Livre Exercício de peso para as Mulheres

O treinamento de força é uma parte importante de qualquer regime de exercícios e pode ser feito através da utilização de pesos livres. Este tipo de exercício pode reduzir a perda relacionada com a idade de massa corporal magra, bem como a saúde óssea e aumento de suportar a perda de peso bem sucedida. Comece a fazer apenas um conjunto de doze repetições dos exercícios. Treine a força com pesos livres , pelo menos, duas vezes por pelo menos um dia entre exercícios de corpo inteiro semana e descansar. Escolhendo um peso e Segurança

Escolha um peso que lhe permitirá completar 12 repetições , mas fazer com que o exercício se torne difícil sobre o número 10. Ele não deve esgotá-lo , mas o peso deve desafiar você um pouco para que o músculo para ganhar o benefício e crescer mais forte. Se você é novo para o exercício começar com 3-5 libras halteres e ajustar para cima ou para baixo de lá . Sempre segure os halteres com um aperto de luz e expire durante a parte mais difícil do movimento quando você usa o músculo e inspire na parte mais fácil. Executar cada exercício de forma lenta e controlada. Ao estender o braço ou perna, manter uma curva de luz no cotovelo ou joelho e evitar o bloqueio -lo até o ponto onde ela é dura.
Peito e Costas

dumbbell PressLie de costas sobre um banco de peso . Se exercitar em casa, você pode usar uma bola de estabilidade ou deitar no chão . Segure os halteres na altura do peito com eles horizontal de modo que as palmas das mãos estão enfrentando longe da cabeça . Empurre os halteres para cima no ar e trazer as extremidades dos dois juntos ligeiramente no topo do movimento. Lentamente retorne à posição inicial e repita.

Haltere Sentado RowSit pé sobre um banco de peso ou cadeira, com os halteres colocados ao lado de seus pés na vertical. Dobrar a partir do quadril e descansar o seu peito em suas coxas . Iniciar a partir de aqui e pegar um haltere em cada mão. Enquanto mantém a posição de puxar os halteres do chão em direção ao peito . Mantenha os cotovelos em seu lado como você puxar o peso para cima. Uma vez que na altura do peito , abaixe lentamente à posição inicial e repita.
Braços

Bíceps CurlStand com os pés largura quadris afastados. Segure um halter em cada mão descansando em seus lados com as palmas das mãos viradas para dentro em direção ao seu corpo. Onda o haltere na mão direita em direção ao seu ombro , mantendo o cotovelo , próximo ao corpo. Como você enrolar , rode o peso de modo que a palma da mão está voltada para o corpo. Solte lentamente a onda , trazendo o peso de volta para o seu lado e girando a palma da mão de volta para a posição inicial. Mudar de lado e repita .

Deitado Tríceps ExtensionLie de costas sobre um banco de peso ou no chão. Estenda os braços no ar em linha reta acima dos ombros , mantendo um haltere em cada mão , com as palmas voltadas uma para a outra . Manter o superior ainda são, mais lento diminuir o peso para a cabeça , inclinando-se no cotovelo. Menor até que o cotovelo está em um ângulo de 90 graus e levante o peso de volta à posição inicial . Repita .

Ombros e pernas

Shoulder PressSit em um banco. Segure um halter em cada mão ao nível do ouvido , as palmas voltadas para frente . Levantar os pesos sobrecarga ligeiramente trazendo as extremidades dos halteres juntos para se encontrar no início do movimento . Lentamente inferior ao nível do ouvido novamente e repita com a largura do pé quadris afastados.

SquatStand . Segure um halter em cada mão ao seu lado. Lentamente, dobre os joelhos e abaixar o corpo, como se você está sentado em uma cadeira . Mantenha as costas direitas e evitar que os joelhos para avançar além dos dedos dos pés. Squat trás, tanto quanto confortável e usar as pernas para empurrá-lo de volta para a posição inicial. Repita .