Leve seu treinamento de força para outro nível com pranchas de equilíbrio

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Parece que a lista de usar ou perder cresce mais no dia a dia, com força funcional e equilíbrio sendo duas daquelas coisas essenciais em que você não pensa até que comecem a vacilar.

Se as lesões persistentes na parte inferior da perna estão se tornando a norma ou você tropeça com mais frequência, a falta de força nos pés, a mobilidade limitada do tornozelo e os desequilíbrios musculares da perna podem ser os culpados.

“A saúde de nossos pés, boa ou ruim, está diretamente relacionada à nossa saúde de corrida”, diz Eric Orton, atleta de resistência, treinador e autor de The Cool Impossible . “A forma como usamos os pés está correlacionada a quão bem ativamos os padrões de disparo muscular adequados até o quadril e, em última análise, cria equilíbrio e estabilização.”

Orton diz que exercícios focados de fortalecimento dos pés, assim como os músculos de suporte nos tornozelos, quadris e até mesmo na coluna, músculos que muitas vezes são esquecidos, são essenciais quando se trata de desenvolver padrões saudáveis ​​nos músculos em execução.

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“Se você realmente pensar sobre isso, nossos pés são a única coisa que toca o chão. Eles controlam o movimento, fornecem feedback sobre onde você está no espaço e são a primeira linha de estabilidade e força ”, diz Orton. “Nós somos tão fortes quanto nossos pés. Se os músculos das pernas sobrepujarem os pés / sistema de suspensão, ocorrem lesões. ”

Massagens nos pés, exercícios de equilíbrio de uma perna, amassar uma toalha com os dedos dos pés e rolar os arcos sobre uma bola de golfe são bons pontos de partida para trabalhar os músculos subutilizados engajados. A incorporação de atividades como exercícios com uma perna e até mesmo pular corda ajudam a melhorar a propriocepção.

Você também pode aumentar o fator de esforço desequilibrando o treino em uma prancha de equilíbrio ou wobble. Ao usar essas ferramentas inerentemente instáveis, mais grupos de músculos, dos pés ao núcleo, são necessários para mantê-lo em pé, transformando até mesmo o agachamento básico em um treino de fortalecimento dinâmico.

“Precisamos superar a ideia de que as pranchas inclinadas e as pranchas wobble servem para alongamento e equilíbrio, para a ideia de que os pés precisam ser treinados para melhorar o desempenho e mitigar lesões e rigidez muscular”, diz Orton, que acredita que as pranchas de equilíbrio são um ferramenta de fortalecimento essencial. “Se pudermos mudar a perspectiva dos corredores sobre a rigidez e o equilíbrio muscular, isso ajudará a reformular o conceito de verdadeira força para os corredores, ajudando-os a se sentir melhor com menos rigidez muscular.”

Para realizar exercícios em uma prancha de equilíbrio, uma vez que você se ajuste ao aspecto instável (não se sinta mal se o simples equilíbrio é um treino em si!), Tente trabalhar com seus exercícios de mobilidade padrão. Agachamento, agachamento com uma perna, pose de árvore, levantamento terra com uma perna, rosca com haltere e propina - todos se tornam infinitamente mais desafiadores ao usar uma prancha de equilíbrio.

Muitas academias têm algum tipo de equipamento de equilíbrio, como os populares Balance Trainers BOSU. Veja se o seu oferece aulas ou tente fazer um treino por conta própria. Se você preferir ter um equilíbrio na privacidade, verifique esta lista de opções. Apenas certifique-se de liberar bastante espaço antes de começar seu treino e segure-se em um balcão, bastões de caminhada ou um amigo, se necessário, enquanto você ajusta!