas, ganhos de eficiência e durabilidade à prova de balas têm outro forro de prata de bônus:não é preciso muito trabalho para manter tudo isso trabalho duro.

Na verdade, o tempo na academia deve diminuir à medida que aumenta a especificidade de sua natação, bicicleta e corrida. Veja como:

Treinamento de força durante a temporada de triatlo

• Continue trabalhando com mobilidade. Mais intensidade na natação, bicicleta e corrida significa que só colocaremos mais estresse em um punhado de padrões de movimento muito específicos e voltados para a frente. Alguns dos meus favoritos de mobilidade incluem:cruzes de ferro, abridores de quadril, mobilização de quadril
• Mantenha o equilíbrio. Falando desses padrões de movimento voltados para a frente, continue a manter a “equipe de apoio” ativada. Os músculos de suporte essenciais para a prevenção de lesões incluem glúteos, rombóides e armadilhas inferiores a intermediárias.
• Mova-se em grande. Aquela foto FinisherPix de seu quadrilátero perfeitamente bombeado pode viver para sempre em seu manto, mas esta é a época do ano para ficar longe da máquina de extensão de perna (e, sem dúvida, sempre). Concentre-se em movimentos coordenados de múltiplas articulações, em vez de "isolamento". O triatlo é um esporte de corpo inteiro que exige um coro de harmonias neuromusculares, portanto, otimize sua força para ficar em sincronia. Experimente estes:Push-pull, Multiplanar Lunges, Overhead Steps.
• Dose com cuidado a “coisa de papoula”. Pliometria e agilidade são ferramentas pré-corrida poderosas (trocadilhos). Sentir-se leve, conectado e responsivo é o sonho inicial de todo atleta, mas seja cuidadoso e ponderado com esses movimentos. Eles não são a ferramenta de um triatleta para o desenvolvimento aeróbico - é para isso que servem a sua natação, bicicleta e corrida. Mantenha esses esforços pequenos, precisos e muito específicos. Sou um grande fã destes:Plyo Steps, Plyo Deadlifts, Box Hops.

Kate Ligler se especializou em treinamento de resistência em força funcional e condicionamento, bem como na criação de programas técnicos para ciclistas, corredores, triatletas e atletas multiesportivos de resistência por mais de uma década. Ela é um cPT NASM, além de um NASM CES (corretivo) e especialista PES (desempenho).