Livre Peso Exercícios para Idosos

A pesquisa mostrou que a musculação pode aumentar a densidade óssea e ajudar os idosos a se proteger contra a osteoporose. Levantar pesos também irá ajudá-lo a cortar gordura, tonificar os músculos e aumentar a resistência de uma maneira que não pode ser realizado através de exercícios aeróbicos só. Estes exercícios de treinamento de força pode ser realizado em sua casa usando um par de halteres leves e um par de pesos de perna de velcro . Como acontece com qualquer programa de exercício , não se esqueça de verificar com o seu médico antes de começar e parar o treinamento do peso , se você está com dor . Bíceps

Use 2 1/2-pound pesos em cada mão. Sente-se ou ficar de pé , com os pés na largura dos ombros e segure os pesos com as palmas das mãos voltadas para fora. Exhale como você dobrar o cotovelo e trazer as mãos para seus ombros. Inalar como você retornar os pesos para o seu lado . Repetir 12 vezes . Tentar construir a três séries de 12 repetições cada. Isso fortalece o seu biceps.Increase o peso lentamente, como você fica mais forte . Mas manter a 12 repetições por série . Para os idosos , é melhor para fazer mais mais repetições com um peso inferior a fazer menos repetições com um peso superior.
Dumbbell levantar

Fique de pé ou sentar-se com os pés ombro largura distante e os braços ao seu lado. Levante as duas 1/2-pound halteres na frente de você na altura do ombro , mantendo os cotovelos levemente dobrados. Exhale como você levanta o haltere , inalar como você baixá-lo . Faça 12 repetições . Tentar construir a três sets. Largue a 1 - ou 1 1/2-pound pesos se o exercício necessary.This trabalha os ombros e peito
A linha

Apóie-se em um banco. ou cadeira com o joelho e mão em um dos lados do seu corpo. Segure um halter em 2 1/2-pound outro lado com o braço pendurado em direção ao chão . Exhale como você puxar o peso em direção a sua axila , mantendo o cotovelo próximo ao seu lado . Faça isso 12 vezes de cada lado , trabalhando até três sets. Mais uma vez, trabalhar até pesos pesados ​​como sua força aumenta , mas ficar com 12 repetições para três sets. Este exercício trabalha a parte de trás .
Perna levanta

Para este exercício , você precisa de pesos nas pernas que você velcro para o seu tornozelo. Deite-se com um peso de 1 quilo em cada tornozelo . Lentamente levantar e abaixar cada perna um a dois pés fora do chão, fazendo 10 repetições de cada lado. Este exercício irá trabalhar as coxas e parte inferior do abdômen . Para um exercício mais avançado, deitar de um lado e levantar a perna de cima . Este exercício trabalha os quadris.