Como ritmo de Maratona

julgamento Pace é essencial em uma maratona. Em essência, a começar pelo ritmo você apontar para terminar. Esta regra aplica- se quer completar sua primeira maratona , estabelecer um recorde pessoal ou quebrar um recorde. Se o seu objetivo é terminar dentro de quatro horas para a primeira vez , correr os primeiros quilômetros em oito minutos por milha significa que você provavelmente vai perder o seu alvo como você luta para o acabamento. Correndo milhas de nove minutos você vai chegar lá , desde que você tenha feito o treinamento para manter o ritmo . Instruções
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Estimativa ou decidir o seu alvo o tempo de acabamento. Se você não correr uma maratona antes, calcular o seu tempo de potencial usando um tempo de corrida gráfico equivalente, como a disponível a partir de "Running Times. " Digite uma hora para outra recente distância - 5K ou 10 milhas, por exemplo - eo gráfico vai lhe dar um tempo de maratona previsto. Se você correr a maratona antes, escolher um tempo meta realista com base em seus resultados de maratona anteriores. Dar subsídios para as diferenças no curso - Hillier ou planas - e as condições climáticas prováveis ​​se você está correndo em um horário diferente do ano
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Calcule o ritmo médio por milha com base no seu alvo. tempo de terminar . Divida o tempo de chegada de 26,2 para obter o seu ritmo milha, ou utilizar os resultados mostrados no gráfico equivalente tempo de corrida . Exercite os tempos parciais chave na maratona : 5 milhas , 10 milhas, meia- maratona e 20 milhas . Use aqueles para julgar o seu progresso durante a corrida. Você não pode chegar a cada milha indivíduo no ritmo exato , mas mantendo dentro de suas divisões de destino é um bom impulsionador da confiança .
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Ignore a primeira vez milha. Em um campo muito grande, você pode levar um longo tempo para cruzar a linha de partida oficial. Você então tem que tentar alcançar seu ritmo alvo, enquanto ultrapassando corredores mais lentos . Não entre em pânico e tentar obter um início rápido ou compensar tempo perdido , para se alcançar a linha de partida . Você vai desperdiçar energia valiosa que você vai precisar nas fases posteriores . Construa o ritmo gradualmente, para que você alcance a primeira divisão de cinco quilômetros se sentindo confortável .
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comboio para que você possa manter o ritmo alvo confortavelmente. Siga o cronograma de treinamento publicado em um site como maratona - training.net ou seguir as orientações de um livro como " Advanced Marathoning " por Pete Pfitzinger e Scott Douglas. Se você costuma correr em distâncias mais curtas , você pode achar que o ritmo de maratona alvo sente lento. Para neutralizar isso, certifique-se de incluir , corridas longas e lentas regulares em sua programação de treinamento de maratona. Se possível, adicione resistência , fazendo suas corridas longas em uma rota montanhosa ou em uma trilha . Quando você corre na estrada , você vai achar que você exigem menos esforço para cobrir a mesma distância.