Como melhorar o tempo de Habilidades testando

organizações orientadas para o desempenho usar um contra-relógio para avaliar um conjunto de habilidades específicas . As organizações com programas de fitness mandato , incluindo as Forças Armadas dos Estados Unidos , a polícia e equipes esportivas , usar execução de ensaios de tempo para avaliar a aptidão aeróbia . Cada contra-relógio para corrida tem uma dinâmica um pouco diferente, mas cada um contém princípios comuns treináveis ​​. Seguindo um plano concebido para melhorar a sua capacidade de fitness pode ajudá-lo a melhorar suas experimentações do tempo de execução. Coisas que você precisa
Veja com funções de cronógrafo e dividir
luz , respirável execução roupas
Socks , altura do tornozelo ou mais
tênis apropriados
água engarrafada
Medido , superfície de corrida emborrachada
Show Mais instruções
1 Analise o seu contra-relógio .

Determine como fatores ambientais e estrutura do seu exercício afetar negativamente você e desenvolver um plano de ação para superar esses obstáculos . Porque cada teste tempo é diferente , os elementos podem variar . Exercícios de peso corporal antes de experimentações do tempo militar , por exemplo, são fatores no desempenho aeróbio.
2

Avaliar os requisitos de distância e tempo para calcular o ritmo que você precisa para viajar para conhecer o seu tempo objetivo julgamento. Pace é expresso em minutos por quilômetro . Por exemplo, a 16 minutos a duas milhas é igual a uma criança de oito minutos por milha ritmo .
3

Execute a distância exata de seu contra-relógio , se possível, para avaliar o seu nível atual de aptidão física. Compare seu ritmo real milha ao seu ritmo meta . Isso irá mostrar-lhe o quanto mais rápido você precisa executar para cumprir sua meta de tempo de julgamento. Combine essa informação com o plano que você criou para superar os fatores ambientais e estrutura obstáculos do seu exercício. O resultado vai ajudá-lo a criar um plano de formação .
4 Afine a sua aptidão.

melhorar a forma física aeróbica , fazendo corridas longas durante o primeiro 1/4 ou 1/2 do seu plano de formação . Varie o ritmo ea distância das pistas , e aumentar gradualmente o número de milhas que você executa semanal.
5

Incorporar exercícios velocidade apropriada para a distância de seu contra-relógio de iniciar o segundo 1/2 de seu treinamento plano. Execute velocidade repete equivalente a sua distância de contra-relógio . Se a distância de contra-relógio é 3200 metros , apenas tímido de duas milhas , por exemplo , então intervalos de velocidade, boas são oito repetições de sprints de 400 metros ou quatro repetições de sprints de 800 metros .
6

Run um contra-relógio cerca de uma semana antes de seu julgamento tempo oficial. Tentativa de recriar a estrutura do contra-relógio oficial em sua prática. Observe seu ritmo milha e seu ritmo dentro de cada milha, discriminados ao 1/4-mile ou 400 metros de divisões , se possível. Isso vai ajudá-lo a saber onde seu ritmo alterado e em que grau.
7 Seu julgamento segunda vez deve apresentar uma melhoria.

Diminuir os seus treinos de 10 a 20 por cento em distância e intensidade. Você não vai perder a capacidade aeróbica em uma semana de tempo de treinamento , fazendo isso , e vai dar a seus músculos a chance de se recuperar.
8

maximizar o seu potencial . Concentre-se em empurrar passado o limiar de lactato - o ponto em que o ácido láctico constrói a partir de esforço muscular - a meio caminho . Conscientemente empurrar com mais força nesse momento. Isso economiza uma quantidade maior de tempo , colocando -lo ainda mais à frente , quando as voltas finais trazer outra adrenalina .
9

Grave seus desdobramentos milhas , se possível. Isto aplica-se para a prática de provas de tempo e o julgamento em tempo real . Ele vai te ensinar o que você fez bem eo que pode melhorar na próxima tentativa . Com o tempo, cada corredor desenvolve suas próprias técnicas para reduzir o tempo fora de suas experimentações do tempo . Alguns métodos incluem o aumento de ritmo no último 1/2 milhas para os corredores mais lentos ou chutar forte na última volta para os corredores mais rápidos. Prática ajuda a estabelecer que os métodos de trabalho para você.