Os cinco exercícios do núcleo mais difíceis

Seu núcleo é composto dos músculos do tronco , incluindo os músculos abdominais , músculos inferior das costas, oblíquos e músculos do quadril . Estes músculos criar uma base estável para a construção de força sobre todo o seu corpo. Além de ajudar a criar uma barriga lisa, exercícios básicos reforçar a sua volta , minimizando assim o risco de dor nas costas e lesões. Os exercícios do núcleo mais desafiadores forçá-lo a trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo e também produzem os resultados mais rápidos . Siga o seu programa de fortalecimento do núcleo duas a três vezes por semana para alcançar seus benefícios desejados . Plank Side Hip Levante

Deite-se no chão de frente para o lado, equilibrado, com o braço estendido e uma perna colocada em cima do outro. Posicione sua mão para que seu pulso está diretamente sob seu ombro. Pressione para cima em uma posição de prancha lateral. Envolva os seus músculos abdominais e manter o seu braço direto ao abaixar os quadris em direção ao chão . Eleve o quadril para retornar à sua posição de prancha lateral. Este exercício tem como alvo principalmente os músculos oblíquos , mas também requer equilíbrio , acrescentando , assim, para a dificuldade. Comece com um conjunto de cinco repetições e progredir gradualmente para duas séries de oito a 10 repetições .
Pilates Teaser

O Teaser constrói a força do núcleo , reforçando simultaneamente a flexibilidade, equilíbrio e concentração . Comece deitado de costas com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas para fora a um ângulo de 45 graus do chão. Mantenha as pernas no lugar enquanto você enrolar e chegar para os dedos dos pés . O corpo vai formar a forma da letra V no pico de exercício . Mantenha as pernas no lugar que você rolar para o chão para retornar à sua posição inicial. Complete de três a cinco repetições .
Plank com a alternância de braço e pé Levante

Adicionando braço alternada e perna levanta a uma prancha tradicional cria desafios adicionais para a força abdominal e estabilidade da coluna vertebral . Comece em uma prancha ou empurrar para cima posição. Mantenha seu corpo estável e evitar levantar o bumbum e quadris quando você estende o seu braço direito e perna esquerda. Mantenha sua posição por cinco segundos , em seguida, retornar à sua posição inicial. Mudar e estender o seu braço e perna opostos . Um completo para duas séries de cinco repetições de cada lado.
Hanging Leg Raise

Adicione uma dimensão diferente para a formação do núcleo , utilizando uma barra de pull-up . Comece pendurado em uma barra com as pernas debaixo de você . Você pode achar que é útil para utilizar luvas de levantamento de peso para criar um aperto mais forte e evitar bolhas . Mantenha as pernas retas como você levantá-los tão alto quanto você pode. Controle suas pernas no caminho para baixo e voltar à sua posição inicial. Completar um conjunto de tantas repetições quanto possível. Por menos intensidade , tente dobrar os joelhos durante a sua elevação.
Alternada de alta Plank para Baixo Plank

De uma posição push-up , separar o seu pé - na largura do quadril distância que os separa . Mantenha as pernas estendidas , dobre o cotovelo e diminuir o seu antebraço para o chão. Repita com o outro braço até que você esteja em uma posição baixa prancha com os cotovelos sob seus ombros. Estabilizar os abdominais como você empurrar fora em um braço para endireitar o outro braço e repita até que você está de volta na sua posição inicial. Repetir , alternando o braço líder , para 10 repetições . Comece com um conjunto e trabalhar até dois ou três sets.