Caro treinador:Como faço para voltar com segurança para a corrida após o tempo livre?

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Começar a correr novamente depois de um tempo longe pode parecer assustador - e esta pode ser uma das principais razões pelas quais os atletas procrastinam em voltar à rotina - mas, se estruturada corretamente, correr após uma folga não precisa ser um processo opressor. Quer você tenha tirado uma folga da corrida por causa de uma lesão ou simplesmente porque a vida o guiou em uma direção diferente, aqui estão algumas dicas úteis e maneiras de voltar a correr com a mentalidade e a estrutura certas para o sucesso.

Cuide dos seus pés

Uma das coisas mais importantes a fazer para desfrutar da corrida e permanecer o mais livre de lesões possível é investir em um bom par de tênis de corrida. Os sapatos adequados são incomparáveis ​​em termos de retorno do investimento que você obterá à medida que aumenta a quilometragem e o tempo total gasto em seus pés. A primeira coisa que você deve fazer é obter uma análise adequada da marcha, que pode ser feita em uma loja local especializada em corrida. Não se deixe levar pelo "hype" dos melhores e mais recentes calçados de carbono ou pergunte qual é a marca de calçados favorita de todos em seu feed de resistência do Facebook. Seus pés (e seu andar) são tão únicos quanto você, então o que pode funcionar bem para uma pessoa pode não funcionar tão bem para outra. Depois de obter uma análise de marcha, experimente vários pares diferentes de tênis de corrida na loja que complementarão sua marcha de corrida (e corra com eles na esteira da loja, se possível). Além disso, pergunte à loja qual é a política de devolução deles para permitir que você realmente experimente o sapato e veja se ele funciona para você. Escreva a data de compra em um marcador permanente em algum lugar na sola do sapato e, após cerca de quatro meses, verifique a quilometragem que você gasta neles. Dependendo de sua marcha de corrida, em torno da marca de 300-400 milhas é um bom momento para substituir.

Estruture seus treinos ao correr após o tempo livre

Saltar de volta para qualquer tipo de rotina física com gosto e volume provavelmente levará a lesões e, muitas vezes, ao desejo de parar, que é exatamente o que estamos tentando evitar. A melhor maneira de garantir que a corrida continue sendo agradável e que permita que você se mantenha firme é ser paciente e consistente. Comece devagar e mantenha o volume e a intensidade baixos. Construir a base é necessário primeiro.

Aqui estão dois programas fáceis que você pode utilizar para voltar a funcionar com segurança:

1. A execução de “dias iguais ao tempo”:Explicado de forma simples, você executa “X” número de dias, para “X” número de minutos. Por exemplo, você pode começar com 10 dias de corrida de 10 minutos todos os dias, depois aumentar para 15 dias de corrida de 15 minutos e assim por diante. A chave para este programa é que você está correndo muito fácil, não há velocidade envolvida e você não está preocupado com o ritmo. Você está usando o relógio no pulso apenas para garantir que está cumprindo o tempo que estabeleceu para si mesmo. Este tipo de programa aumentará a resistência rapidamente e, se realmente correr em um estado puramente aeróbio, aumentará seu limiar aeróbio para, eventualmente, permitir que você corra mais rápido com a mesma frequência cardíaca baixa e débito ao longo do tempo. Resumindo, você está construindo um condicionamento aeróbico com segurança.
2. O método “correr / caminhar”:este método é outra forma de aumentar a resistência, mas permite pausas rápidas para caminhada após um período “X”, repetido em um padrão repetidamente pelo tempo concedido. Você pode ajustar a proporção disso para acomodar a volta de uma lesão (você anda mais minutos do que corre) ou para a forma de resistência atual em que está (talvez correr 4 minutos e caminhar 1 minuto). As proporções nesse cenário são infinitas, mas o foco aqui está na corrida aeróbica de qualidade durante o tempo designado e, em seguida, em uma caminhada rápida pelo tempo designado antes de voltar ao ritmo de corrida aeróbica. As caminhadas rápidas permitem um “reset” mental e físico para depois voltar a uma curta duração da corrida, o que pode ajudá-lo mentalmente a superar o obstáculo de correr por um tempo determinado.

Ouça seu corpo

Ao voltar a correr, você ficará um pouco dolorido, mas dores intensas geralmente significam que você correu muito rápido ou aumentou o volume muito rapidamente. Use a frequência cardíaca para determinar se você está ou não correndo em um estado aeróbico ou se não está usando um monitor de frequência cardíaca, então certifique-se de que toda atividade seja coloquial:você deve ser capaz de falar ou cantar uma música facilmente durante a corrida. Siga o programa e seja paciente - você voltará ao volume e à velocidade mais cedo do que pensa!

Tristen Rogers é um treinador de nível 2 da USAT, treinador principal da equipe HAT Altitude e proprietário dos campos de resistência HAT House.