Cinco minutos de exercícios de aumento de energia

Com tantas pessoas trabalhando em casa - e a tendência que provavelmente continuará nos próximos anos - tornou-se mais importante do que nunca encontrar maneiras de se manter motivado ao longo do dia.

Seja em casa ou no escritório, pode ser um desafio permanecer alerta e com energia das nove às cinco. A temida queda do meio-dia é um obstáculo diário para muitos profissionais, mas se você puder dispensar cinco minutos, poderá mudar o dia!

Experimente estes exercícios rápidos de aumento de energia para acelerar seu dia de trabalho:

Cardio e Combo de Força

Pesquisas mostram que apenas cinco minutos de exercícios aeróbicos são suficientes para criar efeitos poderosos de combate ao estresse em seu corpo. Quando você combina o treinamento cardiovascular e de força, pode rapidamente fazer seu coração acelerar e revitalizar seu dia. Experimente esta combinação de treinamento cardiovascular e de força para eliminar a fadiga:

Chute de agachamento com soco

Sozinho, o agachamento é um exercício eficaz para a parte inferior do corpo. Para obter benefícios de corpo inteiro, tente adicionar um chute e soco na mistura:

• Comece com os pés paralelos uns aos outros e na largura dos quadris, como você faria para um agachamento.
• Contraia os músculos centrais, pensando em puxar o umbigo em direção à coluna.
• Segure um par de halteres - cerca de três libras cada - em seu peito.
• Dobre os joelhos, como se fosse se sentar em uma cadeira, e agache-se.
• Dirija com os calcanhares para ficar em pé.
• Enquanto se levanta, chute a perna direita à sua frente na altura do quadril.
• Adicione um soco simultâneo com o braço direito ou volte à posição de agachamento e dê um soco ao se levantar.
• Volte para a posição de agachamento e repita no lado esquerdo.
• Continue este exercício por um intervalo de 60 segundos.

Estocada Ponderada do Patinador

As estocadas do patinador são um movimento pliométrico popular. Para completar uma estocada de patinador com peso:

• Segure um par de halteres ao lado do corpo e fique em uma posição neutra.
• Vá para a direita com o pé direito.
• Pense em planar enquanto alcança sua perna esquerda atrás da direita - isso é conhecido como passo de patinador ou estocada.
• Ao chegar ao final de seu planeio, estenda o braço direito para frente e para cima, como faria no boliche.
• Repita o movimento do lado oposto.
• Alterne os lados e continue o movimento por 60 segundos.

‌ Twisting Crunch

Para estimular seu abdômen, adicione flexões de torção em sua rotina:

• Deite-se no chão com os joelhos dobrados.
• Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja em contato com o solo.
• Segure seus halteres no centro do peito.
• Envolva seu abdômen para enrolar a parte superior do corpo para cima.
• Conforme você completa a trituração, dobre a perna direita e estenda a esquerda em um movimento semelhante ao de uma bicicleta.
• Ao mesmo tempo, gire em direção ao joelho direito e estenda os braços do lado de fora do joelho dobrado.
• Troque de lado - desta vez dobre o joelho esquerdo, estenda o direito e gire para o lado esquerdo.
• Mantenha seu abdômen engajado e a parte superior do corpo levantada enquanto alterna os lados por 60 segundos.

Flexões de joelho

Este exercício de combinação requer equilíbrio e foco. Para completar um levantamento de joelho alto:

• Comece ficando em pé, com os pés diretamente sob os quadris.
• Segure seu par de halteres logo acima dos ombros.
• Pressione os halteres para cima para completar um toque padrão com halteres.
• Enquanto pressiona para cima, levante o joelho direito até a altura do quadril.
• Volte à posição inicial e repita no lado oposto.
• Alterne entre o lado direito e esquerdo por 60 segundos.

Flexões de recuo

Flexões clássicas são uma forma eficaz de aumentar a força da parte superior do corpo, mas adicionar um recuo envolve todo o corpo:

• Coloque um tapete de ioga no chão para proteger os joelhos e os pulsos.
• Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, envolvendo seu núcleo e pensando em puxar o umbigo em direção à coluna.
• Certifique-se de que seus ombros estejam alinhados com os pulsos e que os quadris estejam alinhados com os joelhos.
• Dobre os cotovelos para abaixar em uma posição de flexão.
• À medida que pressiona, levante e estenda a perna direita.
• Pressione para cima e abaixe a perna, retornando à posição inicial.
• Repita o movimento, mas chute para trás com a perna oposta.
• Continue, alternando os lados, por 60 segundos.

Utilize esta rotina rápida de aumento de energia com a mesma frequência que em dias alternados. Alterne com outras atividades de baixo impacto, como caminhar, para manter o corpo em movimento.

Revitalizando a rotina do escritório

Se você está confinado por espaço, roupas profissionais ou aversão a suar no meio do dia de trabalho, tente esta rotina de exercícios para escritório:

Postura poderosa

Dedique dois minutos para assumir uma postura de poder. De acordo com a psicóloga social Amy Cuddy, a pose de poder pode alterar a química do seu cérebro, aumentar a testosterona e reduzir o hormônio do estresse, o cortisol. Embora existam muitas poses de poder que você pode tentar, a mais popular é a pose da Mulher Maravilha ou do Super-Homem. Para conseguir esta postura energizante:

• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
• Respire fundo e pense em alongar a coluna para ficar mais alta.
• Coloque as mãos nos quadris.
• Levante o queixo.
• Concentre-se na respiração e mantenha a postura por dois minutos.
• Sinta sua confiança e energia começarem a crescer.

Esgotamento de pushup

Depois de concluir a pose de força e a respiração profunda, encontre um espaço em seu escritório com espaço suficiente para flexões. Coloque uma toalha sob os joelhos, se necessário. Para completar o esgotamento da flexão:

• Comece de quatro ou em uma posição de prancha.
• Abaixe-se usando a forma adequada de flexão de braço.
• Faça o máximo de flexões que puder em 60 segundos.

O objetivo é fazer seu coração bater forte e abrir o peito e os ombros. Esta curta explosão de flexões deve aumentar a adrenalina e dar a você um choque de energia.

Meditação

Para terminar esta rotina amigável ao escritório, você pode fazer uma breve meditação:

• Se você tem um sofá no escritório, reserve um momento para se deitar.
• Se você não tiver um sofá por perto, descanse os braços e a cabeça sobre a mesa ou simplesmente sente-se na cadeira e coloque as palmas das mãos nas pernas.
• Feche os olhos e concentre-se na respiração.
• Respire profundamente e com intenção. Tente bloquear qualquer pensamento ou preocupação que o distraia.
• Inspire por cinco segundos.
• Segure suavemente por cinco segundos.
• Expire lentamente por cinco segundos.
• Repita este circuito de quinze segundos por um minuto inteiro - ou tente uma meditação guiada de um minuto.

A meditação é uma maneira simples de reduzir rapidamente o estresse, tornando-a a maneira perfeita de encerrar uma curta rotina de revitalização em casa ou no escritório.

Circuito Cardiovascular Rápido

Às vezes, a melhor maneira de recuperar o dia é fazendo o sangue fluir. Experimente esta explosão cardiovascular clássica para se preparar para a segunda metade do seu dia de trabalho:

Jumping Jacks

A maioria das pessoas está familiarizada com polichinelos, mas é importante completá-los da forma adequada:

• Comece ficando em uma posição neutra, com os pés diretamente sob os quadris e os braços ao longo do corpo.
• Salte para uma posição de estrela, saltando os pés na largura dos ombros e levantando os braços em forma de “v” alto.
• Volte à posição inicial colocando os pés para trás e largando os braços ao lado do corpo.
• Repita este movimento por um minuto.

Como alternativa, você pode iniciar sua sessão de cardio com um minuto de pular corda. O objetivo é elevar imediatamente sua freqüência cardíaca.

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Selecionadores de cereja

Você deve se lembrar dos selecionadores de cereja do seu ensino fundamental P.E. aula, mas este exercício simples é uma ótima maneira de despertar seu corpo:

• Comece ficando no meio do tapete de ioga, de frente para o lado mais comprido do tapete.
• Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
• Levante os braços acima da cabeça e pressione uma mão sobre a outra - como se fosse mergulhar em uma piscina.
• Mantendo seu núcleo engajado, dobre na cintura para tocar a frente do tapete.
• Mantendo um núcleo tenso, levante ligeiramente antes de tocar o tapete diretamente entre os pés.
• Ainda apertando o abdômen, levante um pouco antes de tocar o tapete o mais atrás possível.
• Continue mantendo seu abdômen engajado ao retornar à posição inicial.
• Não se apresse em enrolar para evitar tonturas.
• Repita esta sequência por 60 segundos.

Esta é uma variação clássica do apanhador de cereja. Se for desconfortável esticar o braço direito, você também pode concluir o exercício tocando o tapete na frente do sapato direito, depois tocando no centro e terminando com o toque no tapete na frente do sapato esquerdo. Se você não conseguir alcançar o chão, pule levemente em uma posição dobrada, tomando cuidado para proteger sua coluna e tendões.

Joelhos altos

Joelhos altos são um exercício aparentemente desafiador! Para completar joelhos altos:

• Comece ficando em uma posição neutra.
• Levante o joelho direito o mais alto que puder.
• Bombeie o braço esquerdo como faria ao correr.
• Mude de lado pensando em um movimento de salto.
• Repita a sequência do joelho alto o mais rápido que puder por 60 segundos.

Alpinistas

Para maximizar os principais benefícios de fortalecimento dos alpinistas, é importante executá-los de forma adequada:

• Comece de quatro em seu tapete de ioga.
• Colocando os pulsos diretamente sob os ombros, assuma a posição de uma prancha.
• Levante o joelho direito em direção ao peito, tomando cuidado para não curvar as costas ou os ombros.
• Troque as pernas, puxando o joelho esquerdo em direção ao peito.
• Semelhante aos joelhos altos, repita esta sequência o mais rápido possível por 60 segundos.

Burpees

Para realmente fazer seu coração bater forte, incorpore burpees em seu cardio do meio-dia. Para completar um burpee da maneira certa:

• Comece em uma posição neutra, de frente para o lado menor do tapete de ioga.
• Dobre os joelhos em uma posição agachada enquanto se prepara para pular.
• Balançando os braços acima da cabeça, passe pelos pés para empurrar o tapete.
• Certifique-se de pousar suavemente durante o salto voltando à posição de agachamento.
• Seu peito deve permanecer ereto e aberto o tempo todo.
• Mantendo a coluna longa, coloque as mãos espalmadas no tapete.
• Envolva seu núcleo e pule seus pés para trás em uma posição de prancha.
• Pressione para baixo em uma flexão antes de retornar à sua prancha.
• A partir daqui, salte para trás para voltar à posição de agachamento.
• Repita esse movimento quantas vezes puder - com a forma adequada - por 60 segundos.

Se o burpee for muito intenso, você pode modificar o exercício removendo a flexão, colocando os pés em uma posição de prancha ou eliminando o salto.

Agachamento lateral

Para completar o circuito de força, execute agachamentos laterais:

• Comece em uma posição neutra.
• Vá direto para o lado direito.
• Dobre a perna direita ao se conectar com o tapete, agachando-se com uma perna só.
• Sua perna oposta deve permanecer reta.
• Deixe os dedos do pé esquerdo levantarem ou se deslocarem para um ângulo de 45 graus, conforme necessário.
• Empurre o tapete com o pé direito para voltar à posição inicial.
• Repita no lado esquerdo.
• Lados alternativos por 60 segundos.

Depois de um circuito rigoroso, é importante reservar alguns minutos extras para o alongamento. Termine seu aumento de energia do meio-dia reidratando-se antes de retornar à sua mesa.

Sequência de alongamento dinâmico

Se você deseja colocar seu corpo em movimento sem quebrar um suor à tarde, esta sequência dinâmica de alongamento é a solução perfeita:

Vaca-gato em pé

Concebido para abrir o peito e soltar as costas, o gato-vaca em pé é uma ótima maneira de combater a rigidez causada por se sentar à mesa. Para alcançar adequadamente um gato-vaca em pé:

• Comece posicionando-se na largura do quadril, com as mãos na beirada da mesa ou apoiadas nos joelhos.
• Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
• Mantendo a coluna neutra, dobre na cintura para que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
• Se você estiver usando uma mesa, empurre até que seus braços fiquem paralelos ao chão.
• Expirando, puxe o umbigo para as costas e pense em arredondar a coluna.
• Segure por alguns segundos.
• Inspire ao arquear a coluna e abrir o peito. Pense em deixar cair o umbigo no chão.
• Amoleça os joelhos conforme necessário.
• Durante todo o exercício, mantenha a respiração e pense em alongar a coluna.
• Repita a sequência por 60 segundos.

Rotação em pé

Para continuar a despertar a coluna e o núcleo, execute uma rotação em pé:

• Comece ficando de pé no tapete de ioga de sua escolha.
• Seus pés devem estar diretamente sob seus quadris.
• Conforme você levanta os braços acima da cabeça, pressione as palmas das mãos uma contra a outra e mantenha uma coluna longa.
• Estenda o braço direito para a frente enquanto estende o braço oposto diretamente para trás.
• Torça para longe do braço principal.
• Imagine colocar a parte superior do corpo apoiada na parede à sua frente para manter o alinhamento adequado.
• Ao torcer, envolva seu núcleo para proteger sua coluna.
• Inspire e expire uma vez antes de retornar lentamente à posição inicial.
• Repita no lado oposto.
• Lados alternativos por 60 segundos.

Se você está lutando para sentir o movimento oposto desse exercício sutil, segure uma leve faixa de exercícios nas mãos para ativar os braços e ombros.

Rotação de agachamento

As rotações de agachamento são uma excelente maneira de alongar o peito e os ombros depois de estar curvado sobre um computador. Para completar uma rotação ou torção de agachamento:

• Comece em uma posição neutra no tapete.
• Dobre os joelhos lentamente para fazer um agachamento profundo.
• Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os calcanhares - os joelhos devem estar sempre alinhados sobre os dedos dos pés.
• Enquanto envolve seu núcleo e mantém o peito ereto, coloque as pontas dos dedos no tapete.
• Estenda a mão direita para o céu e mantenha o braço longo e reto.
• Siga sua mão com o olhar e o peito, girando em direção ao braço levantado.
• Retorne lentamente ao seu agachamento profundo, com as duas mãos tocando o tapete.
• Repita do outro lado, mantendo um núcleo forte.
• Lados alternativos por 60 segundos.

Se for mais confortável, você pode concluir este exercício em um agachamento de nível médio. Não importa o quão profundo ou raso seu agachamento, sempre pense em torcer em direção ao teto.

Twisting Lunge

A estocada retorcida é uma excelente forma de energizar as pernas após um dia longo e sedentário. Para completar uma estocada de torção:

• Comece com os pés na largura do quadril e as mãos ao lado do corpo.
• Dê um passo com a perna direita para a frente em uma estocada, com a perna da frente atingindo um ângulo de 90 graus.
• Pense em deixar a canela da perna esquerda paralela ao chão.
• Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os tornozelos o tempo todo.
• Estenda os braços esticados à sua frente.
• Para maior resistência, você pode segurar uma medicine ball contra o peito.
• Gire suavemente para o lado direito, mantendo a coluna reta.
• Volte para a estocada frontal antes de voltar para uma posição neutra.
• Dê um passo para fora com o pé esquerdo e repita.
• Lados alternativos por 60 segundos.

Postura do dançarino

Esta pose de ioga clássica é a maneira perfeita de terminar sua sequência de alongamento de cinco minutos. Para conseguir corretamente a pose de um dançarino:

• Comece com os pés diretamente sob os quadris.
• Se necessário, coloque uma das mãos na escrivaninha ou mesa para apoiá-la.
• Levante o pé direito do chão, dobrando a perna direita ao meio em um alongamento quadrático básico.
• Segure o pé com a mão livre.
• Inspire e expire enquanto permite que o músculo quadríceps relaxe.
• Incline-se lentamente para a frente, pressionando o pé contra a mão ao fazer isso.
• Seu braço deve manter resistência enquanto você pensa em chutar o pé para longe de seu corpo.
• Assim que a parte superior do corpo estiver paralela ao solo, ou se você tiver inclinado o máximo que puder, volte lentamente para o alongamento do quadríceps em pé.
• Solte o pé e volte à sua posição neutra original.
• Repita do outro lado.
• Concluir esta sequência uma vez de cada lado deve levar cerca de 60 segundos.

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