Recomendamos Número de Abdominais para Iniciantes

Quando você pensa de sit-ups , você pode visualizar um exercício que tem como alvo os músculos abdominais exclusivamente . Apesar de você trabalhar o seu abs ao fazer abdominais , você também participar e fortalecer os músculos flexores do quadril . O American Council on Exercise recomenda completar oito a 12 repetições de qualquer exercício de treinamento de força , quando você começar a primeira . Além de fazer o número recomendado de abdominais você também quiser usar o formulário apropriado , continuando a desafiar seus músculos como você crescer mais forte. Sente- it Up Adequadamente

Para executar abdominais corretamente, se deita de costas com os pés e de 1 a 12 centímetros de distância. Flexione os joelhos a um ângulo de 90 graus e coloque as mãos atrás da cabeça. Peça a alguém para segurar os pés no lugar para que seus saltos nunca sair do chão . Exhale como você se envolver os músculos abdominais e levante o tronco de modo que a base do pescoço está em linha com a parte inferior da sua coluna. Inalar como você diminuir o seu corpo de volta até as omoplatas bater no chão.
Pronto Seu Mid- Região

Quando você tentar , inicialmente, o seu primeiro conjunto de sit-ups , você pode não ter a força muscular para fazer oito repetições - você pode até se esforçam para fazer um. Se este for o caso, tente flexões abdominais para fortalecer seu abs até você se tornar forte o suficiente para fazer full-range abdominais . Você oito a 12 flexões assim como você sentava - ups, mas sem levantar seu corpo superior para uma posição vertical completa. Basta levantar até as omoplatas de sair do chão e , em seguida, parte inferior das costas para baixo.
Ajuda os flexores do quadril

Você também pode se preparar para abdominais por fortalecer os flexores do quadril . Lunges são um exercício eficaz para fortalecer esses músculos . Coloque as mãos sobre os quadris e dar um passo gigante para a frente com o pé direito até que seu calcanhar esquerdo levanta naturalmente a partir do solo . Certificar-se de seu joelho direito não passar os dedos dos pés , dobre os joelhos para que seu joelho esquerdo abaixa para baixo em direção ao chão, sem tocar o chão. Estique as pernas para completar uma estocada . Termine um grupo de oito a 12 estocadas em ambos os lados .
Fazer isso com segurança

Quando os músculos abdominais e flexores do quadril são fortes o suficiente para executar um conjunto de sit- ups , colocar algumas dicas de segurança no local para minimizar o risco de lesões . Aqueça-se por colocar em marcha ou caminhar ao redor do quarteirão por cinco minutos. Manter um leve toque em sua cabeça e mantenha os cotovelos para o lado para que você não puxar ou esticar o pescoço . Mova-se lentamente , com controle e sem força para que seus músculos estão fazendo o trabalho , e aumentar gradualmente o número de repetições , como você ficar mais forte .