Bench Dumbbell Presses para o homem médio

O supino halteres fornece um grande desafio para o homem médio . Ao contrário do supino barra, halteres são mais difíceis de equilibrar , mais difícil de levantar em uníssono , e envolver uma rede mais ampla de estabilizadores na parte superior do corpo . A versão haltere do exercício de se adequar o homem médio em um aspecto importante - halteres não requerem qualquer instalação ou configuração . Basta pegar dois halteres com um peso adequado e você está pronto para ir. Formar

A forma supino básico usando halteres exige um banco de treino plana sem as prateleiras de berço . Comece o exercício com os halteres descansando em seus lados, em seguida, levá-los ao nível do peito. Pressione ambos os halteres para cima ao mesmo tempo até que ambos os braços estão completamente estendidos acima da parte do meio do seu peito. Segure os dois pesos por um momento, em seguida, abaixe ambos de volta ao nível do peito. Esta é uma repetição.

Séries e repetições

Além de usar forma precisa , o sucesso de seus supino com halteres depende de como você estruturar suas séries e repetições . Um conjunto é composto por um número específico de repetições agrupadas e executadas em rápida sucessão. Por exemplo, 10 repetições completas executadas sem descanso compreendem um conjunto . Estruturas conjunto padrão são perfeitos para o desenvolvimento de uma base de força para os músculos do alvo . Três a quatro séries executadas em duas a três vezes por semana é suficiente para alcançar bons resultados. Descanse pelo menos um a dois minutos entre as séries.


Variações

devido às dificuldades que vêm com duplo equilíbrio, pesos independentes durante a imprensa , você não necessariamente tem que fazer os seus representantes em uníssono. Executar uma versão alternada de imprensa haltere em que você só levantar um haltere de cada vez. Outras variações incluem a execução de seus representantes em um declive ou banco declínio treino. Supino inclinado com halteres mudar o foco do baú do meio para a parte superior do tórax , enquanto declínio prensas mudar o foco para a parte inferior do tórax . Fazer um par de conjuntos de todos os três dá-lhe uma eficaz all-around treino de peito .
Considerações

Exercite-se com um amigo e manchar uns aos outros ao fazer o banco haltere imprensa. Desde os halteres tendem a oscilar mais do que halteres durante o elevador, um observador pode ajudar a orientá-lo e garantir que você manter a boa forma . Além disso, um spotter ajuda a controlar o peso, se acontecer de você perder o controle-se . Descanse pelo menos um dia inteiro entre os treinos no peito para permitir que seus músculos se recuperar. Se você fizer inclinação e declínio prensas , além de prensas planas , você não precisa fazer todos os três em um único treino . Durante o primeiro treino de peito da semana, fazer prensas planas. Durante o segundo treino de peito , não inclina prensas . Não declinar prensas durante o terceiro treino de peito .