Exercícios Terapêuticos para Fortalecer Hamstrings

Se você sofre uma lesão a seus isquiotibiais - Um grupo de quatro músculos na parte de trás de cada coxa - o seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar alguns exercícios para ajudar a reconstruir os músculos. Se o seu profissional de cuidados de saúde não fornece exercícios específicos , você pode escolher entre uma variedade de atividades para recuperar sua força . Mas sempre limpar seus exercícios escolhidos com o seu médico ou terapeuta primeiro. Banda Exercício

perna cachos são exercícios de fortalecimento isquiotibiais clássicos que você pode executar com uma banda de exercício. Fixe a banda a um objeto alguns metros acima do chão , como uma maçaneta de porta , em seguida, amarre ou enrole a outra extremidade em torno de seu tornozelo. Sente-se de frente para o ponto de ancoragem e posicionar-se para que o seu pé está no ar com o joelho dobrado ligeiramente. Mova o calcanhar na direção do seu corpo contra a resistência da banda. Você também pode fazer o exercício deitado, com as pernas estendidas no chão e seu torso apoiado em seus cotovelos . Alternativamente, deitar de bruços com as pernas estendidas ea faixa esticada, em seguida, levante o calcanhar em direção a sua bunda.
Sentado /Floor

Se você tem uma cadeira com rodas , como uma cadeira, você pode fortalecer suas limitações em casa. Sente-se na cadeira e estender a perna você quer fortalecer na medida do possível . Posicione o calcanhar no chão, em seguida, puxe a cadeira para a frente com sua perna. A superfície atapetada será mais difícil do que um piso liso . Realizar um exercício de ponte por deitada de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Eleve os quadris até que seu corpo está alinhado a partir de seus ombros para os joelhos e mantenha a posição por dois segundos. Aumentar o desafio , levantando uma perna do chão. No topo do seu movimento, a perna levantada deve estar alinhado com o tronco .
Standing

Realizar um exercício de flexão do joelho por estar em linha reta , dobrando uma joelho e posicionando o pé atrás de você com apenas os dedos dos pés tocando o chão . Elevar rapidamente seu calcanhar o mais próximo possível de sua bunda , como você pode , em seguida, abaixe -o imediatamente para a posição inicial . Para alongar e fortalecer os tendões com um exercício de bom-dia , ficar ereto e mantenha uma barra de barra , sem pesos anexados, em toda a volta de seus ombros. Flexione os joelhos levemente , mas manter as costas retas , dobre para a frente a partir da cintura até que seu corpo é mais ou menos paralelo com o chão.
Exercícios assistidos

Ter um treinador ou fisioterapeuta ajudá-lo com exercícios de fortalecimento isquiotibiais ajuda a garantir que você observa de forma adequada . Para realizar uma contração isométrica , deitar de bruços sobre uma mesa, dobre um joelho e levantar o pé reto acima da superfície. Ter o instrutor segurar o pé em torno da volta do seu calcanhar , então tente puxar o calcanhar em direção a sua bunda , enquanto o treinador mantém o pé no lugar. Para um exercício isquiotibiais mais desafiador, ajoelhar-se em ambas as pernas com suas pernas no chão. Você pode colocar uma toalha enrolada sob os tornozelos , se desejar. Já o treinador empurrar para baixo em ambos os tornozelos , mantendo suas pernas no lugar enquanto você se inclina para a frente. Resistir à gravidade maior tempo possível antes de seu torso desce até o chão. Se seus tendões são fortes o suficiente , levante o tronco para trás para a posição vertical sem usar as mãos para empurrar o chão.