Como treinar para a Sub 10 Hour Ironman

A quantidade de treinamento que é necessário para ir sub -10 hora, a uma prova de Ironman , sem ficar ferido é intenso e exigente sobre o corpo. É algo que só triatletas experientes devem empreender. Uma média de semanas de treinamento de 18 horas com foco em execução, mas também incluindo natação e ciclismo, são de se esperar. Além disso , você deve ter algumas horas por semana para se dedicar à recuperação. Mesmo que o treinamento é feito , não há nenhuma garantia de que o dia da corrida irá fornecer uma hora Ironman sub- 10. Instruções
1

Nade três dias por semana, com Swim Club de mestre local. Os exercícios devem cada últimos 60 a 90 minutos e incluem exercícios e trabalhos de técnica . Obter feedback sobre o seu acidente vascular cerebral de um treinador qualificado, que usa uma câmera subaquática . Ironman Matt Fitzgerald , autor de minimalista Ironman Formação, nos lembra que para dar um mergulho rápido , temos de ter boa técnica e não necessariamente excelente aptidão . Adicionar quarto dia de natação oito semanas antes de sua fase de cone. A quarta mergulho deve ser de 45 a 60 minutos de duração , sem descanso , em águas abertas .
2

bicicleta , cinco dias por semana. Os passeios devem ser decompostos em uma viagem de tempo, com duração de 90 minutos a duas horas , incluindo tanto aquecer e arrefecer ; um de três horas passeio fácil ; dois passeios de 90 minutos , passou em uma zona de baixa frequência cardíaca ; e uma longa viagem com o tempo passou a aumentar de 60 a 70 por cento da sua freqüência cardíaca máxima (zona 2). Comece a uma hora da zona 2 e aumentar gradualmente até que você está montando até duas horas e meia de lá. O tempo total desta longa viagem deve aumentar lentamente , passando de três a cinco horas ao longo de vários meses, até começar a afunilar -se pouco antes da corrida.
3

Faça duas tijolo treinos por semana . Um deve ser uma corrida de 60 minutos fácil depois de um dos passeios de bicicleta de 90 minutos fáceis. O segundo irá ocorrer no dia de bicicleta por muito tempo. Imediatamente após sua longa viagem , adicione uma corrida , com início em 75 minutos. Gradualmente adicionar o tempo em incrementos de cinco minutos para um total de duas horas . Este exercício é a chave para uma hora Ironman sub- 10.
4

Adicione três ou quatro mais corridas , em cima das duas corridas de tijolo, a sua programação semanal. Treinador Troy Jacobson , autor de Como executar um Sub -3 Hour ou PR Ironman Marathon, recomenda adicionar freqüência em vez de volume. Estes parques devem ser mais curtos , sendo um tempo run dentro de um prazo de 60 minutos e outro com colinas acrescentado e duração de 60 minutos. O restante um de dois ensaios deve ser fácil recuperação duradoura corre 45-60 minutos . À medida que suas abordagens de corrida , substitua a corrida montanhosa com um intervalo executado em seis semanas antes quando você começa afinando para baixo.
5

Incorporar um a dois dias de descanso por semana . Um dia por semana deve ser dedicado a descanso completo . Um segundo dia por semana deve ser a recuperação ativa curto e leve. Estes dias são boas oportunidades para obter massagens e fazer yoga.
6

Comece uma fase cone três semanas antes da data de corrida. Reduzir o volume de suas sessões de treinamento de forma passo -down a cada semana , mantendo a intensidade de seus exercícios anteriores. Dave Scott, Ironman e autor de contagem regressiva para um Ironman : Um Plano de afilamento de 21 dias , nos lembra o quão importante é a fase de cone , a fim de estar sentindo fresco e elástico dia da corrida, em vez de lento e chato
< br. >