Os benefícios dos exercícios de randomização

Como acontece com muitas coisas na vida, pode ser fácil cair na rotina com sua rotina de exercícios. É natural gravitar em torno de exercícios que você conhece e adora, mas sair de sua zona de conforto pode ajudá-lo a fazer grandes avanços quando se trata de seus objetivos de fitness. O benefício da variedade nos exercícios está em desafiar seu corpo a continuamente alcançar seu novo recorde pessoal, evitando o tédio, o esgotamento e as lesões. ‌

Os benefícios da variedade no exercício

Não importa qual esporte ou atividade física você adora, é importante se aventurar além de seus hábitos diários de vez em quando. Existem vários benefícios em adicionar alguma variedade à sua rotina de exercícios, incluindo:

Evitando o Temido Platô

Seu marco de condicionamento físico pode parecer próximo - e então você atinge um platô. Isso pode parecer um grande revés, mas na verdade é apenas o seu corpo lhe dizendo para mudar um pouco as coisas. Se você se envolver no mesmo tipo de treino semana após semana sem adicionar novos desafios, é provável que pare de ver resultados. Conforme você fica mais forte, continue a aumentar o nível do seu treino para corresponder às suas melhorias. Isso irá garantir que seu metabolismo, força e resistência não se estabilizem.

Ajudando a curar seu corpo

Embora possa ser tentador acertar as sessões de treinamento sete dias por semana, é importante deixar seu corpo se recuperar entre os treinos. Sem tempo para se recuperar, você pode criar desequilíbrios musculares, ficar excessivamente cansado ou sobrecarregar os músculos e as articulações - tudo isso pode causar lesões significativas.

Além disso, os músculos precisam de descanso para continuar crescendo. Embora pareça contra-intuitivo, você pode estar sufocando seu progresso ao treinar demais.

Para combater o treinamento excessivo de seus grupos musculares, é recomendável alternar entre os dias da parte superior e inferior do corpo. Outra forma de dar tempo ao corpo para descansar é alternando estilos de exercícios. Por exemplo, se você correr três dias por semana, tente incorporar exercícios de baixo impacto nos outros dois dias.

Prevenindo o Burnout

O esgotamento físico não é o único risco do treinamento repetitivo - o esgotamento mental pode ser tão prejudicial quanto. Não importa o treino que você escolha, você provavelmente ficará entediado se fizer os mesmos movimentos todos os dias.

Com o tédio, existe um risco maior de se tornar negligente em sua execução. Você também pode começar a pular os treinos e, eventualmente, abandonar seus objetivos de condicionamento físico por completo. Ao definir sua programação de treino para a semana, tente combinar alguns tipos diferentes de exercícios para evitar o esgotamento mental.

Combate à resistência adaptativa

Por natureza, os atletas costumam adorar competir. Como um aficionado por exercícios físicos, você pode estar programado para buscar sempre melhores resultados. Embora seja uma qualidade positiva, pode ser agravante quando você atinge uma parede. Bater na parede é normalmente causado pelo fenômeno da resistência adaptativa, que ocorre quando o corpo para de responder a um determinado exercício.

Além de criar um patamar de condicionamento físico, a resistência adaptativa pode aumentar a probabilidade de lesões. Quando você repete o mesmo exercício de forma consistente por um longo período de tempo, pode causar desgaste excessivo dos músculos, ligamentos e articulações.

Como tal, é importante alternar os exercícios e atividades para minimizar o risco de planalto e lesões. Por exemplo, muitos corredores ávidos adoram bater na calçada diariamente, mas uma corrida diária pode causar estragos na parte inferior do corpo. Em vez disso, considere pedalar ou remar como uma forma alternativa de cardio entre as corridas. ‌

Como adicionar variedade à sua rotina de exercícios

Precisa de inspiração para adicionar variedade à sua rotina? Siga estas diretrizes básicas:

Implementar a quantidade certa de variedade

Embora a variedade seja importante para o seu sucesso, muito dela pode retardar o seu progresso. Ao planejar sua programação semanal, lembre-se destas dicas:

• Escolha duas ou três atividades ou exercícios que se concentrem em cada grupo muscular.
• Alterne entre atividades de alto e baixo impacto.
• Se você preferir treinamento de força, incorpore um ou dois dias de cardio - ou vice-versa.

O resultado final é:acrescente variedade, mas certifique-se de ter alguma forma de consistência em sua programação também. Quando você empilha muitas variações, torna-se um desafio para o seu corpo se adaptar e ficar mais forte.

Considere sua motivação

Quando se trata de planejar sua rotina de exercícios, mantenha sua motivação em mente. Se sua meta é ganhar músculos, mas você adora ioga, pense em maneiras de se recompensar com ioga ao longo da semana, incorporando o treinamento de força à sua rotina.

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No final do dia, escolher uma rotina que você possa seguir é muito mais eficaz do que escolher um plano irreal que você acabará abandonando.

Personalize seu estilo de treino

Criar variedade nem sempre significa escolher novas atividades. Em vez disso, pode envolver misturar sua carga de trabalho, tentar novas variações de exercícios favoritos ou reimaginar a maneira como você estrutura seus conjuntos.

Variações de exercício para experimentar

Esteja você renovando seu regime de condicionamento para a primavera ou simplesmente procurando agitar as coisas, essas técnicas podem ajudá-lo a manter seus treinos renovados:

Conjuntos retos

Se você treina com pesos, provavelmente está familiarizado com séries diretas. Esses incluem:

• Completar um determinado número de repetições.
• Tomando 90 a 120 segundos de descanso entre as séries.
• Repetindo o mesmo número de repetições. ‌

Por exemplo, ao completar duas séries diretas de 10, você faria 10 repetições, descansaria e depois faria mais 10 repetições. Se você nunca experimentou séries, use séries diretas para dar estrutura ao seu treino.

Conjuntos de pirâmides

Ao treinar com pesos com halteres, kettlebells ou PowerBlocks, experimente conjuntos de pirâmide para adicionar variedade aos seus exercícios. Para completar os conjuntos de pirâmides:

• Escolha seu peso inicial, sabendo que você adicionará peso, mas reduzirá as repetições durante cada série.
• Complete um conjunto com seu peso mais baixo.
• Descanse por 90 a 120 segundos entre as séries.
• Complete a próxima série adicionando peso e reduzindo as repetições.

Por exemplo, se você começar com 10 repetições com 10 libras, fará 8 repetições com 15 libras, seguidas por 6 repetições com 20 libras e assim por diante.

Superconjuntos

Os superconjuntos podem ser usados ​​para desafiar seu corpo na maioria das formas de treinamento. Um superconjunto envolve a realização de dois exercícios consecutivos como uma repetição. Por exemplo, você pode completar 10 agachamentos imediatamente seguidos por 30 elevações da panturrilha. Para fazer superconjuntos:

• Emparelhe dois exercícios - seja de grupos musculares diferentes ou em pares de agonistas e antagonistas (como bíceps e tríceps).
• Complete os dois exercícios consecutivos, sem descanso entre eles. Isso conta como um conjunto.
• Descanse por 90 a 120 segundos.
• Repita os dois exercícios consecutivos.
• Repita o processo para quantos conjuntos desejar.

Devido à sua versatilidade, os superconjuntos funcionam bem com uma peça de equipamento versátil semelhante, como uma faixa de resistência, que pode ser usada para tonificar todo o seu corpo.

Exercícios compostos

Os exercícios compostos trabalham vários grupos musculares. Se você normalmente se concentra em um grupo de músculos por vez, tente incorporar exercícios compostos para ajudar a impulsionar seu condicionamento físico para o próximo nível. Considere implementar estes exercícios compostos em sua rotina:

• Agachamento com haltere . Complete um agachamento padrão segurando dois halteres ao seu lado. Adicione um haltere no topo do seu agachamento para aumentar a dificuldade.
• quedas . Use uma estação de mergulho ou torre de energia para trabalhar os mergulhos em seu regime semanal.
• Chinups ou pullups . Use um kit de gaiola completo e faixas de resistência para ajudar a fortalecer sua força e aumentar o número de barras flexíveis ou flexíveis que você pode conseguir.

Acessórios de treino

Outra maneira fácil de mudar sua rotina é adicionar equipamentos diferentes à sua academia. Experimente exercícios de 5 minutos com estes acessórios para apimentar seu regime de treino:

• Pular corda . Pular corda é uma maneira divertida de mudar sua rotina cardiovascular da corrida ou do ciclismo.
• bola Bosu . A bola de bosu pode parecer despretensiosa, mas estimulará seu núcleo - e outros grandes grupos musculares - de maneiras novas e desafiadoras.
• Cordas de batalha . Um treino de corda de batalha pode fortalecer todo o seu corpo enquanto constrói uma resistência incomparável.
• Roda abdominal . A roda abdominal é um pequeno equipamento que tem um grande impacto quando se trata de fortalecer seu abdômen. Adicionar alguns minutos de trabalho com a roda ab transformará seu núcleo.
• Discos deslizantes . Os discos deslizantes permitem um treino rápido, mas eficaz, de baixo impacto em casa.
• Rolo de espuma . Incorpore um rolo de espuma em sua sequência de resfriamento para promover a liberação miofascial e melhorar a circulação nos músculos doloridos ou rígidos.

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