Dia 23:Treino de Força de Construção de Base para Triatletas - Parte 4

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O quarto treino de força de 30 minutos em nossa série Challenge da treinadora Erin Carson apresenta alguns movimentos de agilidade, bem como muitos exercícios de força que o ajudarão a construir uma base sólida para uma temporada saudável e rápida.

O treino

Assista a vídeos de cada elemento deste treino - de graça! - no aplicativo de Carson aqui. Baixe, faça o login, vá para Programas → Triatleta Força 30 Dias → Semana / Treino 4. (E esteja preparado para um ou dois campeões mundiais para guiá-lo através das jogadas!)

Aquecimento

Rolo de espuma conforme necessário

Funcionamento Multi-Planar, 2 séries de 20 segundos

Exercícios de escada de agilidade (4 conjuntos de cada exercício):

• Lateral Hopping
• Dentro, dentro, fora

Conjunto principal

Esteira - 8 x 20 segundos de corrida / 20 segundos de ritmo de construção

Alongamento Quad em pé - 2 x 20 segundos de cada lado

Deslizamento lateral - 2 x 10 segundos de cada lado

Wide Founder x 5

Deslizamento lateral com alcance para trás - 10 de cada lado

Agachamento com Cálice de Postura Dividida - 3 séries de 6-8 repetições

Agachamento e remo com um único braço de postura dividida - 3 séries de 6-8 repetições

Estocada Lateral de Braço Duplo com Flexão Aérea de Uma Perna - 2 séries de 8 repetições de cada lado

Posição Dividida Braço Duplo Bentover Row - 2 séries de 8 repetições de cada lado

Pulldown de braço reto - 2 séries de 10 repetições de cada lado

Swiss Ball Joelhos no peito - 2 séries de 10 repetições