Pull- up & Chin -up Workout para as Mulheres

Como mulher, pull-ups e queixo-ups são dois grandes exercícios para incluir em seu treino ; que utilizam uma variedade de músculos diferentes e necessitam de uma quantidade suficiente de potência calórica . Incluindo pull-ups e queixo-ups em sua rotina pode parecer difícil no começo , mas há muitas maneiras de incorporar estes dois exercícios com segurança e eficácia . Bounce Ir
Ir pull-ups ou queixo-ups são o exercício perfeito para iniciantes para incorporar em suas rotinas de treino .

Comece ajustando a barra para a altura adequada , idealmente, deve ser apenas ao alcance de parte superior de seu salto. Depois de ter a barra ajustada , fique embaixo da barra com os pés na largura dos ombros . Ir para cima para pegar o bar e , utilizando o movimento para cima de seu salto , se levanta até que seu queixo é por cima da barra . Lançamento lentamente de volta para o chão e repita. Em primeiro lugar, tentar três séries de cinco repetições e , em seguida, trabalhar o seu caminho até mais repetições como você ficar mais forte .
Mais lento o Melhor
negativos queixo-ups ou pull-ups desafio o seu nível de resistência, mas efetivamente tonificar os braços, ombros e costas.

Para este exercício você vai precisar de uma grande caixa ou banco . Coloque a caixa longe o suficiente na frente do bar para que haja espaço suficiente para você abaixar-se até ao fim sem bater -lo, e ficar no caixa - o bar deve ser apenas cerca de nível queixo. Pegue a barra na sua largura normal pull-up . Agora, levante as pernas para fora da caixa e, lentamente, abaixe-se até que seus braços estão estendidos . Idealmente, deve demorar cerca de 20 segundos para abaixar-se todo o caminho . Depois que você terminar, coloque os pés de volta na caixa e repita . Tente fazer três séries de 20 repetições segundo e sua maneira de trabalhar , como você ficar mais forte .
Parceiro Up
assistida pull-ups são um excelente exercício para iniciantes tentam construir a força .

Encontre um parceiro de treino ou observador que pode ajudá-lo neste próximo exercício. Pegue o ombro-largura bar além e ter o seu spotter configurado atrás de você. Como você levantar-se , o seu parceiro vai colocar a mão na parte inferior das costas ou os quadris para lhe dar a assistência para levantar -se completamente . Tente limitar a ajuda de seu parceiro e utilizar a sua ajuda cada vez menos à medida que ficar mais forte . Comece com três séries de cinco repetições e trabalhar o seu caminho até a mais repetições .
Mantenha-o no topo
Pull -up ou queixo -up mantém aumentar a resistência e fortalecer os músculos nos braços e nas costas.

Muito parecido com o negativo pull-up ou exercício de queixo para cima , você vai precisar de uma caixa ou banco para ser colocado debaixo da barra. De pé sobre a caixa, com a barra de altura dos olhos , agarrar a barra de cerca na largura dos ombros . Levantar as pernas para fora da caixa e mantenha-se de modo que o queixo permanece acima do bar. Tente segurar esta posição por cinco segundos de cada vez para três sets. Uma vez que você é forte o suficiente, você pode estender o tempo de 10 repetições segundo.