Um treino de perna maciço com Lunges

Quando se trata de construção de grandes pernas , as opiniões divergem sobre o que é o melhor exercício . Se você perguntasse a 100 fisiculturistas o que era o segredo para obter pernas enormes , você provavelmente ouvirá uma variedade de respostas, mas estocadas iria surgir uma e outra vez . Isso ocorre porque são estocadas um movimento composto , trabalhando seus quads, glúteos , panturrilhas e tendões , o que lhe dá excelente retorno para seus investimentos , a construção muscular . Bater -los pesados ​​

Enquanto squats pode levar o suposto centro das atenções quando se trata de o construtor perna mais eficaz , lunges têm certas vantagens sobre o agachamento clássico. Com estocadas , as duas pernas tem que trabalhar igualmente duro, notas trainer e ex- fisiculturista elite Bill Starr no site "Iron Man Magazine" . Com squats no entanto, é muitas vezes subconscientemente tendem a usar o seu lado mais forte com mais freqüência quando as coisas ficam difíceis . Tente iniciar o próximo treino com cinco conjuntos de cinco estocadas com barra , um de cada lado , usando tanto peso quanto possível , mantendo a forma perfeita. Em seguida , passar para os outros exercícios
colher os frutos no sentido inverso

Você não precisa se ater a frente regulares estocadas com uma barra ou halteres . - lunges reversa pode construir pernas enormes também. Lunges reversas são um pouco mais do que lunges frente -friendly do joelho, de acordo com o treinador de força Tony Gentilcore , que recomenda a fazê-las , enquanto segurando uma barra na posição de agachamento frontal . Você pode usar halteres demais ou apenas o peso corporal , e você pode realizá-las ao pisar para trás fora de uma caixa baixa ou parando na posição inferior.
Acabamento Luz
< p > Mudando -se como você executa lunges pode realmente dar a seus pés um chute de fortalecimento muscular . Se você está acostumado a usar sempre moderada a pesos pesados ​​para um baixo número de repetições , tente ir mais leve, mas aumentando seus representantes . Para um teste físico e mental , no final do seu treino , personal trainer Eric Velazquez sugere terminar a sua sessão através da realização de investidas de peso corporal para 75 a 100 metros .
Não apenas sobre Lunges

Ponha um pouco de variação de estocadas em cada treino você faz, mas não se esqueça de seus outros exercícios de perna também. Gire entre três diferentes exercícios de perna. Em uma sessão , execute a frente estocadas com barra por cinco conjuntos de cinco, então segui-los com três a quatro séries de 10 a 12 repetições de agachamento com as pernas rígidas , leg press e panturrilha sentado levanta . Na sessão dois, começar com quatro conjuntos de seis a oito squats de volta, então quatro conjuntos de oito a 10 lunges reversa e três conjuntos de 15 na perna onda deitado e em pé panturrilha . Na terceira sessão , comece com três séries de 10 agachamentos frontais e flexão de perna sentados, três conjuntos de 15 a 20 sobre a extensão da perna e pé panturrilha , em seguida, acabar com a pé lunges para a distância .