Fastest Push Up e Sit Up Exercícios para Iniciantes

A má notícia é que eles são difíceis , mas a boa notícia é que, se praticado de forma consistente , flexões e abdominais são algumas das habilidades mais fáceis para o seu corpo para se acostumar a fazer . Melhoria é rápida e as mudanças físico são impressionantes . Além do mais, você pode fazê-los em qualquer lugar, em praticamente qualquer tempo. Comece de joelhos

Comece com a flexão do joelho dobrado. Depois você pode fazer três séries de 10 flexões de joelhos flexionados , comece a fazer uma flexão não de joelhos flexionados seguido por nove feito em seus joelhos. Sempre fazer a parte mais difícil primeiro. Em seguida, tentar fazer dois sem usar os joelhos e , em seguida, oito com os joelhos dobrados . Só progredir quando você está fazendo suas flexões com as costas retas , não flacidez, piking ou serpenteando . Toque o peito todo o caminho até o chão , endireitando seus braços completamente . Você vai melhorar mais rápido se você dá a seus braços um ou dois dias entre os treinos para se recuperar e ficar mais forte .
Usar um rack de potência

Se você tem um rack de potência você pode usar , aqui é outra opção. Coloque uma barra em um rack de energia na altura do peito . Faça de 10 a 12 flexões com a boa forma de tocar o bar com o seu peito . Quando você pode fazer três séries de 12, você pode baixar a barra de um entalhe. Comece em dois grupos de 10 , progredir para três conjuntos de 12 , em seguida, abaixe a barra de um outro entalhe . Mantê-la até que você pode fazer algumas no chão. Construir até cinco boas flexões no chão, em seguida, avançar para três conjuntos de cinco.
Suaves Flexões

Lie enfrentar no chão com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça. Puxe seus ombros e os cotovelos para trás , sem arquear as costas. Mantenha os cotovelos nesta posição todo o exercício . Envolva o seu abs e dobrar o queixo ligeiramente. Lentamente traga sua cabeça e ombros fora do tatame , puxando sua caixa torácica em direção a seus quadris. Enrolar-se até que você levante sua parte superior das costas fora do tatame . Lentamente retorne à posição inicial . Repita 10 vezes . Descanso e fazer mais duas séries de 10 .
Tenha uma bola

Deite-se de uma grande esfera do exercício , com os seus ombros, costas e cóccix na bola. Seus pés devem estar a largura dos ombros , no chão e os joelhos dobrados . Coloque as mãos atrás da cabeça e apertar as omoplatas juntos , puxando os cotovelos para trás . Mantenha os braços nesta posição durante toda a habilidade. Enrolar as costelas para a frente em direção a suas coxas. Segure por um segundo, em seguida, lentamente desenrolar e parte inferior das costas para a bola. Faça 10 repetições . Descanse e repita para um total de três séries de 10 .