Treino pliométrico para futebol

Atletas mais explosivos são capazes de se destacar no futebol, porque eles podem correr mais rápido e pular mais alto, dando-lhes uma vantagem ao tentar subir e pegar uma bola lançada, invadir o campo e perseguir os defensores. A pliometria são exercícios que desafiam seus músculos de forma explosiva. Com treinamento pliométrico consistente, jogadores de futebol podem aumentar significativamente sua velocidade e potência.

Princípios de treinamento pliométrico

Por causa da intensidade da pliometria, seu sistema neuromuscular precisa de pelo menos três dias de folga entre as sessões de treinamento. Portanto, distribuir dois treinos ao longo de um período de uma semana, com três dias de folga entre cada um. Antes de cada sessão, realizar cinco a 10 minutos de cardio leve, seguido por alongamentos dinâmicos que visam a parte inferior do corpo. Para que os treinos sejam eficazes, ao fazer pliometria, execute cada repetição o mais explosivamente possível.

Hurdle Hops e Zig-Zag Jumps

Comece seu treino com exercícios de salto de sessenta centímetros, como saltos com obstáculos e saltos em zigue-zague, que melhoram a rapidez com que você consegue decolar do solo. Para realizar saltos de obstáculos, definir obstáculos curtos ou pequenos cones em uma linha de fila única, com cada um a alguns metros de distância. Fique de frente para o primeiro obstáculo ou cone e pule sobre cada cone, tentando reduzir o tempo que seus pés ficam em contato com o solo. Os saltos em ziguezague são semelhantes, exceto que, em vez de saltar para a frente sobre os cones, você pula diagonalmente sobre eles. Fique atrás e ligeiramente ao lado do primeiro cone. Salte sobre cada cone em diagonal, forma zig-zag o mais rápido possível. Complete duas séries de oito repetições de cada exercício, descansando 30 a 60 segundos entre cada série.

Saltos de caixa e profundidade

Passe para saltos de caixa e saltos de profundidade, que aumentam a força de seus músculos de salto e corrida. Você precisará de uma plyo box para os dois exercícios. Para realizar saltos de caixa, fique de pé no chão em frente à caixa plyo com os pés separados na largura dos ombros. Abaixe para um quarto de agachamento e, em seguida, dê um salto de altura máxima, pousando em cima da caixa com os dois pés. Desça da caixa entre cada repetição. Os saltos de profundidade envolvem começar no topo da caixa. Saia da caixa e pouse no chão com os dois pés. Assim que seus pés baterem, decolar em um salto vertical de altura máxima. Suba na caixa entre cada conjunto. Execute duas séries de cinco repetições de cada exercício.

Limites frontais e laterais

Termine sua sessão pliométrica com limites frontais e laterais, que irá melhorar sua velocidade de corrida e habilidades de movimento lateral. Para realizar front bounds, com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe em um quarto de agachamento e, em seguida, dê um salto, viajando o mais longe que puder. Pouse com os dois pés batendo no solo ao mesmo tempo. Assim que você pousar, abaixe em um quarto de agachamento para ir para a próxima repetição. Para limites laterais, pule o mais longe possível para o lado. Conclua todas as repetições indo para a direita e, em seguida, todas as repetições indo para a esquerda. Execute duas séries de oito repetições de cada exercício.

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