Dois exercícios de ciclismo de inverno para construir uma base aeróbica

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

O inverno é a fase mais importante do treinamento para os ciclistas; é fundamental preparar o sistema aeróbio do corpo para construir uma base para prevenir a fadiga no meio da temporada. Se a periodização for correta, você pode garantir que sua base o proteja de qualquer coisa que a temporada de corridas acarrete.

Treinamento básico é o nome dado ao treinamento que ensina seu corpo a utilizar o oxigênio da maneira mais eficiente possível. As corridas de treinamento de base são tipicamente longas e constantes, realizadas em uma intensidade moderada, o que permite que seu corpo faça as adaptações necessárias.

O inverno, portanto, é a época perfeita para construir sua base. Se acoplado corretamente com esforços específicos, a utilização de sistemas de energia corretos garantirá o sucesso pós-Natal.

É uma boa ideia sempre iniciar sua próxima fase de treinamento com um teste de avaliação aeróbica, como o teste de FTP de 20 minutos (potência do limite funcional). Isso garante zonas de treinamento específicas no futuro e ajuda a otimizar o sucesso durante todo o treinamento.

Normalmente, o treinamento de inverno começa no primeiro dia de outubro, mas isso pode ser diferente dependendo da sua corrida “A” no próximo ano. Eu sempre recomendaria uma base sólida de três a quatro meses de trabalho de base aeróbica antes da corrida.

No entanto, isso não precisa ser chato; misture-se e aproveite seu ciclismo, sair com amigos, longos passeios em clubes e, o mais importante, o esforço ímpar para manter seu coração adivinhando é fundamental para seu sucesso!

RELACIONADOS:Atletas com deficiência de ferro, anemia e resistência

Abaixo está uma sessão aeróbica típica enquanto mantém seu corpo adivinhando (Mhr =freqüência cardíaca máxima):

• 25 min de aquecimento de construção
• 15 minutos a 75-85% Mhr ou 89-94% FTP
• 5 minutos de recuperação 92-97 rpm-Z2 Hr
• 15 minutos a 75-85% Mhr ou 89-94% FTP
• 5 minutos de recuperação 92-97 rpm-Z2 Hr
• 20 minutos Tempo 75-85% MHr ou 76-90% FTP
• 15 min. Resfriamento (92-97 rpm)

Para aqueles que desejam aumentar a resistência da força, um aspecto vital do ciclismo, experimente este exercício:

• 20 minutos para aumentar o aquecimento
• 5 minutos a 70 rpm e 85% MHR ou 90% FTP
• 5 minutos a 94 + RPM a 50% MHR ou <54% FTP
• Repita cinco vezes ou pode ser estendido ou reduzido para atingir o efeito desejado.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Michael Bradbury é o técnico principal e fundador da Bikestrong UK. Ele é um guru do TrainingPeaks obcecado pela fisiologia, que está sempre procurando por uma vantagem extra; ambos com ganhos marginais de desempenho mental e físico. Michael é o mentor de treinadores e atletas em todo o mundo. Ele trabalhou com muitos atletas e equipes estabelecidas trazendo medalhas nacionais para casa. Michael gerencia uma equipe de ciclistas e treinadores de elite com mais de 15 anos de experiência no setor.