5 etapas para ativar os glúteos durante o treinamento de força

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Saber como ativar os glúteos pode ser a chave para evitar lesões. Com o trabalho certo na academia, você pode construir um corpo mais resistente e ajudar a corrigir os desequilíbrios musculares que tendem a se desenvolver após meses e anos de natação, ciclismo e corrida. Rotinas que envolvem exercícios funcionais como levantamento terra e agachamento podem fortalecer as pernas e quadris, se realizadas corretamente. No entanto, muitos atletas são novatos na academia e não sabem como ativar os glúteos de maneira eficaz ao realizar esses exercícios. Aqui estão cinco etapas para obter o máximo dos glúteos durante o treinamento de força:

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Como ativar seus glúteos durante o treinamento de força

1. Abra os flexores do quadril

Comece cada sessão de treinamento de força com um exercício como o agachamento dividido em banda baixa. Este exercício fortalecerá as pernas, mas também proporcionará um grande alongamento aos flexores do quadril. O grupo de músculos flexores do quadril é comumente tenso em triatletas, e ter o comprimento ideal desses músculos facilitará uma melhor ativação dos músculos glúteos. Experimente este teste de mobilidade do quadril para determinar o quão tensos estão os flexores do quadril.

Como :Segure a alça de uma faixa que está presa a um ponto de ancoragem baixo com sua mão direita. Dê um passo para trás para remover a folga da faixa e, em seguida, dê um grande passo para trás com a perna direita. Pouse sobre o dedão do pé, erga-se e aperte a nádega direita. Mantenha o braço reto e, sem perder o aperto na bunda, traga o joelho direito em direção ao solo. Você deve sentir um estiramento ardente na frente do quadril e da coxa direitos. Faça uma pausa antes de seu joelho direito tocar o solo. Mantenha essa postura por 5-10 segundos. Volte para a posição em pé e execute 10 repetições. Complete duas séries por perna. Confira este vídeo aqui para uma demonstração.

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2. Aprenda como fazer a inclinação pélvica

Para saber como ativar os glúteos com eficácia, você precisa ter desenvolvido a consciência corporal para poder girar a pelve (veja o vídeo aqui). A pelve pode girar para a frente (anteriormente) ou para trás (posteriormente). Se você girar a pelve para a frente, a curvatura da região lombar aumentará e, se girar para trás, a região lombar ficará plana. Para ativar os músculos glúteos com eficácia, você precisa girar a pelve para trás. Esta posição é como você deseja terminar todos os levantamentos terra e agachamentos.

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3. Ative seus glúteos com pontes

Depois de alongar os flexores do quadril e desenvolver a consciência corporal para girar a pelve, experimente a ponte dos glúteos. (Veja o vídeo aqui.) Isso o ajudará a lembrar como ativar os glúteos de maneira adequada antes de passar para movimentos de força mais avançados.

Como :Para fazer a ponte dos glúteos, coloque uma faixa em volta dos joelhos e deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão e forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Incline a pélvis para trás e contraia o bumbum. Empurre os joelhos para dentro da faixa para ativar ainda mais os glúteos. Segure esta posição por 10 segundos e execute 2-3 séries de 6-8 repetições cada. Você não deve sentir esse exercício nas coxas, tendões da coxa, virilha ou parte inferior das costas.

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4. Experimente o impulso de quadril com faixa de ajoelhamento

O próximo passo é aprender como ativar os glúteos na posição vertical. O impulso do quadril com a faixa ajoelhada é o melhor exercício para ensinar como os músculos dos glúteos estendem os quadris, da mesma forma que fariam durante a execução de um levantamento terra ou agachamento.

Como: Para realizar o impulso do quadril com a faixa de joelhos, ancore uma faixa circular em torno de um poste e caminhe dentro dele. Coloque a faixa em volta dos quadris e ajoelhe-se em uma esteira ou almofada de exercícios. Levante-se, incline a pélvis para trás e contraia o bumbum. Curve-se para a frente através dos quadris (também conhecida como dobradiça do quadril) enquanto mantém o peito para fora e as costas retas. Retorne à posição ereta e empurre seus quadris para frente na faixa. Faça várias repetições desse movimento e sinta e aprenda como os músculos dos glúteos estão trabalhando para estender seus quadris e colocá-lo na posição vertical. Essa contração do músculo glúteo é idêntica à forma como os músculos glúteos trabalham para estender o quadril em levantamento terra e agachamento. Execute 2-3 séries de 20 repetições.

5. Ative seus glúteos durante levantamento terra e agachamento

Agora que você tem melhor consciência corporal e uma boa sensação de como os músculos dos glúteos estendem os quadris, aplique seu conhecimento recém-adquirido ao levantamento terra e ao agachamento. Aprenda como fazer levantamento terra aqui.

Como: Carregue uma barra de modo que ela fique a cerca de 9 ”do solo - placas de 45 libras ou placas de pára-choque mais leves (eles têm o mesmo diâmetro). Para realizar um levantamento terra convencional, fique em pé com os pés na largura do quadril. Agache-se e agarre a barra com uma empunhadura dupla na parte externa das canelas. Mantenha a maior parte do peso sobre os calcanhares e empurre os quadris para trás e o peito para fora. Prenda os ombros para trás e sinta uma curva neutra na parte inferior das costas.

Role a barra perto de suas canelas, que devem estar quase na vertical neste ponto. Proteja o abdômen e contraia os músculos da parte superior das costas (por exemplo, latissimus dorsi) para fixar os ombros no lugar. Fique de pé com a barra estendendo simultaneamente os joelhos e os quadris. Termine o levantamento ficando ereto com seu aperto de bunda. Não se incline excessivamente para trás ou hiperextenda a parte inferior das costas. Amoleça os joelhos, deslize a barra pelas coxas e, depois de passar os joelhos, coloque a barra de volta no chão. Coloque a barra no chão e redefina a posição do corpo em preparação para a próxima repetição.

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