Boa partida de peso para Upright Dumbbell Row

halteres linhas na vertical pode ajudar a construir fortes ombros musculosos . No entanto, adverte que ExRx.net linhas na vertical pode causar lesão no ombro . Isto implica a necessidade de se começar com um peso confortável que não colocar pressão excessiva sobre as articulações do ombro e permite-lhe aperfeiçoar a sua técnica . Aquecimento

Sempre fazer uma minuciosa warm-up antes de antes de fazer exercícios com pesos livres como halteres linhas na vertical . Aumente a sua temperatura central com uma rotina cardiovascular de 10 minutos. Por exemplo, fazer uma caminhada em esteira inclinada, ou usar a máquina elíptica ou step . Em seguida, soltar as articulações dos ombros com alongamentos dinâmicos , tais como círculos de ombro, e balançando os braços em um grande círculo.
Músculos alvo

A linha vertical é um haltere exercício multi-articular que atinge principalmente o medial ou deltóides laterais. Tem um efeito secundário em seus deltóides anterior, trapézio , bíceps, antebraço e três de seus músculos do manguito rotador - . O supra-espinhal e redondo menor
começando

Um bom peso de partida deverá permitir-lhe realizar quatro séries de 12 a 15 repetições sem sobrecarregar e comprometer a sua técnica. Faça o seu primeiro jogo com um peso de aquecimento leve para colocar as suas articulações e músculos através do intervalo necessário de movimento. Segure os halteres na altura da coxa e linha -los para cima, para a frente de seus ombros, os cotovelos para fora incendiar . ExRx.net recomenda que você mantenha os cotovelos apontando diretamente para os lados em vez de dobrar para a frente para evitar ferir seu tendão supra-espinhal .
Compreender linhas verticais

aumentar o seu peso como você fica mais forte . No entanto, você deve estar ciente das limitações do exercício. Linhas verticais halteres girar internamente seus ombros , levando-os em direção à linha central do corpo. Treinador Força Chad Waterbury acredita que um desequilíbrio de força e do manguito rotador lesão pode ocorrer se você se concentrar em exercícios como halteres linhas verticais que giram internamente seus ombros , em detrimento de exercícios que giram externamente seus ombros.

evitar desequilíbrios força

Waterbury sugere uma variação de linhas verticais de halteres para fortalecer os rotadores externos . Para fazer linhas verticais com rotação externa , linha os halteres para cima até que os braços fiquem paralelos ao chão , em seguida, gire os antebraços para trás até que eles são perpendiculares aos seus braços. Este exercício é ideal como você obtém mais avançada. Mas Waterbury diz que você deve evitá-lo se você tem uma lesão no ombro .