Ponte Exercícios & Halteres

A ponte, também chamam a ponte Glúteo ou a ponte bunda mentir, é considerado um exercício de nível iniciante pelo American Council on Exercise . Além de seus músculos do bumbum , a ponte também ajuda a fortalecer vários outros músculos do seu corpo . Mesmo que a ponte é considerada um exercício de iniciante, exercícios avançados e mais fortes pode ser contestada através da realização de diferentes variações , com resistência adicional. Músculos alvo

Glute pontes alvo principalmente os músculos do bumbum - o glúteo máximo , médio e mínimo . Quando realizada corretamente , você também pode trabalhar para fortalecer os músculos em sua parte inferior das costas , isquiotibiais e abs. Se você tem um emprego onde você se sentar por longos períodos de tempo , pontes glúteos pode ajudá-lo a esticar e soltar os músculos tensos flexores do quadril - o ilíaco , psoas e reto femoral . Estes músculos estão localizados na frente de seus quadris e são usados ​​quando você levantar e desenhar seus joelhos em direção ao tronco.
Técnica Ponte Básico

O exercício começa ponte básicos com você deitado de costas sobre uma esteira de exercícios . Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo , dobre os joelhos em 90 graus e coloque os pés no tapete, na largura do quadril . Aperte seu abs e achatar a região lombar contra o tapete. Expire , pressione os calcanhares no tapete e eleve o quadril até que seu corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros . Esprema seus músculos do bumbum e mantenha a sua posição para uma contagem de dois. Inspire, parte inferior das costas para o tapete para completar uma repetição e , em seguida, repita .
Adicionar um haltere

Aumentando a intensidade do exercício pode ser feito facilmente com um haltere . Segure cada extremidade de um haltere com ambas as mãos e mentira sobre um colchonete , como se você está indo para executar a ponte básico. Descanse o haltere na frente de seus quadris . Enquanto segurando o haltere, realizar a ponte usando a técnica básica . Use um peso haltere apropriado para o seu nível de força. Aumentar o peso quando o exercício se torna fácil.
Bridge com Chest Press

Trabalhe seu corpo superior , combinando prensas peito e pontes. Segure um halter em cada mão e entrar na posição básica de partida ponte. Dobre os braços e segure os halteres contra o seu peito com as palmas das mãos voltadas uma para a outra . Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até que seu corpo está em uma linha reta. Enquanto mantém esta posição , estender os braços e pressione os pesos diretamente acima do seu peito. Antes de retornar seus quadris para a esteira, realizar duas ou três prensas peito . Reduza o seu corpo para o tapete para completar uma repetição e , em seguida, repita .
Exercício Dicas e Considerações

realizar uma de cinco minutos de aquecimento , que consiste em uma corrida lenta , polichinelos ou sombra de boxe , para preparar os músculos para o treino. Para evitar ferimentos inferior das costas , mantenha o seu abs apertado durante todo o exercício e evitar arquear as costas ou levantar os quadris para além da posição em linha reta. Mantenha os joelhos em linha com os quadris ; evitar deixá-los entrar em colapso em direção ao outro ou se alargam para fora para os lados. Se você é novo para exercícios de ponte, realizar duas séries de 10 a 12 repetições e trabalhar lentamente seu caminho até duas a quatro séries de 15 a 30 reps. Se você tiver algum problema de saúde , consulte o seu médico antes de fazer exercícios de pontes.