Os melhores exercícios para melhorar um teste Situp

O situp é um dos melhores testes de abdominal e força dos flexores de quadril e resistência. Para aumentar o número de abdominais que você pode realizar , fortalecer todo o núcleo do seu corpo. Se você está treinando para o teste no serviço militar, em uma equipe de esportes ou para alcançar um objetivo pessoal, que incorpora movimentos de núcleo vai ajudar a aumentar a sua pontuação. Criação de Estabilidade

A prancha é um grampo em quase todos os núcleos de treino. Ele não só trabalha os músculos abdominais , mas também melhora a saúde lombar . Para executar uma prancha , comece por entrar em uma posição de flexão , mas com os cotovelos diretamente abaixo de seus ombros e os antebraços no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta e ser paralela com a superfície. Contraia os músculos abdominais e mantenha a posição . Faça uma meta para, eventualmente, faça três séries de 30 segundos se mantém, e se você pode conseguir isso com facilidade, aumentar a quantidade de tempo por espera.

Se você é novo para o exercício , tente a prancha ajoelhado. Coloque os dois joelhos no chão, com os joelhos dobrados. Sua parte superior do corpo estará na mesma posição , mas dobra os joelhos ajudará a apoiar o peso do corpo . Forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros e executar a espera.

Joelhos ao Sky

Hanging joelho- ups fortalecer os flexores do quadril e abdômen , os dois grupos musculares primários envolvidos na realização de um situp . Pegue um bar pullup com ambos os braços totalmente estendidos , dobrar os joelhos e levantando-os até a linha da cintura. Abaixe as pernas para a posição inicial e repita o mesmo movimento . Destinam-se a realizar , pelo menos, três séries de 10 repetições .

Pendurado em um bar pullup pode ser muito difícil para alguns, uma vez que requer a força superior do corpo . Pegue uma esteira e ter um assento no chão , levantando as pernas para fora da superfície . Incline-se para trás , criando um ângulo de 45 graus entre a parte superior do corpo e da superfície. Coloque as mãos no chão para os lados para prestar apoio. Em um movimento contínuo , estender totalmente as pernas para fora antes de dobrar os joelhos e trazendo- o mais próximo ao seu peito , como você pode . Este imita o mesmo movimento como os de suspensão do joelho -ups , mas em uma posição modificada.
Girando 180 graus

torções russos com uma bola de medicina direcionar seu oblíquo músculos , que são os abdominais laterais. Comece sentando-se no chão com os joelhos dobrados e os pés fora do chão. Mantenha os braços na frente do seu corpo com uma bola de medicina em suas mãos. Encoste-se para que o seu tronco está em um ângulo de 45 graus para o chão. Apoiando o seu núcleo , girar para o lado direito , tanto quanto você puder. Pausa para um momento e , em seguida, executar a rotação todo o caminho para a esquerda. Completar pelo menos três séries de 10 rotações para cada lado. Se o movimento for muito difícil com a bola medicina, experimentá-lo sem o peso adicional .

Conquistando Peaks

Este exercício introduz um elemento cardiovascular , com foco no núcleo de resistência. Alpinistas começar por entrar em uma posição de flexão com os braços completamente retas e as mãos posicionadas diretamente abaixo de sua cabeça. Levante seu pé direito do chão e levante o joelho tão perto quanto possível para o seu peito. Em um movimento , levante o pé esquerdo do chão e levantar o joelho o mais próximo possível de seu peito , quando regressava a sua perna direita para a posição de partida. Continue alternando frente e para trás . Quebre este exercício em três séries de 30 segundos, com uma relação de trabalho igual - para -rest .
Estabelecer uma rotina

Durante o treinamento, encontrar o equilíbrio certo de exercício e descansar. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 48 horas de descanso para o grupo muscular específico trabalhadas. Realizar um treino núcleo duas vezes por semana , com dois dias de descanso entre eles. Executar os exercícios de forma controlada , utilizando as técnicas corretas para alcançar os melhores resultados e evitar lesões. Se você sentir qualquer dor ou desconforto acima do normal associado com a atividade física , interrompa a atividade.