Fortalecimento do abdutor do quadril e Virilha

abdutores do quadril , que são os músculos que fazem parte das nádegas , mover suas articulações do quadril e pernas de distância do centro do seu corpo , como ao fazer uma caminhada caranguejo lateral ou chutes laterais. Eles também trabalham com os músculos que ligam para a virilha , como os adutores e músculos do assoalho pélvico , para estabilizar o quadril e as pernas quando você anda. Reforçar os grupos musculares podem prevenir lesões e melhorar os padrões de movimento e controle físico , que são necessárias para muitos esportes e atividades. Exercícios para o pavimento

exercícios do assoalho são ideais para aqueles que estão se recuperando de uma cirurgia ou uma lesão na virilha, quadris ou costas. A posição supina coloca a menor quantidade de estresse sobre as articulações e reduz a necessidade de equilíbrio adicionado, se uma pessoa tem um maior risco de quedas. Embora a maioria destes exercícios têm pouca transferência de habilidades esportivas ou execução específica , eles são muitas vezes utilizados como um passo inicial para aumentar a força , mobilidade e estabilidade para os quadris. Alguns exercícios do assoalho simplesmente contrair os músculos do quadril ou virilha com muito pouco movimento ou nenhum. Os exercícios incluem pontes quadril, deitado de lado abdução do quadril , joelho aperto supina e extensão do quadril de bruços.
Pe Exercícios

Assim mobilidade do quadril , estabilidade e força são estabelecidas , o progresso a pé hip exercícios que desafiam o seu equilíbrio e coordenação. Estes exercícios incorporar mais grupos musculares para trabalhar os quadris , incluindo os músculos abdominais , pernas e costas. Comece com exercícios de isolamento que visam os abdutores do quadril e virilha , como pé abdução do quadril e banda de resistência adução. Em seguida , realizar exercícios de integração que utilizam vários grupos musculares , tais como lunges relógio, passo-ups e agachamentos de peso corporal .
Força Avanço Formação

Adiantamento treinamento de força para seus abdutores do quadril e virilha , muitas vezes envolve exercícios de alta intensidade para produzir o máximo de força e poder , que são necessários para o condicionamento em muitos esportes , como futebol , wrestling e provas de pista e de campo. Dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos, a modalidade de exercício varia , desde a utilização de pesos livres tradicionais para plyoboxes de salto e aterrissagem . Exercícios de amostra incluem agachamento , levantamento olímpico , levantamento terra e kettlebell baloiços e poder passo-ups . Comece com um peso mais leve para técnica de mestre e respiração antes de avançar para um peso maior . Se você é novo para estes exercícios ou métodos de treinamento , trabalhar com um treinador de força qualificado ou aptidão profissional antes de tentar treinar em seu próprio país .
Amostra Exercício

abdutor do quadril e exercícios na virilha pode ser usado como um warm-up antes de treino ou jogo. Em vez de esticar os músculos do quadril e da perna por 30 segundos , movê-los repetidamente durante toda a sua amplitude de movimento. Isso aumenta a sua estimulação neural e muscular elasticidade para preparar o corpo ea mente para o próximo treinamento. Um exercício simples é o balanço da perna lateral para que você balançar uma perna para fora para o seu lado e depois do outro lado da linha média do corpo repetidamente com as mãos colocadas contra uma parede de apoio. Comece com pequena oscilação antes de aumentar gradualmente a sua amplitude de movimento. Manter um padrão de respiração constante como você balançar 10 a 20 vezes por perna .