Exercícios para fortalecer Oriente & Upper Back

Exercícios de força adicionar massa muscular, melhorar a coordenação e equilíbrio e flexibilidade ajuda . Muitas pessoas , no entanto, negligenciar os músculos das costas . Isso é um erro. A parte de trás tem um forte impacto a cada dia e desempenha um papel fundamental nas atividades do dia- a-dia , como chegar no armário por um vidro ou transportando os mantimentos para a casa. Ao fortalecer a sua volta , você pode fazer essas tarefas mais fáceis e eliminar tensões e dores de costas . Ele requer apenas alguns exercícios básicos para melhorar a sua força na parte superior das costas e meio. Shrugs

O exercício mais útil para o fortalecimento da parte superior das costas , que conta com a parte superior do músculo trapézio , é a indiferença. Você começa por agarrar ou uma barra carregada com peso ou um par de halteres . A maioria dos iniciantes devem começar com não mais que 20 libras por haltere . Se você encontrar o peso ineficaz , você pode aumentá-la. Mas nunca começar com o peso que é muito pesado . Isso pode resultar em lesões. Para fazer um encolher de ombros , mantenha os braços estendidos ao longo do corpo , segurando os halteres , ou apenas na frente de você segurando a barra. Em seguida, levantar os ombros , utilizando os músculos da parte superior das costas . Segure o peso para cima para uma contagem de três. Em seguida, abaixe -o e repita o movimento. Faça de 10 a 15 repetições e 2 a 4 sets.

Linhas

Vários exercícios de linhas diferentes como alvo a área de trás do meio. Alguns fisiculturistas referem a eles como puxa horizontais. Uma das mais comuns é a linha curvada pé . Neste exercício, você ficar com os pés para a frente plana e dobrar na cintura para pegar uma barra carregada com o peso. Segure a barra a meio caminho entre os joelhos e tornozelos. Em seguida, dobre os braços na altura do cotovelo , enquanto a elevar o peso para a área que separa o seu peito e estômago . Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante o exercício para isolar a parte do meio das costas. Do 2 a 4 séries com 10 repetições por série .
Deadlifts

O exercício mais benéfico para fortalecer a parte de trás é o levantamento terra . Trabalha todos os músculos das costas . Para começar o exercício , coloque os pés na largura dos ombros com uma barra carregada com peso na frente de você no chão. Desça para pegar o peso , colocando a coluna em uma posição neutra e baixando os quadris em direção ao chão . Mantenha os ombros para trás , apertando -los juntos. Mantenha o seu peito e cabeça para a frente . Segure a barra usando um overhand ou aperto desleal . Para levantar o peso , apertar seus glúteos e empurre contra o chão com os pés . Isto permite que as pernas para alimentar o peso para cima . Seus quadris e ombros devem subir ao mesmo tempo . Bloqueie o seu de volta ao topo do elevador , empregando a força de suas costas, ombro e braço músculos. A barra deve subir para o ponto médio de sua coxa.