Intervalo de bicicleta Exercícios

treinamento intervalado de bicicleta melhora a potência, desempenho , fitness e saúde. Motociclistas novatos fazer melhorias rápidas com 3-5 treinos por semana , diz Joe Friel na Bíblia Treinamento do ciclista. Pilotos experientes que já estão perto de seu potencial tem que trabalhar mais e mais para novos ganhos . William D. Artle et al. , Em " Fisiologia do Exercício ", diz que você pode alcançar resultados mensuráveis ​​em apenas seis sessões de treinamento intervalado propagação ao longo de duas semanas. Se seu objetivo é a aptidão competitiva ou pessoal, treinamento intervalado bicicleta torna possível para colher recompensas por seu esforço em um tempo relativamente curto em comparação com a atividade contínua. Resistência Muscular

motociclistas Competitivos começar cada temporada através da construção de seus níveis de aptidão básicos para a força e resistência. Enquanto ao ar livre, fazer intervalos de resistência muscular em um 2 - a 3 por cento de grau com o grande anel de cadeia por diante. Pedal em uma baixa cadência de 50 a 55 rotações por minuto durante cerca de 10 minutos ou até que suas pernas estão quase esgotado. Gire a um ritmo mais lento até que você possa respirar confortavelmente pelo nariz. Realizar duas a três repetições duas a três vezes por semana . Mantenha a sua parte superior do corpo relaxado durante este exercício , permitindo que suas pernas para fazer o trabalho. Para intervalos de bicicleta interior , Selene Yeager , em um artigo para Ciclismo, recomenda "40s voar. " Em uma média ou grande engrenagem , gire dura por 40 segundos e recuperar por pedalar em um ritmo mais lento por 20 segundos. Realize 10 destes intervalos micro para um conjunto . Fazer até quatro sets durante uma sessão, com um descanso de 5 minutos entre as séries.
Poder

Você pode usar intervalos de micro para construir poder. Você não precisa de uma bicicleta com um medidor de energia para estes exercícios . Usando o máximo de esforço , pedal por 60 segundos, em seguida, girar em um ritmo lento de recuperação durante 90 segundos . Realizar quatro repetições . Com períodos de recuperação de 6 minutos entre as séries , os iniciantes devem fazer duas séries. Bikers nível intermediário fazer três séries , e motociclistas avançados fazer quatro sets.
Pyramid Intervalos

Adicione intervalos de pirâmide para sua rotina de exercícios bicicleta para construir maior resistência e resistência. Comece pirâmides , pedalando a 90 rotações por minuto, usando uma engrenagem que permite exercer em freqüência cardíaca Zona 3-75 a 85 por cento da sua freqüência cardíaca máxima. Pedal por 60 segundos e , em seguida, preparam-se uma engrenagem e diminuir a sua cadência de 10 rpm. Após 60 segundos, preparam-se mais uma vez e diminuir sua cadência outro 10 rpm. Ao fim de 60 segundos que estão no topo da pirâmide . Inverta a pirâmide nos mesmos incrementos , uma desmultiplicação e aumentar a cadência de 10 rpm até que você esteja de volta no início do exercício. Rodar em modo de recuperação - 50 a 60 por cento da frequência cardíaca máxima - por 5 minutos entre os intervalos de pirâmide. Aumentar o número de pirâmides por sessão até que você pode fazer quatro sets.
Cuidados

Consulte um médico antes de começar um programa de exercícios de bicicleta , se você é novo para andar de bicicleta ou tem estado inativo por um tempo. Manter um programa de exercícios regulares para obter melhores resultados , mas evitar o overtraining. De desempenho e de alternâncias de humor Diminuição indicam a ocorrência de alterações sistêmicas que afetam as funções glandulares e produção hormonal. A melhor maneira de superar essa síndrome do overtraining é o descanso , boa alimentação com altos níveis de carboidratos e hidratação , de acordo com McArdle et al.