Membro Superior exercícios de fortalecimento

Quando as pessoas pensam de fortalecimento dos membros superiores , que muitas vezes se concentrar nos bíceps e tríceps , ignorando as outras estruturas associadas com o braço . No entanto , o melhor rotina de corpo superior incorpora os músculos da cintura escapular , para além dos braços . Os benefícios de exercícios de peso corporal

Há centenas de pesos livres e máquinas de exercícios direcionados para a parte superior do corpo . No entanto, um dos principais benefícios de exercícios de peso corporal são de que eles não requerem equipamento especial e pode ser feito em qualquer lugar. Além disso, exercícios de peso corporal trabalhar vários grupos musculares e o núcleo , para fazer um treino mais eficiente. Por fim, exercícios de peso corporal nos treinar para ser capaz de apoiar os nossos corpos com os braços - . Muito importante para tarefas simples como empurrar-nos para fora de cadeiras ou pegar -nos quando caímos

prancha Flexões

deitar de bruços no chão e coloque as palmas das mãos no chão, paralela ao centro do peito . Empurre para cima até que os braços estão estendidos , enquanto suas pernas são ressuscitados no seu pé. O corpo deve ser uma linha reta, como uma placa ou prancha . Mantenha a postura por um período de cinco contagem então menor para os cotovelos, um braço de cada vez, com as mãos entrelaçadas . Os braços devem ser bem debaixo dos ombros. Mantenha a posição por um período de cinco contagem. Levante -se para trás para as palmas das mãos (um braço de cada vez ) sem baixar para o chão primeiro. Mantenha a posição por um período de cinco contagem abaixe lentamente para o chão. . Repita cinco vezes (ou quantas vezes for possível) Modificação : Para menor intensidade , levante -se sobre os joelhos , em vez dos dedos do pé. Para aliviar a pressão sobre os pulsos, formar cada mão em um punho e empurrar para cima com os punhos pressionando no chão - mantendo os pulsos straight.For mais intensidade, cruzar os pés - . Equilibrando-se sobre uma área menor


Side Plank

deitar de bruços no chão e coloque as palmas das mãos no chão , paralela ao centro do peito . Empurre para cima até que os braços estão estendidos . O corpo deve ser uma linha reta, como uma placa ou prancha e as mãos devem ser bem debaixo dos ombros. Mantenha a postura por um período de cinco contagem , e gire o corpo para a direita , de modo que todo o peso é no braço direito ea mão é diretamente abaixo do ombro. Empilhe os pés em cima uns dos outros. Estenda o braço esquerdo para fora, criando uma formação cruz. Mantenha a posição por um período de cinco contagem em seguida, gire de volta ao centro e abaixe lentamente para o chão. Repita cinco vezes em cada side.Modification : Por menos intensidade, em vez de empilhar os pés , mantenha a parte superior do pé no chão e /ou diminuir o joelho inferior ao floor.For maior intensidade , levante a perna de cima
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reverso Plank

Sente-se no chão com as pernas estendidas . Coloque as mãos no chão atrás das nádegas com os dedos das mãos voltado para dentro. Encoste-se nas mãos e levante a pélvis , criando uma prancha ou rampa com o corpo. Mantenha a posição por um período de cinco contagem então menor. Repita cinco vezes, ou quantas vezes possible.Modification : Para um levantamento mais fácil , dobre os joelhos , colocando os pés apoiados no chão. Empurre -se em uma tabela de pose, com os joelhos dobrados . Mantenha a posição por um período de cinco contagem então lower.For maior intensidade , deixe os pés estendidos , levante um pé um centímetro do chão , segure por um período de cinco contagem e inferior. Certifique-se de manter o peso uniformemente equilibrada entre ambos os braços para evitar esticar ou ferir os ombros.