Como obter um pacote de quatro para Mulheres para Iniciantes

Obtendo um pacote de quatro requer uma série de mudanças , especialmente se você é um praticante iniciante. O primeiro passo é planejar e manter uma dieta saudável. Não há mais lanches da meia-noite ou bebidas açucaradas . Você só pode se desenvolver um pacote de quatro , fazendo o seu corpo em forma, o que significa que o exercício é fundamental. Exercícios anaeróbios vai tonificar e esculpir o seu abs, enquanto exercícios aeróbicos irá manter a gordura fora . Coisas que você precisa
bola Estabilidade
bola Medicina
Halteres
anel Pilates
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Comer Evolução
1

Preencha metade do seu prato com frutas coloridas e legumes durante cada refeição. Quanto mais colorido for, mais variada e saudável a sua dieta . Fique longe de junk foods gordurosos, como batatas fritas. Ao cozinhar com óleo , use aqueles ricos em gorduras insaturadas , como azeite ou óleo de canola .
2

Coma menos carne vermelha . Peixe , frango, nozes e feijão são todas as alternativas de proteína saudáveis. Não comer carne de vaca, porco e cordeiro mais de duas vezes por semana. Evite também cachorros-quentes , bacon e frios , que são insalubres , carnes processadas .
3

encher um quarto do seu prato com grãos integrais. Opções de grãos integrais incluem arroz integral , massas de grãos integrais e pão integral . Evite os grãos refinados , que incluem arroz branco, macarrão branco e pão branco. Os cereais integrais ajudam a controlar o seu peso.
4

Beba água com cada refeição. A água é a melhor escolha, porque não tem calorias e ajuda a se livrar de toxinas e resíduos do seu corpo. Refrigerante e suco de ter grandes quantidades de açúcar , enquanto o álcool é cheio de calorias vazias .
Anaerobic Ação
5

Pegue uma bola de medicina de cinco libras para começar a bola de estabilidade crise de inclinação pélvica . Deite-se de uma bola de estabilidade com as costas e cabeça pressionada contra ela. Segure a bola de medicina na frente de seu peito, com os cotovelos dobrados . Mantenha seus pés juntos no chão e os joelhos dobrados durante todo o exercício. Aperte seu abs e levante até que seus ombros estão fora da bola . Pressione a bola medicamento fora até que seus braços estão estendidos . Faça três séries , de 12 a 15 repetições por série , e dar uma pausa de 30 segundos entre as séries .
6

pé, com os pés juntos para realizar a bicicleta em pé . Dobre os joelhos levemente , coloque as duas mãos atrás da cabeça e apontar seus dedos do pé esquerdo para o chão. Aperte seu abs e levante o joelho esquerdo para cima enquanto torcendo o cotovelo direito em direção ao seu joelho. Faça 20 repetições de cada lado.
7

Lie rosto com um haltere em cada mão para realizar o braço pullover perna reta crunch. Estender os braços acima da cabeça no chão . Levantar as pernas em um ângulo de 45 graus. Esta é a sua posição inicial. Mova os braços para cima sobre o peito , levante os ombros do chão e levantar as pernas até que eles são perpendiculares ao chão . Voltar para o início , sem permitir que suas pernas para tocar o chão. Faça três séries , 15 repetições por série , e descansar por 30 segundos entre as séries .
Cardio Circuit
8

Coloque um anel de Pilates na frente de você no chão para iniciar a altas joelhos . Suporte para a esquerda do anel . A cada passo que você faz, traga os joelhos até o peito . Intensificar rapidamente seu pé direito para dentro e , em seguida, à esquerda. Depois, passo o pé direito para fora e , em seguida, à esquerda . Repita por 30 segundos. Este exercício trabalha principalmente os abdominais inferiores.
9

Entrar em posição de prancha para realizar alpinistas. Mantenha as costas retas e os braços estendidos diretamente abaixo de seus ombros. Levante o joelho esquerdo para cima e mudar rapidamente as pernas e para trás como se estivesse correndo no mesmo lugar . Repita por 30 segundos.
10

ficar com os pés na largura dos ombros para realizar burpees . Dobre os joelhos e saltar o mais alto possível do chão , levantando os braços acima da cabeça. Pousar suavemente no chão , dobre os joelhos . Coloque as mãos na frente de você no chão e saltar os pés de volta para a posição de prancha . Faça uma flexão antes de saltar os dois pés para trás e ficar de pé. Repita por 30 segundos.