Qual a distância de um triatlo Ironman? Nade 2,4 milhas Bicicleta 112 milhas Corrida 26,2 milhas TOTAL 140,6 milhas
É importante notar que as raças de Ironman 70.3, embora também carreguem o nome Ironman, não são um Ironman "completo". Em vez disso, são o que é conhecido como “distância de meio-ferro”, em que as distâncias de natação, bicicleta e corrida são reduzidas à metade para cobrir um total de 70,3 milhas. (Ainda uma façanha impressionante, com certeza, e um grande objetivo inicial para aqueles que são novos nas corridas de triatlo de longo curso!)

Muitas vezes, pode ser a distância de natação do Ironman que dissuade ou intimida os iniciantes - e aqueles que são novos na natação certamente irão querer dominar o básico para se sentirem confortáveis ​​e confiantes. As boas notícias? Com o treinamento, feedback e orientação certos, você pode progredir técnica e fisicamente enquanto treina para um Ironman. Leva apenas tempo e paciência.

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Qual é o tempo médio de corrida do Ironman?


O tempo médio de conclusão do Ironman é entre 12 a 14 horas, com as mulheres em média 13:16 e os homens em média 12:27. Aproximadamente 10% da corrida é gasta nadando, 50% da corrida gasta na bicicleta e 38% da corrida gasta correndo. Os 2% restantes são gastos na transição - da natação para a bicicleta, conhecida como T1, e da bicicleta para a corrida, ou T2.

Por esse motivo, muitos atletas e treinadores defendem gastar pelo menos 50% do seu tempo de treinamento para um triatlo Ironman na bicicleta. No entanto, isso pode variar dependendo do tempo que os atletas têm disponível, histórico, experiência, clima e terreno onde você mora e preferências pessoais.
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Posso fazer um Ironman?


Ir do sofá para o Ironman pode ser uma tarefa difícil, mas não é impossível, e muitos conseguiram isso com sucesso. Quando confrontado com a questão de "Quem faz triatlo Ironman?" a maioria das pessoas assume que é o bastião do ultra-fit e ultrafino. Na verdade, este não é o caso! Há um número crescente de estreantes fazendo Ironman, e pessoas de 13 a 89 anos terminaram um Ironman ou triathlon de distância de ferro. Quase qualquer pessoa pode fazer um Ironman se trabalhar duro e seguir um plano de treinamento inteligente.

No entanto, antes de decidir se inscrever para um triatlo Ironman, é uma boa ideia examinar atentamente algumas coisas:

Adotar uma abordagem honesta e realista para treinar para o Ironman agora vai te poupar estresse no futuro. Se você é novo no triatlo ou está sujeito a lesões durante o exercício, é uma boa ideia passar algum tempo fortalecendo seu corpo e aumentando gradualmente sua resistência para que você possa lidar com treinos longos e uma corrida ainda mais longa.

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Também é uma boa ideia verificar com seu provedor de serviços de saúde primários antes de embarcar em sua jornada de treinamento Ironman. Você vai pedir muito do seu corpo enquanto se prepara para a corrida, e um check-up com seu médico pode confirmar que está pronto para a tarefa.
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Qual raça de Ironman devo fazer?


Decidir qual corrida fazer - especialmente se for seu primeiro triathlon Ironman - não é uma decisão fácil. Não tenha medo de perder tempo fazendo as pesquisas necessárias. Você pode procurar o melhor ou mais fácil Ironman para iniciantes, mas isso nem sempre significa que esse é o melhor ou mais fácil Ironman para você. Algumas etapas para ajudá-lo a decidir qual triatlo Ironman é o melhor para você:

Entre os Ironmans mais populares para iniciantes nos EUA estão o Ironman Florida em Panama City Beach em novembro, o Ironman Texas em The Woodlands (de volta ao seu slot usual em abril de 2022, mas este ano em outubro devido ao COVID) e o Ironman Arizona em Tempe em novembro. Pode não ser surpresa ver que todos os três cursos são planos, o que certamente atrai os recém-chegados.

Atletas mais experientes também gostam desses cursos, pois permitem que eles busquem um recorde pessoal (RP). Porque essas corridas são tão populares, as inscrições são abatidas muito rápido. Na verdade, para corridas como Ironman Arizona, muitas vezes há uma competição difícil para se inscrever como voluntário na corrida, porque os voluntários têm a primeira chance de se registrar quando as inscrições para a corrida abrem para o ano seguinte. (Sim, você leu certo!)

Não importa em qual corrida você decida entrar, provavelmente você precisará se registrar com um ano de antecedência. Ironman não é algo para ser considerado levianamente - tanto do ponto de vista físico quanto financeiro. Só a taxa de registro do Ironman é de $ 800, e você ainda nem começou a comprar o equipamento de que precisa (mais sobre isso abaixo).
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Quanto tempo leva para treinar para um Ironman?


Muitas vezes nos perguntam:“Quanto tempo leva para treinar para um Ironman?” A resposta é sempre a mesma:“Depende”.

Algumas pessoas dizem que você deve dar a si mesmo um ano para treinar adequadamente para um Ironman. Dado que a maioria das corridas de Ironman exigem que você se inscreva com um ano de antecedência (como dissemos antes), não é uma má ideia começar com algum treinamento básico / básico logo após a inscrição. Isso também o ajudará a capitalizar sua motivação nas alturas - não há nada como se inscrever em uma corrida para se inspirar para seguir em frente!

Se você é alguém que já está em forma e ativo com experiência em pelo menos um dos três esportes, então você certamente tem uma vantagem no treinamento para um Ironman. Para aqueles que já possuem uma base sólida, um plano de treinamento de 12 semanas para o Ironman é uma boa ideia, no mínimo. E quando dizemos base sólida, isso normalmente significa que você está confortável nadando por uma hora, três vezes por semana, você está andando três vezes por semana e você está correndo três ou quatro vezes por semana.

Mas se você é novo na natação, ciclismo e corrida, você vai querer ter bastante tempo para se preparar para a corrida. Quanto tempo? No mínimo, um novato deve seguir um plano de treinamento de Ironman de 24 semanas, pois isso dará ao atleta tempo para se acostumar com os três esportes (e fazer o malabarismo de todos eles com a vida) enquanto gradualmente constrói a preparação necessária para cobrir 140,6 milhas.

Não existe uma regra rígida e rápida sobre quantas horas por semana são necessárias para treinar para um Ironman. Todo mundo é diferente e tem compromissos e horários diferentes, então seja flexível com seu treinamento e ajuste-o ao seu trabalho, família e compromissos sociais. Um dos maiores erros que os novatos podem cometer é tentar incluir o máximo de treinamento possível em sua semana. Para criar mais horas durante o dia, às vezes eles acordam mais cedo ou vão para a cama mais tarde, ignorando completamente o fato de que o tempo de recuperação - e sono - é um dos elementos mais importantes do treinamento Ironman. Não são as sessões de treinamento que irão deixá-lo mais apto e mais rápido, mas a recuperação e a adaptação subsequente dessas sessões que realmente verão você tendo ganhos.

Com isso em mente, dê uma boa olhada em sua semana média e seja realista sobre quanto tempo livre você tem para fazer exercícios de natação, bicicleta e corrida. Se você acha que esse número está perto de 10 horas, comece com seis a oito horas e veja o que acontece. Existem muitos atletas talentosos de grupos de idade que alcançaram grandes feitos em 10 horas de treinamento por semana ou menos.

A regra de ouro do treinamento do Ironman


Você ouvirá atletas e treinadores experientes do Ironman concordarem com a regra de ouro do treinamento do Ironman - consistência é o rei. Embora possa ser ótimo tirar um treino importante do parque, é melhor fazer todos os seus treinos de forma consistente do que acertar um e ter que pular os próximos três ou quatro dias porque você está se sentindo destruído. Medir sua energia e se comprometer com seu plano de treinamento de Ironman a longo prazo, para que você seja capaz de construir gradualmente seu condicionamento físico. Se você perguntar a qualquer triatleta experiente sobre como eles treinam para um Ironman, eles dirão que a abordagem de explosão e queda pode muitas vezes levar a lesões, esgotamento e perda de motivação e diversão.
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Preciso de um treinador para treinar para um Ironman?


No mínimo, é uma boa ideia seguir um plano de treinamento do Ironman (leia sobre alguns de nossos favoritos). Essas são programações testadas e comprovadas que milhares de atletas seguiram para chegar à linha de partida felizes e saudáveis. Tentar fazer sua agenda de exercícios rapidamente, especialmente se você tem pouca ou nenhuma experiência em triatlo, pode rapidamente se tornar opressor - e pior ainda, pode levar a lesões, esgotamento ou uma experiência de corrida realmente ruim.

Mas e se os planos de treinamento disponíveis não se adequarem à sua programação ou necessidades? Você pode preferir o conselho individualizado que recebe de um treinador de triatlo, que pode lhe dar conselhos específicos sobre como treinar para um Ironman. Além de escrever exercícios só para você, um treinador pode responder a todas as suas perguntas sobre o treinamento para um Ironman, o que esperar no dia da corrida e como solucionar quaisquer problemas (como lesões) à medida que surgem.

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Se você tiver acesso a uma equipe de triatlo local ou a um bom grupo de companheiros de treinamento, também poderá pedir conselhos sobre treinamento e corrida. Os companheiros de treinamento tornam seu treinamento e sua experiência geral muito mais sociáveis ​​e agradáveis ​​- e os triatletas adoram compartilhar seus conhecimentos com os recém-chegados.
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Planos de treinamento do Ironman


É sempre uma boa ideia seguir um plano de treinamento estruturado, elaborado por um coach com muitos anos de experiência. Planos de treinamento bem estruturados do Ironman levam em consideração a periodização, que é o termo dado às várias fases do treinamento em um determinado ano. Normalmente, eles são estruturados da seguinte forma:
Estágios de treinamento do Ironman Base Normalmente nos meses de inverno, esse tempo é gasto principalmente no treinamento de resistência aeróbica para ajudar a desenvolver uma base de condicionamento físico. Como se costuma dizer:“quanto maior for a sua base, mais rápida será a corrida!” Pense nesta época como lançando as bases para a temporada que está por vir. Construir Isso normalmente ocorre de seis a 12 semanas antes da corrida (dependendo do atleta e de sua experiência). O treinamento começará a incluir mais trabalho de alta intensidade e esforços em ritmo de corrida. Você também deve começar a trabalhar em algumas sessões de tijolo aqui (nadar para andar de bicicleta e / ou andar de bicicleta para correr). Corrida Trabalho específico para corrida, incluindo trabalho em ritmo de corrida, natação em águas abertas, prática de nutrição e ensaio de transição. Recuperar Freqüentemente referido como período de entressafra ou pós-temporada, este é o momento em que os atletas tirarão de duas a seis semanas de descanso do treinamento estruturado em favor de outros esportes além de natação, ciclismo e corrida.
Os planos de treinamento do Ironman para iniciantes devem levar em consideração o fato de que você é novo no esporte e aumenta o volume lentamente. Conforme já descrito acima, certifique-se de escolher um plano que se adapte aos seus compromissos de tempo e certifique-se de que seja bem equilibrado. Se você for um nadador mais fraco, mas um corredor experiente, não se intimide em passar mais tempo na água e menos tempo correndo, embora esteja ciente de que aprender a correr com a bicicleta é muito diferente da corrida autônoma e pode levar algum tempo para se acostumar.

Nossos planos de treinamento de Ironman mais populares:


Você é um membro Outside +? Use o Plano de hoje para definir seu próprio plano de treinamento personalizado para sua distância, horas de treinamento e metas.
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De que equipamento preciso para uma corrida de Ironman?


Saber o que você precisa para uma corrida de Ironman não é uma questão fácil. Mencionamos que esse esporte é extremamente engrenagens pesadas? Talvez o melhor conselho que possamos dar a você para começar é que você não precisa de tudo imediatamente. Vamos dividi-lo em três categorias:básico, intermediário e avançado.

Clique em cada categoria abaixo para Triatleta Comparativos de equipamentos escolhidos a dedo e guias do comprador para as melhores recomendações de nossos editores:

Básico


Fato de mergulho (o melhor de homens e mulheres )

Você precisará de uma roupa de mergulho não apenas para se aquecer, mas para aumentar a flutuabilidade, o que aumenta a velocidade.

touca de natação

Uma touca de natação evitará que seu cabelo voe para qualquer lugar enquanto você nada, mas também o manterá aquecido, e em 99% das corridas de Ironman, você precisará usar uma no dia da corrida.

Óculos

Óculos de natação para triatlo normalmente têm mais visibilidade e proteção para natação em águas abertas.

Trisuit ou tri top / shorts

As roupas triespecíficas terão shorts acolchoados e material que você pode usar durante toda a corrida sem trocar, se preferir.

Bicicleta

Embora você não precise de uma bicicleta tri-específica, na distância do Ironman uma bicicleta tri será mais rápida, mais confortável e recruta músculos que não interferem na sua corrida.

Capacete

Todos os eventos de Ironman exigem um capacete na bicicleta - capacetes mais caros serão mais leves, mais ventilados e / ou mais aerodinâmicos.

Óculos de sol

Embora não sejam necessários, os óculos de sol permitem que você enxergue melhor e protejam seus olhos na bicicleta. Um bom par será ventilado o suficiente para permitir que você os use na corrida também.

Tênis de corrida

Em corridas de ferro, algumas pessoas preferem tênis de corrida leves, enquanto outras preferem tênis mais robustos. De qualquer forma, você precisa de sapatos que suportem os rigores das milhas de treinamento do Ironman.

Cinto de corrida

Um cinto de corrida o ajudará no dia da corrida, mantendo seu número sempre com você, desde a bicicleta até a corrida (dependendo das regras), sem perder tempo prendendo-o na roupa.

Lubrificante / creme anti-atrito

Nas corridas de Ironman, o lubrificante anti-chafe é essencial. Use-o em locais onde você entra em contato com a sela, onde seu corpo tem vincos naturais ou onde o atrito é possível.

Garrafa (s) de água

O treino de distância com ferro e a corrida requerem muita hidratação. Certifique-se de obter um sistema de armazenamento de hidratação que permite que você leve mais do que você acha que pode precisar.

Intermediário


Como acima, mais:

Sapatos de bicicleta

Sapatos específicos para ciclistas e sapatos tri-específicos se encaixam em seus pedais especializados e permitem melhor transferência de potência e conforto. Os sapatos tri-específicos terão recursos como liga e desliga rápida, drenagem e muito mais.

Bolsa de transição

Uma bolsa de transição o ajudará a organizar todo o equipamento listado aqui enquanto você está treinando e competindo. Melhor organização significa menos chance de esquecer algo quando é importante.

Tri selim

Um selim tri-específico será moldado da maneira que melhor se ajusta à posição de um triatleta em uma bicicleta com aerobares.

Treinador de bicicleta indoor

A menos que você more em um lugar com bom tempo o ano todo, um treinador de bicicleta indoor é uma maneira essencial de praticar exercícios de qualidade quando o tempo está ruim ou as condições são inseguras para andar ao ar livre.

Smartwatch

Os smartwatches de hoje não apenas rastrearão o tempo e a distância, mas também ajudarão a prescrever exercícios, fornecer biofeedback, monitorar o sono, conectar-se à sua bicicleta e fornecer dados de piscina e natação em águas abertas.

Aerobars

Esses guidões especiais colocam o piloto em uma posição mais aerodinâmica e (idealmente) mais confortável para treinamento de longa distância e corrida.

Sistema de hidratação para bicicletas

Normalmente localizado entre os aerobares, dentro do quadro ou atrás do selim, um sistema de hidratação de bicicleta permitirá que você carregue mais fluido de uma forma que seja fácil de alcançar e não afetará o manuseio da bicicleta.

Avançado


Capacete aeronáutico

Um capacete aerodinâmico irá simplesmente reduzir o arrasto conforme você corre em sua bicicleta - assumindo que você pode manter a posição aerodinâmica adequada para a grande maioria de sua corrida.

Rodas de corrida

Essas rodas aerodinâmicas de carbono não só permitem que você ande mais rápido, mas também aumentam o conforto - dependendo da profundidade do aro e da construção do cubo / raios.

Ciclismo ou correndo medidor de energia

Durante o treinamento, um medidor de energia de ciclismo ou corrida o ajudará a obter os dados de treinamento mais objetivos - independentemente das condições ou do terreno. Durante a corrida, eles podem ajudá-lo a controlar o ritmo e a distribuir adequadamente o seu esforço.

Precisa de mais ajuda sobre onde priorizar seus gastos? Confira o guia completo e ilustrado do triatleta para comprar equipamento triplo.
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O que comer durante o treinamento para um Ironman


Saber como comer para o treinamento de Ironman pode ser uma tarefa difícil:você estará treinando muito, o que vai te fazer querer comer muito, o que definitivamente não é o melhor caminho a seguir. Você certamente vai sentir fome, especialmente se estiver aumentando seus níveis de atividade acima do que está acostumado. Mas isso não significa que você deve comer tudo o que deseja. Comida é combustível, e quando você está treinando para um Ironman, vai querer colocar o melhor combustível em seu corpo.

A chave para alimentar o treinamento de Ironman é ter certeza de que você está ingerindo a quantidade e a qualidade certa de comida e bebida para executar cada treino. Embora existam definitivamente diferentes escolas de pensamento sobre quanto de cada macronutriente (proteínas, carboidratos, gorduras) você deve comer para o treinamento do Ironman, o consenso geral nos planos de nutrição do Ironman é que os triatletas devem comer um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos, e gordura saudável para ficar cheio e bem abastecido por tanto tempo quanto possível.

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A refeição mais importante é aquela que você ingere após sessões de treinamento mais longas e mais intensas, pois ela prepara o terreno para o próximo treino. Ingira 20-30g de proteína no período de 30 a 45 minutos após completar o treino (conhecido como “janela de recuperação”), quando seu corpo está mais receptivo ao combustível. Isso ajuda seu corpo a reparar os músculos e também a mitigar os efeitos dos hormônios do estresse, que são elevados durante o exercício. Se perder a janela de recuperação, você poderá frequentemente pagar o preço mais tarde, encontrando-se buscando soluções rápidas de açúcar e / ou opções menos saudáveis.

Além de maximizar a janela de recuperação, conforme descrito acima, os atletas devem se abastecer ao longo do dia com proteínas magras, gorduras boas, uma ampla variedade de frutas e vegetais coloridos e carboidratos complexos (por exemplo, batatas, arroz, grãos inteiros) durante as refeições e lanches. Hydration around the clock—not just during workouts—is absolutely essential as well. Be sure to sip on water and/or an electrolyte beverage throughout the day.

What do you eat during an Ironman triathlon?


When doing an all-day race like an Ironman, you’re going to need to eat. When training for the race, you’ll have long workouts that will require you to eat while riding your bike or running. There is no one best food for Ironman nutrition—athletes can (and have!) eaten everything from sport nutrition gels to real-food sources. Some even eat peanut butter and jelly sandwiches while riding their bike! 

As you get into a groove with your training, you’ll find you start to discover what you like and dislike when it comes to training foods and fluids. Ask others for their tips and advice, but remember that when it comes to Ironman nutrition, everyone is different and what works for one person can be very different for the next. 

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As a general rule, however, it’s a good idea to try to take in 1.5 to 2 calories per pound of bodyweight per hour, along with 0.1 to 0.15 fluid ounces of electrolyte drink per hour. And remember that small bites of food and smaller sips of water more frequently are far better than huge calorie intakes all at once. Also be aware that your ability to consume calories will change as the race goes on:It’ll get far harder to eat while running, so be sure to treat the bike as a buffet (of sorts!) for the run. We suggest the following:
Ironman Race Fueling Guidelines Bike First half:Take on 0.1 to 0.15 fluid ounces of electrolyte drink per pound of bodyweight per hour and 1.5 to 2 calories per pound of bodyweight per hour. It’s important to go for some real food if you can here, such as small salted potatoes, white bread peanut butter and jelly sandwiches. If that sounds impossible, then energy bars or balls are great options too.Second half:Similar to the above, but it might get tougher to stomach solid foods, so move to energy chews or candy if preferred. Run First half:Aim for 1 to 1.5 calories per pound of bodyweight per hour, with the goal being to keep your blood sugar up. Keep consuming electrolyte drink, drinking to thirst. Second half:It’s highly likely it’ll get harder and harder to keep eating and drinking as the race goes on. Consider moving to energy chews or jelly beans/candy for the last six to eight miles— and you’ll also discover that Coke is the drink of the Gods. If you’re really struggling to get anything down, try sucking on glucose tablets, popping one every five to seven minutes.
As you train, you’ll discover adjustments you need to make—taking in more or fewer calories, alternating between water and sport drinks, or using different electrolyte tablets or powders. This brings us to the golden rule of Ironman race nutrition:Never ever eat anything new on race day. Too many athletes have had their races derailed because they suddenly decided to drink more than their gut could handle, or to eat a new energy bar they bought at the pre-race expo. Set up some key workouts several weeks out from your Ironman race, and do a thorough test of your Ironman nutrition plan, eating and drinking as you plan to on race day. This will give you valuable information and feedback on what works and what doesn’t. 

Our Ask Stacy column, with leading sports nutritionist and exercise physiologist Dr. Stacy Sims, can help you answer a lot of the questions many triathletes have about Ironman fueling plans, the best nutrition for triathletes, how to eat for Ironman training, and much more.

You can become an Ironman (yes, you!)


Training for an Ironman isn’t for everyone, but for those who choose to take on the challenge, the experience of training for and racing 140.6 miles can be life-changing. It’s not easy, to be sure. You’ll probably make a mistake or two along the way (we’ve all done it, don’t worry). But you’ll also meet new people, see new places, and achieve something many people would never even try, much less do. When you cross that finish line and hear the announcer proclaim, “YOU are an Ironman!”—well, it’s a pretty spectacular feeling. But don’t take our word for it. Try it for yourself, and send us a selfie with your finisher medal when you do.

Guia completo do triatleta sobre como treinar para um Ironman

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Índice

  1. O que é um Ironman?
  2. Qual é o tempo médio do Ironman?
  3. Posso fazer um Ironman?
  4. Qual corrida devo fazer?
  5. Quanto tempo leva o treinamento?
  6. Preciso de um treinador?
  7. Planos de treinamento do Ironman
  8. De que equipamento preciso?
  9. Nutrição e abastecimento

Saber treinar para um Ironman não é fácil. O treinamento Ironman é mais do que apenas uma série de exercícios de natação, bicicleta e corrida - como você logo descobrirá, há muitas partes do quebra-cabeça. Mas antes de mergulharmos no que você precisa saber sobre o treinamento do Ironman, desde equipamentos até planos de treinamento e escolha de sua raça, vamos primeiro responder a duas perguntas básicas:O que é um Ironman e a que distância está um Ironman?

O que é um triatlo Ironman?


A maioria das pessoas está familiarizada com a icônica corrida do Ironman World Championship, que normalmente ocorre em Kona todo mês de outubro (embora, devido ao COVID, ela não acontecesse desde outubro de 2019; a corrida de 2021 foi remarcada para maio de 2022 em St. George, Utah).

Mas a corrida no Havaí não é o único Ironman lá fora. As corridas são realizadas em todo o mundo, tanto como parte da série de corridas da marca Ironman quanto aquelas organizadas por outras organizações de corrida, conhecidas como “triathlons de distância de ferro”. Todas as corridas de distância Ironman e Iron cobrem as mesmas distâncias:
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