Como treinar para uma corrida que você não tem certeza que acontecerá

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Yay ou oh não ?! Aquela corrida que você pensava que seria cancelada parece que realmente vai acontecer - e agora faltam apenas algumas semanas. Você deve fazer isso? Consegues fazê-lo? E como você se prepara neste ponto? É uma situação surpreendentemente comum nesta temporada estranha, pois muitos de nossos planos foram cancelados no início deste ano, e agora muitos de nós estamos enfrentando algumas corridas no horizonte que podemos realmente fazer - talvez? Aqui estão algumas coisas a serem consideradas ao se deparar com uma corrida que você não tem certeza se acontecerá.

Reconheça onde você está.

Você tem treinado consistentemente nos últimos meses? Ou as coisas foram um pouco complicadas? Você tem saído para fazer caminhadas, escaladas e passeios de aventura, ou está dormindo e indo para o brunch mais do que normalmente? Qualquer um está bem, mas você precisa reconhecer honestamente onde você está. Ao longo deste ano, todos nós lidamos com um mundo muito diferente e um conjunto de fatores de estresse. Isso pode significar que simplesmente voltar ao plano de treinamento em que você estava antes do seu "intervalo" estendido não é uma boa ideia. Você precisa reconhecer onde está agora - não se comparar com suas performances anteriores.

Seja realista com seus objetivos.

Aproveite o tempo para avaliar como uma linha de chegada parecerá para você neste momento. Pode ser o suficiente apenas para chegar ao final, dado todo o resto, ou você pode estar realmente em forma e pronto para arrasar. Defina outras micro-metas ao longo do caminho que não sejam metas de desempenho:esmagar sua transição, marcar seu plano de nutrição ou ficar no aero mais do que você normalmente faria. Mais simplesmente, divirta-se com ele e aprecie a chance de fazer uma corrida novamente. Absorva a paisagem, converse com outros corredores ou reserve um tempo para uma festa dançante no meio da corrida.

Mais importante:tudo bem não correr.

Uma grande porcentagem dos triatletas são do Tipo A, grandes realizadores, e para muitos de nós é difícil dizer "não". Mas há muitas coisas a serem consideradas aqui. Quais são as vantagens / desvantagens de ir para esta corrida de última hora? Você está colocando a si mesmo ou a outras pessoas em risco? Quais são os protocolos de segurança implementados pelo diretor da prova? Você se sente confortável em participar? E você está saudável o suficiente para participar? No curto prazo, essa pode ser uma decisão difícil. No longo prazo, haverá outras linhas de chegada a superar e você pode ter objetivos de longo prazo. Não há decisão certa ou errada, mas avalie você mesmo.

Para aqueles que reconheceram onde estão, traçaram algumas metas realistas e elaboraram um plano de ação, agora só falta uma coisa:um treinamento de última hora. Aqui está um guia de quatro semanas, com alguns exercícios principais para o treinamento de “pânico” de última hora.

4 semanas:semana de treinamento de “pico”

Dica Semanal: Em uma construção de treinamento normal, esta seria sua semana de pico de treinamento. No entanto, no modo de treinamento de pânico, você não quer se machucar apenas quando parece que finalmente verá uma linha de partida! Não vai ser perfeito, mas isso o levará à linha de chegada em (principalmente) uma peça.

Para uma distância de sprint
Nadar: Você já nadou em águas abertas antes? Bem, é agora ou nunca! Encontre um corpo de água onde possa entrar e praticar. Faça com que outro amigo vá com você, de preferência um com alguma experiência em triatlo, para que você não se afogue sozinho. Se você só tiver acesso a uma piscina, pratique o avistamento. Muito. Se tudo mais falhar, procure no todo-poderoso YouTube.
Bicicleta: Se você não anda de bicicleta há algum tempo, ajuste-a agora para que esteja pronta para a semana de corrida. Uma bicicleta de trabalho é uma bicicleta mais rápida.
Corra: Você sabe o que é um tijolo ou faz tanto tempo que você nem lembra? Faça um passeio curto e corra de 5 a 10 minutos imediatamente fora da bicicleta. Lembre-se da sensação de tijolo pesado em suas pernas.

Para uma distância olímpica
Nadar: Faça um contra-relógio de natação. Não geme. 3 x 500 anos, 2 x 750 anos ou 1.500 anos direto para que você possa se acostumar com o tempo na água.
Bicicleta: Para seu passeio principal, faça 18-20 milhas e pratique alguns intervalos de 3 a 5 minutos em seu esforço objetivo por freqüência cardíaca, potência ou taxa de esforço percebido. Não exagere. Ainda temos quatro semanas antes da corrida.
Executar: Faça uma corrida de 3 a 5 milhas e faça algumas rajadas de 30 segundos a 1 minuto no "ritmo de corrida". Observe que está entre aspas, o que significa seu ritmo de corrida realista.

Para Curso Longo
Nadar: Não negligencie a natação! Faça 2 x 1.000 anos ou nade em linha reta por 30 minutos e veja o quão longe você consegue chegar.
Bicicleta: Faça uma pedalada de 56-60 milhas OU pedalando no tempo - o tempo que você acha que vai levar para terminar a divisão da bicicleta na corrida.
Corra: Não corra 21,1 milhas completas, a menos que corra o tempo todo como um profissional. Faça de 8 a 10 milhas ou 90% do tempo que você acha que levará para completar a corrida no dia da corrida.

3 semanas de duração:redução gradual

Dica Semanal: Mantenha seu volume de treinamento em até 80% esta semana. Sim, isso diz 80%.

Para uma distância de sprint
Nadar: Faça toda a distância de sua natação dividida ou de uma vez. Isso aumentará sua confiança!
Bicicleta: Pratique girar, mudar de marcha e montar sua bicicleta. Encontre um estacionamento vazio para praticar, assim você não precisa se preocupar se ninguém vai ver se você vai cair.
Corra: Faça outro tijolo com a bicicleta e deixe suas pernas se acostumarem com a sensação de peso. Isso vai acabar eventualmente. Geralmente.

Para uma distância olímpica
Nadar: Pratique suas curvas, se você tiver acesso a águas abertas ou apenas em uma piscina. Se você estiver na piscina, pratique girar sem tocar nas paredes. Tudo bem se você parecer um estranho.
Bicicleta: Faça metade da distância da bicicleta ou esforços de 2 x 3 milhas em seu esforço de corrida percebido.
Corra: Corra 2-3 x 1 milha em seu esforço de corrida de 10K dos sonhos.

Para Curso Longo
Nadar: Pratique o avistamento. Faça isso agora para não sair do curso durante a corrida real.
Bicicleta: Faça outro passeio de 50 a 56 milhas ou cerca de 15 a 20 minutos a menos do que você acha que levará para a divisão da bicicleta.
Corra: Corra mais 7 a 9 milhas ou cerca de 80% do tempo total que você acha que levará para completar a corrida em sua corrida. Certifique-se de que você está bonito na última milha porque a foto do acabamento é o que realmente conta!

2 semanas de folga:semana de ajuste

Dica Semanal: Não é hora de diminuir ainda. Ainda há trabalho a ser feito. Faça cerca de 2/3 da distância da corrida em todos os três esportes! Se você ainda não treinou, agora é realmente a hora de começar.

Para uma distância de sprint
Faça uma natação de 200 a 400 anos, um passeio de 4 a 6 milhas e corra de 1 a 2 milhas.
Para uma distância olímpica
Isso mesmo:é uma natação de 500 anos, passeio de 16 milhas, corrida de 4 milhas
Para Longo Curso
Matemática é difícil, mas isso é uma natação de 1.500y, uma bicicleta de 40 milhas e uma corrida de 6 a 8 milhas.

1 semana para o dia da corrida:não exagere

Dica Semanal: Certifique-se de ter tudo que você precisa para a corrida. Dica profissional:não espere até a noite antes da corrida para fazer isso - as lojas com equipamentos de triatlo fecham às 19h. porque os triatletas precisam dormir muito. É ciência.

Para uma distância de sprint
Pratique de 5 a 10 minutos em pelo menos dois esportes no dia anterior à corrida. Certifique-se de conhecer o plano do dia da corrida, praticar a preparação de sua transição e, o mais importante, praticar sua dança de festa para quando cruzar a linha de chegada.
Para uma distância olímpica
Faça 10 minutos de cada esporte, com alguns levantamentos de esforço de corrida.
Para Longo Curso
Um dia antes da corrida, faça 15-20 minutos de cada esporte com alguns esforços de corrida curtos. Pratique transformar sua careta em um sorriso para as câmeras e no final.

Reserve algum tempo para planejar também o que você vai fazer se sua corrida o fizer é cancelado no último minuto. Existe um lugar onde você ainda pode fazer a corrida por conta própria e atrair alguns amigos para se juntarem a você? Existe alguma aventura que você tem adiado, mas sempre quis fazer? É hora de encerrar o ano porque 2020 é uma merda? Não jogue a toalha ainda. Faça algo épico, tenha uma corrida oficial ou não. Você conseguiu.

Barbara Perkins é a treinadora-chefe de triatlo da Universidade de Denver.