A melhor massa muscular resultados no banco de peso

A bancada de peso é uma necessidade para quem quer tirar o máximo proveito de uma rotina de fortalecimento muscular . Sem um banco , você não será capaz de realizar exercícios -chave, como supino , prensas , linhas de halteres apoiados pelo peito ou ombro prensas sentados. Combine o seu banco de peso com um conjunto de halteres e uma barra para os melhores resultados de massa muscular. Alto -Body Onslaught

Trabalhando seu peito , sem um banco é extremamente difícil , por isso, um banco de peso é quase obrigatório quando se trata de construir um grande peito. Supino pode ser o movimento peito mais popular para muitos ginásio frequentadores , mas é um exercício arriscado, de acordo com o treinador de força Greg Everett. Você pode se sair melhor com prensas halteres como estes permitem que seus ombros para passar através de uma gama mais natural do movimento. Personal trainer Nick Nillsson recomenda executar prensas halteres em um declive , plana e diminuir ângulo para obter o máximo benefício a partir deles. Prensas de ombro pode ser feita mais difícil por sentado em seu banco ao invés de levantar-se como você não pode usar tanto ímpeto corpo eo mesmo vale para o bíceps e tríceps extensões.
Leg máxima Movimentos musculares

massa e de força de construção de barra exercícios como agachamento e levantamento terra não precisa de um banco de peso , mas muitas variações inferior do corpo fazer. Squats Split, realizados com o pé para trás em um banco e pé da frente no chão trabalhar as pernas de forma unilateral , como fazer o passo -ups para o banco . Realizar agachamentos dividir com seus braços acima da cabeça segurando um peso , recomenda John Romaneillo , personal trainer em Sistemas romanos Academias em Nova Iorque. Agachado em um banco também pode ajudá-lo a aprender a boa técnica de cócoras e profundidade antes de avançar para o agachamento livre .
Escolher Rep Ranges

Os exercícios que você executa em seu banco desempenhar um papel importante na construção muscular , mas o número de séries e repetições que você faz são tão importantes . Você vai se maior crescimento muscular realizar a maior parte do seu treino nos seis a 15 repetições por intervalo definido , de acordo com treinador de força Marc Perry. Certifique-se que os pesos que você usa são um desafio - cada conjunto deve parar apenas no ponto de sua técnica começa a diminuir . Execute alguns pesados ​​, trabalho de baixa rep junto com um pouco mais leve trabalho de alta rep também.
Agenda Semanal e do Músculo- Edifício da Dieta

Pense em quantas vezes por semana você pode treinar . Se você pode completar três sessões , trabalhar todo o seu corpo em cada um. Durante quatro sessões semanais , dividir seus treinos para os de parte inferior do corpo superior ou , alternando entre os dois. Para construir músculos você também precisa de um excedente de calorias, por isso aumentar a sua ingestão de calorias comendo mais saudável , proteína e alimentos embalados em carboidratos , como carne, peixe , feijão , legumes, frutas e cereais integrais . Destinam-se a ganhar 1/4 a 1/2 quilo por semana . Você também pode incluir outros exercícios de bancada não- peso em sua rotina, como flexões , lunges, agachamentos, levantamentos terra e queixo- ups.