Boa parte superior do corpo Dumbbell Workout para Iniciantes

Quando a primeira partida em um regime de treinamento de peso, muitos iniciantes ir direto para a seção de máquina de resistência do ginásio. Embora esta seja uma aposta segura , você pode ser melhor fora de deixar sua zona de conforto e bater o rack haltere em seu lugar. Halteres trabalhar mais fibras musculares do que as máquinas fazem, mas ao contrário de treinamento barra você não precisa de ninguém para manchá-lo , observa instrutor Adam Campbell de " aptidão dos homens " da revista . Ao trabalhar a sua parte superior do corpo , manter suas sessões simples e objetivo é fazer pequenos saltos cada treino . Saco um banco

Comece sua rotina com dois exercícios com halteres , usando um banco de peso - a imprensa dumbbell peito e ombro imprensa haltere . Para a imprensa no peito, definir o seu banco para que você possa permanecer deitado sobre ela. Comece cada repetição com um haltere em cada mão , ao lado de seu peito. Pressione para cima até que seus braços são retas , pausa, então abaixe o peso por todo o caminho de volta para baixo . Para a imprensa do ombro , definir o seu banco a 90 graus para que você está sentado. Trata-se de um movimento similar para a imprensa no peito, mas você começa com os halteres bem acima de seus ombros , empurrá-los até que eles estão quase tocando acima de sua cabeça com os cotovelos em linha reta, em seguida, baixá-los novamente. Se você quiser fazer ombro pressiona mais difícil e trabalhar o seu núcleo mais , abandonar o banco e não -los em pé.

Puxando Desempenho

prensas peito e ombro prensas são ambos empurrando exercícios - o primeiro a trabalhar o seu peito e tríceps e os últimos os ombros e tríceps . Para equilibrar isso , você precisa de dois exercícios puxando para a sua volta. Chute estes fora com linhas de um braço, realizados com braço de apoio descansando em um banco de peso e seu braço de trabalho pendurado para baixo. Puxe o haltere até o seu meio , mantendo um apartamento de volta . Adicionar em linhas apoiadas pelo peito para o seu segundo movimento de puxar. O movimento do braço para estes é exatamente o mesmo que para as linhas de um braço , só você deitar de bruços sobre um banco inclinado com um haltere em cada mão e executar o elevador com os dois braços ao mesmo tempo .


a Call to Arms

seus músculos do braço - os bíceps e tríceps - são trabalhados durante os quatro primeiros exercícios , por isso, eles não precisam de muito estímulo extra. Dito isto, um movimento extra para cada um pode ser benéfico , especialmente se você estiver olhando para construir mais massa muscular . Para rosca bíceps , levante-se com um haltere em cada mão, palmas das mãos voltadas para a frente e levante os halteres até os ombros , mantendo os cotovelos dobrados dentro Para extensões de tríceps , sentar em um banco e pegue o final de um haltere em ambas as mãos . Mantenha-o em linha reta acima de sua cabeça , em seguida, abaixe -o atrás de sua cabeça , mantendo o braço travada no lugar , em seguida, levante -lo de volta .
O Guia do Novato

para séries e repetições , a melhor coisa que os novatos podem fazer é mantê-lo simples . Você vai precisar de uma quantidade diferente de peso , dependendo do exercício, mas você deve ser capaz de levantar mais no peito, costas e ombros que se move sobre os braços . Você sabe que você tem o peso certo de haltere quando seus músculos ficam fatigados em algum lugar entre oito e 12 repetições , de acordo com Leta Shy do site Fit Sugar . Realize três séries de oito a 12 repetições de cada movimento e visam aumentar seus representantes de cada sessão. Mova -se um peso haltere cada três a quatro semanas.