Introdução ao Kettlebells

Se o seu treino está começando a ficar obsoleto, pode ser hora de incorporar alguns novos movimentos. Você já experimentou kettlebells?

‌ Quer pretenda refrescar o seu treino em casa com um novo equipamento ou apenas aperfeiçoar o seu treino de força, adoramos que os kettlebells sejam uma forma infalível de aumentar os ganhos.

‌ Os Kettlebells têm sido usados ​​para o treinamento de força ao longo dos últimos séculos, e por um bom motivo - esta peça versátil do equipamento facilita o treino muito além da academia. Se você está procurando por algo que pode desafiar seu corpo, é fácil de transportar e ainda mais fácil de incorporar ao seu treino, não procure além do kettlebell.

‌ O que são Kettlebells?

Kettlebells são pesos compostos por um sino - um peso em forma de bola - e um alça que é conectada ao peso pelos "chifres". Os Kettlebells são diferentes dos halteres porque o centro de gravidade é deslocado, enquanto os halteres têm o mesmo peso.


Isso dá ao kettlebell mais versatilidade. Ele pode ser agarrado pela alça, chifres ou ponta de sino. As várias maneiras de segurar um kettlebell o tornam perfeito para agachamentos, remadas, balanços e muito mais.

Por que usar Kettlebells?

Não importa onde você esteja em sua jornada de fitness, um grande kettlebell fornece muitos benefícios de treino, incluindo:

Ativação muscular aprimorada

A qualidade descentrada do kettlebell oferece o benefício de uma maior ativação muscular - para que você possa aproveitar ao máximo seus exercícios de treinamento de força. Os Kettlebells também exigem uma forma mais rígida do que os halteres - o que significa que você precisará se concentrar mais durante um treino com kettlebell. Com melhor forma e ativação muscular, você verá resultados mais rápidos.

Especialmente em exercícios que exigem que você use todo o corpo para levantar o peso do chão para cima - como pressionar e agarrar. Você aumentará não apenas a demanda de seus músculos, mas a demanda de seu coração. Por causa disso, kettlebells podem servir como uma peça elementar de equipamento em seu programa de condicionamento físico. De agachamentos a pressões acima da cabeça, o kettlebell pode ajudá-lo rapidamente a aumentar seus treinos em casa.

Um núcleo mais forte

Além da melhor forma, os kettlebells são uma ferramenta poderosa quando se trata de estimular seus músculos centrais. Seu núcleo precisará ser apertado com força para evitar inclinar ou desalinhar sua caixa torácica durante elevações acima da cabeça. Ao executar balanços, apertar o núcleo ajudará a estabilizar os músculos das costas e a proteger a coluna.

Melhor força de preensão

O formato do kettlebell, combinado com o peso compensado, requer que sua mão, dedos e antebraços trabalhem mais do que fariam com um haltere - todos os quais promovem uma maior força de preensão. Atletas de todos os tipos podem se beneficiar de uma melhor força de preensão em seus regimes de treinamento cardiovascular e de força.

Mobilidade fácil

Uma das qualidades mais atraentes do kettlebell é sua portabilidade. Esteja você procurando se exercitar na sua sala de estar, no seu pátio, no parque ou na praia, o kettlebell pode ir com você praticamente em qualquer lugar. Ao contrário dos halteres, você só precisa de um ou dois kettlebells para construir um ótimo programa de treino.

Como você usa Kettlebells em um treino?

Quando você investe em grandes kettlebells, não faltam maneiras de incorporá-los ao seu treino - do início ao fim. Tente usar kettlebells de várias maneiras, incluindo:

No seu aquecimento

Não importa onde você esteja em sua jornada de preparação física, um aquecimento completo é essencial para evitar lesões e desequilíbrios musculares. Se você ainda não deseja revisar todo o seu programa de treino com kettlebells, o aquecimento é um ótimo lugar para começar.

Para levantadores de peso, usar um kettlebell durante o aquecimento é uma ótima maneira de aumentar a mobilidade e praticar as trocas de pegadas necessárias para realizar levantamentos com barra perfeitos. Sem o peso extra, você pode se concentrar na forma e na manutenção da técnica adequada antes de levantar pesos.

Por exemplo, os kettlebells são o complemento perfeito para um agachamento pré-treino, levantamento de peso ou balanço leve para aquecer todo o corpo.

Durante o treinamento de força de corpo inteiro

Kettlebells se prestam a exercícios que cobrem todos os principais grupos musculares. Para conseguir um treino de corpo inteiro com o seu kettlebell, certifique-se de incorporar os principais movimentos de fortalecimento, incluindo:

• Agachamento
• Articulação
• Empurrando
• Puxando

Treinamento em seu circuito

Se você adora usar kettlebells durante seu aquecimento e treinamento de força, considere construir um circuito completo de cardio e treinamento de força usando seus kettlebells! Para começar, você pode adicioná-los entre as séries com barra ou revisar seu programa de treino com barra.

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7 exercícios básicos de Kettlebell

Se você está apenas começando a usar kettlebells para iniciantes, experimente estes exercícios básicos com kettlebell para aquecer seu corpo da cabeça aos pés:

1. Cálice Agachamento

Para realizar um agachamento de taça com seu kettlebell:

• Comece segurando o kettlebell pelos chifres.
• Abra seu peito pressionando as omoplatas uma contra a outra e para baixo.
• Não se esqueça de dobrar os cotovelos - seus antebraços devem estar perpendiculares ao solo.
• Vire os pés para fora e fique com os pés separados na largura do quadril.
• Inspire - pense em encher sua barriga de ar.
• Coloque os pés no chão e agache-se.
• Mantenha o tronco ereto o tempo todo.
• Apenas agache-se o mais baixo possível, sem criar uma curva inferior com o cóccix.
• Contraia os glúteos e expire ao retornar à posição inicial.

2. Overhead Press

Para completar um pushoverhead de um braço com o seu kettlebell:

• Comece ficando ereto.
• Segure o kettlebell pela alça na altura do ombro.
• Coloque seus pés no chão.
• Respire pela barriga enquanto envolve os glúteos e os músculos centrais.
• Certifique-se de que seu peito está aberto e que você está ereto e com a coluna reta.
• Pressione o peso acima da cabeça - mantenha seu abdômen e glúteos engajados enquanto expira.
• Esteja ciente de qualquer arco em suas costas ou alargamento em suas costelas. Ambos são sinais de forma inadequada.
• Mantenha o olhar fixo à frente para evitar se bater com o peso!
• Abaixe lentamente o kettlebell de volta à posição inicial.

Não se preocupe em conseguir um braço totalmente esticado imediatamente. Em vez disso, concentre-se em seu formulário. Você só pode atingir um ângulo de 90 graus com o braço - o que é um ótimo lugar para começar! Se você estiver tendo problemas para levantar o kettlebell com a forma adequada, tente pressionar o solo em vez disso. O supino é semelhante ao supino, mas completado com um braço. Depois de terminar sua série, repita do outro lado.

3. Fileira de um braço

Para utilizar um kettlebell em sua linha de um braço:

• Coloque o seu kettlebell no chão e fique em uma posição cambaleante.
• Dobre nos quadris de modo que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus.
• Apoie o cotovelo na perna da frente. Por exemplo, se sua perna direita está para a frente, descanse o cotovelo direito sobre o joelho direito.
• Alcance o kettlebell com a mão oposta.
• Encha sua barriga respirando fundo e abra o peito.
• Contraia os músculos centrais e reme o peso para trás.
• Mire o peso para o seu quadril.
• Aperte as omoplatas juntas no início do movimento enquanto expira.
• Retorne lentamente à posição inicial.

Depois de terminar sua série, repita do outro lado.

4. Balanço com carga no peito

Graças ao YouTube e às redes sociais, os balanços com kettlebell são talvez o exercício mais popular para fazer com um kettlebell. No entanto, você deve sempre ter cuidado ao tentar balanços. Eles requerem técnica precisa e treinamento cuidadoso. Para alcançar o início do balanço do kettlebell:

• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
• Pegue o kettlebell pelos chifres e puxe-o em direção ao peito.
• Abra o peito e comprima as omoplatas.
• Pense em olhar para um ponto no chão a cerca de 3 metros à sua frente para manter a coluna ereta.
• Coloque os pés no chão enquanto respira fundo.
• Dobre o corpo na altura dos quadris, como faria em um levantamento terra.
• Mantenha sua coluna longa.
• Comprima os glúteos e enfie o cóccix para baixo ao retornar à posição inicial.

Este balanço com kettlebell - embora não seja tão chamativo quanto os outros - é o lugar perfeito para iniciantes com kettlebell. Este exercício, quando feito corretamente, ajuda a construir a forma necessária para realizar oscilações mais complexas.

5. Deadlift

O levantamento terra é uma parte essencial de qualquer treino com kettlebell. Para executar adequadamente um levantamento terra com kettlebell clássico:

• Coloque o kettlebell no chão.
• Fique diretamente sobre o seu kettlebell com os pés aproximadamente na largura do quadril.
• Dobre os joelhos e gire na altura dos quadris.
• Coloque os pés no chão ao se inclinar para pegar o kettlebell.
• Segure a alça do kettlebell com as duas mãos.
• Abra seu peito e envolva seus músculos centrais.
• Pense em fixar o seu olhar alguns metros à sua frente no solo.
• Respire pela barriga.
• Enquanto abaixa os calcanhares, comprima os glúteos e levante-se até ficar em pé.
• Abaixe lentamente até sua posição inicial.

6. Halo

Um dos benefícios mais importantes do treino com kettlebell é aprender como ativar os músculos e usar a forma adequada. É aí que entra o halo thekettlebell! Este exercício é perfeito para desenvolver a força do núcleo e aprender a manipular o kettlebell com confiança. Para obter o halo adequadamente:

• Comece posicionando-se na largura dos ombros.
• Segure o kettlebell de cabeça para baixo e pelos chifres.
• Coloque os pés no chão, pense em abaixar a caixa torácica e abrir o peito.
• Desenhe lentamente um halo ao redor de sua cabeça com o kettlebell.
• Mova-se lentamente para evitar bater na cabeça e no rosto!
• Mantenha um núcleo forte e uma boa postura durante todo o tempo.
• Desenhe círculos completos e direções alternativas a cada vez

7. Meia Get-Up

Outro ótimo exercício inicial para dominar é o meio levantar. Embora seu objetivo seja executar o uniforme turco, o meio uniforme é um ótimo lugar para começar sem correr o risco de se machucar. Melhor ainda, o meio-traje ainda oferece benefícios incríveis de fortalecimento do núcleo. Para aperfeiçoar o meio-traje:

• Deite com as costas no chão e segure o kettlebell pelos chifres.
• Coloque um pé totalmente apoiado no chão, enquanto deixa o outro estendido.
• Respire fundo e encha a barriga.
• Enquanto envolve seus músculos centrais, levante o kettlebell em direção ao teto com um braço.
• Faça um abdominal seguindo o seu kettlebell para cima.
• Use o braço oposto para ajudar a empurrar do chão.
• Depois de levantar o torso em um ângulo de 45 graus, você pode retornar à posição inicial.
• Depois de dominar a primeira metade do exercício, você pode mover seus quadris do chão para completar uma meia prancha antes de abaixar para sua posição inicial.

Como escolher Kettlebells

Ao escolher um kettlebell, vários fatores devem ser considerados. Por exemplo, você deseja selecionar um kettlebell que seja o peso apropriado para o seu nível de condicionamento físico. Outra consideração importante é a largura da empunhadura - escolha uma que caiba confortavelmente em sua mão para evitar queimar a empunhadura. Ótimos produtos com kettlebell a serem considerados incluem:

Kettlebells de vinil

Kettlebells de vinil fornecem o impulso no treinamento cardiovascular e de força de que você precisa - com proteção adicional para o chão da sua academia. Kettlebells de vinil estão disponíveis em uma ampla gama de pesos e larguras de punho.

Kettlebells de ferro fundido

Com um atraente acabamento em preto fosco, os kettlebells de ferro fundido oferecem um visual clássico de kettlebell que muitos atletas adoram. Esses kettlebells apresentam empunhaduras de primeira linha que seguram bem o giz durante o treino. Kettlebells de ferro fundido vêm em uma variedade de pesos e larguras de aderência para atender às suas necessidades de treino.

Suporte Kettlebell

Se você está construindo uma academia em casa, um rack kettlebell é a maneira perfeita de manter sua coleção crescente de kettlebell organizada e fora do caminho de animais de estimação e crianças.

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