Exercícios para as pernas magras e bezerros para corredores

Se você é um corredor que evita o treinamento de força inferior do corpo , você está perdendo os inúmeros benefícios deste treinamento pode adicionar à sua rotina de corrida. Com apenas alguns exercícios simples , você pode adicionar a definição de suas pernas , evitar desequilíbrios que podem causar lesões e construir a força que só poderia melhorar o seu funcionamento . Equilibre seu quadríceps

Use uma máquina de extensão de pernas para tonificar as coxas . Sente-se na máquina com os joelhos alinhados com o ponto de apoio da alavanca. Prenda a frente de seus tornozelos debaixo da almofada . Estenda as pernas até pouco antes de seus joelhos bloquear . Inferior e repetir 10 a 15 vezes . De acordo com Joe Puleo em seu livro "Running Anatomy ", este exercício não só tonifica os quadríceps , mas também fortalece as quatro partes do músculo de uma forma que ajuda a sua trilha patela adequada durante a execução .
Fortalecer suas limitações

Devido suas limitações , na parte de trás de sua coxa, são tipicamente não tão forte como o seu quadríceps , é importante para os corredores para fortalecer esses músculos para evitar um desequilíbrio muscular , que pode levar a lesões. Construir a força neste músculo de mentir isquiotibiais cachos . Deitar de bruços sobre a máquina da onda tendão. Linha de seus joelhos para cima , com o ponto de apoio da alavanca e ligar os seus tornozelos debaixo da almofada . Dobre os joelhos e puxar o bloco em direção a sua bunda . Repita 10 a 15 vezes .
O seu tom Bezerros

Dumbbell calcanhar levanta desenvolver os músculos da panturrilha , que ajudam a empurrar o chão durante a corrida. Segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo , ficar em uma etapa ou plataforma nas pontas dos pés com os calcanhares pendurado nas costas. Dobre a perna esquerda, de modo que você está equilibrando em apenas a bola do seu pé direito . Flexione sua panturrilha direita como se você está tentando apontar os dedos dos pés e levante o calcanhar direito . Menor e repita 10 a 15 vezes antes de mudar de lado .
Build Your tibial anterior

Para equilibrar os músculos na parte da frente da perna , com os músculos da panturrilha , execute dorsiflexão com uma banda de resistência. Amarre uma faixa de resistência em torno de um ponto fixo perto do chão. Sente-se de frente para o ponto de fixação e prenda a faixa ao redor da parte superior do seu pé direito . Scoot longe do ponto de fixação para que haja apenas uma leve resistência na banda. Usando seus tibial anterior, na parte frontal da sua canela , flexione o tornozelo e os dedos dos pés para trazer seu corpo. Relaxe , repita 10 a 15 vezes e mudar de lado .

Dicas e Precauções

um completo para três séries de cada exercício duas a três vezes por semana. Faça o seu exercícios de força nos dias em que você não tem uma corrida difícil programado. Deixe pelo menos um dia entre os treinos de força para os seus músculos para descansar. Se não tiver certeza de forma adequada , pergunte a um instrutor para obter assistência. Verifique com seu médico antes de adicionar novos exercícios à sua rotina