3 etapas para uma temporada sem lesões

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Considere estes elementos importantes antes de sua primeira corrida para ter seu ano ainda mais saudável.

Das três modalidades de triatlo, a corrida é a causa mais comum de lesões. Mesmo com esse conhecimento, muitos triatletas adotam a mesma abordagem de treinamento a cada ano, apenas para encontrar as mesmas doenças, temporada após temporada. É aqui que entra o “prehab”. Ao passar um pouco de tempo na pré-temporada focando em seus pontos fracos, você evita lesões antes que elas ocorram. Em geral, os três elementos do treinamento de corrida que a maioria dos especialistas identifica como sendo importantes para abordar no prehab são questões relacionadas à força, forma de corrida e a abordagem para quilometragem e exercícios.

Fortaleça seu corpo

Chris Johnson, um fisioterapeuta baseado em Seattle e duas vezes qualificador de Kona, diz que uma rotina de força simples deve ser uma parte fundamental de qualquer plano de pré-reabilitação.

“A coisa mais importante que os triatletas precisam fazer é desenvolver uma capacidade abrangente por meio do treinamento de força e exercícios físicos além de nadar, andar de bicicleta e correr”, explica ele. “A pesquisa demonstra claramente que fora do treinamento para cada disciplina, o trabalho de força é a parte mais vital do treinamento.”

Desenvolver essa "capacidade abrangente" é construir resistência total para que não ocorram ineficiências mecânicas. É claro que o tipo de treinamento de força deve abordar lesões específicas que você encontrou no passado. Por exemplo, foi demonstrado que a adução do quadril e a rotação interna do fêmur levam a lesões em corredores do sexo feminino, então, se você teve um problema semelhante, faria sentido se concentrar em melhorar a força do quadril na pré-temporada. É tudo uma questão de adaptar esse treinamento para atender às suas necessidades individuais.

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Técnica de ajuste fino

Uma vez que cada corredor é diferente, obter uma análise de marcha feita por um especialista também pode ajudá-lo a traçar um curso para sua rotina de prehab. Johnson diz que olha especificamente para três aspectos da marcha em corrida, ou os "três S da análise da esteira", que incluem golpe, som e taxa de passos.

“Por exemplo, se alguém está lidando com dor na panturrilha e é um atacante do antepé, talvez precise adotar uma passada mais completa para reduzir a carga no complexo muscular da panturrilha”, diz Johnson. “Se alguém está lidando com dor anterior no joelho ou reações de estresse tibial, talvez precise mudar para um golpe mais no meio do pé ou no antepé.”

Simplificando, uma análise de marcha pode ajudar um especialista a identificar onde as coisas estão dando errado e causando ferimentos. Ao identificar a causa raiz, você pode começar o importante trabalho básico de ajustar sua marcha e construir a força necessária para contornar os problemas assim que seu treinamento aumentar.

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Pense holisticamente

Nenhuma rotina de prehab estaria completa sem um pouco de tempo refletindo sobre sua abordagem geral de treinamento. “Freqüentemente, apenas olhamos para um corredor do ponto de vista de sua corrida e deixamos de tratar a pessoa como um todo”, diz Johnson. “Às vezes, pode ser simplesmente que precisamos fazer o atleta dormir mais ou introduzir mais variabilidade em seu treinamento.”

Pequenos ajustes no treinamento e na vida que levam em consideração a “pessoa como um todo” podem ajudar a desenvolver um atleta mais saudável e feliz. Embora nenhum plano de reabilitação garanta que você permanecerá imune a lesões durante toda a temporada, ele aumenta suas chances de continuar no jogo que adora.

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