Leg Workout para mulheres mais velhas

Mulheres que querem manter seus corpos ágil e saudável como eles ficam mais velhos necessidade de incorporar o exercício regular em sua rotina semanal. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que os adultos mais velhos obter pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana. Para direcionar as pernas especificamente , escolher os exercícios que são suaves em suas articulações - como alongamentos de ioga - e combiná-los com exercícios de cardio que trabalham as pernas , como caminhada , corrida, natação ou uma rotina elíptica. Modificado Downward-Facing Dog

Esta versão do Downward virada cão dá a seus pés um bom treino sem pulso ou ombro adicionado pressão conjunta - algo que pode ser uma preocupação para as mulheres à medida que envelhecem . Para executar este exercício , você vai precisar de uma cadeira resistente ou parede. Fique cerca de 2 metros de distância de uma cadeira ou na parede e posicionar seus pés hip- distância que os separa . Certifique-se de que seus dedos estão apontando para a frente de vocês . Dobradiça para a frente nos quadris e quer colocar as mãos diretamente sobre a parede em frente, na parte de trás de uma cadeira ou sobre o assento da cadeira , dependendo do seu nível de flexibilidade . Você deve sentir o envolvimento muscular ao longo de toda a parte de trás de suas pernas e nádegas . Perna elevadores Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto.
Sentado Leg Elevadores

Sentado é um treino de perna eficiente que pode ser executada , mesmo se você é uma mulher com problemas de mobilidade . Para executar este exercício sentar na borda de uma cadeira resistente com a coluna reta e os pés apoiados no chão. Estenda os pés longe da cadeira até que ambas as pernas são retas . Mantendo a parte interna das coxas coladas , começar a levantar as duas pernas do chão tão alto quanto você pode. Envolva os seus músculos do núcleo para ajudar a levantar as pernas até um pouco mais elevados. Você pode querer agarrar o assento da cadeira ou braços para mais apoio durante este exercício. Mantenha as pernas no ar para uma de duas acusações e retornar as suas pernas no chão. Realize 10 a 15 repetições ou parar uma vez que seus músculos estão fatigados. Pose
Ponte

Tradicionalmente , Ponte representar é executado enquanto estava deitado no chão. As mulheres que têm dificuldade em obter no chão, pode encontrar-se em uma cama em seu lugar. Deitada de costas, dobre os joelhos e coloque as solas dos seus pés apoiados no chão . Incline seus quadris em direção ao peito para trazer mais estabilidade à sua pélvis e região lombar. Pressione os pés no chão e eleve o quadril do chão tão alto como eles vão . Use as mãos em suas costas por um apoio suave , se você precisar de uma modificação. Segure Ponte posar para até 30 segundos ou até que a fadiga muscular.
Toe pé panturrilha

Termine o treino e manter pernas bem torneadas com um exercício que visa especificamente os músculos da panturrilha . Para realizar aumentos da panturrilha, ficar cerca de 6 centímetros de distância de uma parede e coloque as palmas das mãos na parede para se apoiar. Pressione os dedos dos pés no chão e levante os calcanhares , envolvendo os músculos da panturrilha . Delicadamente abaixe os calcanhares de volta para o chão. Para uma modificação mais difícil, tente praticar panturrilha no degrau mais baixo de um conjunto de escadas. Segurando o corrimão , estou à beira do passo para que os calcanhares pendurar fora da borda. Depois de levantar -se para as bolas de seus pés , deixe os calcanhares a cair abaixo da borda da etapa , que se estende suas panturrilhas . Realize 10 a 15 repetições ou parar uma vez que seus músculos tenham fatigado .