5 exercícios básicos para ajudá-lo a voltar ao campo de futebol

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EXERCÍCIOS BÁSICOS DE FUTEBOL | Você perdeu seus jogos de futebol por um tempo? Você está preocupado em ficar para trás devido à sua falta de preparação para o jogo? Você está procurando uma rotina de exercícios simples, mas eficaz para usar nos dias de folga ou como aquecimento? Então você está no lugar certo!

Experimente estes exercícios básicos que podem ser feitos em qualquer lugar e não requerem nenhum equipamento complicado ou uma academia. Eles o ajudarão a fortalecer seu núcleo e a melhorar a força das pernas. Eles também o ajudarão a envolver melhor todos os seus músculos, o que, por sua vez, o ajudará a dar o seu melhor desempenho no dia de jogo. Para todos os exercícios (exceto pranchas), comece com 10 repetições e avance para 15-20 repetições à medida que fica mais forte.

1) Agachamento

O agachamento clássico com peso corporal é o melhor exercício que você pode fazer para direcionar todos os músculos das pernas simultaneamente. Eles construirão uma base sólida para outros exercícios e o ajudarão a lidar com o estresse constante nas pernas durante uma partida. Para realizar um agachamento, fique com os pés um pouco mais largos do que os quadris e aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora. Olhe para a frente e mantenha os olhos fixos em um ponto durante todo o movimento. Comece flexionando os joelhos e recostando-se nos quadris. Não curve ou curve suas costas, lembre-se de sempre manter um neutro, coluna reta. Continue até a profundidade total ou até onde puder e, em seguida, reverta o movimento ao ponto inicial. Não deixe seus joelhos cruzarem a linha imaginária que sobe dos dedos dos pés ao agachar. Estendê-lo muito para a frente exerce pressão indevida sobre as articulações.

2) Lunges

Os pulmões são outro exercício clássico que o ajudará a desenvolver uma imensa força na parte inferior do corpo. Para realizar investidas, abaixe os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus. O joelho da frente não deve se estender sobre o tornozelo, e o joelho de trás não deve tocar o chão. Mantenha o peso nos calcanhares ao empurrar de volta para a posição inicial. Repita em ambos os lados. Sempre mantenha um bom equilíbrio.

3) Step-ups

Step-ups são um exercício de baixo risco, mas eficaz para melhorar o equilíbrio uma perna por vez, quando feito de maneira controlada. Para iniciar, coloque todo o seu pé direito em um banco ou cadeira. Pressione o pé direito ao subir na cadeira, trazendo o pé esquerdo ao encontro do direito, de forma que você fique de pé na cadeira. Retorne à posição inicial dando um passo para baixo com o pé direito, em seguida, siga com a esquerda para que os dois pés fiquem de volta ao chão. Repita o movimento com o pé esquerdo.

4) Pranchas

As pranchas ajudam a desenvolver força e estabilidade em seu núcleo, eles trabalham virtualmente todos os músculos da região central. Pode ser realizado com os antebraços ou com os braços estendidos. Para realizar pranchas, fique em uma posição de flexão no chão. Apoie o peso nos antebraços, dobrando os cotovelos. Seus cotovelos devem ficar abaixo dos ombros. Seu corpo deve estar alinhado em uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha esta posição o máximo que puder. Mesmo que não haja nenhum movimento, você está constantemente mantendo seu abdômen flexionado para manter a posição. Mire de 30 segundos a um minuto em sua primeira tentativa e aumente progressivamente seus tempos conforme você fica mais difícil. As pranchas são um excelente aquecimento pré-jogo para um jogo intenso de futebol.

5) Salta de sapo

Para dar um salto de sapo, fique com as mãos atrás da cabeça, e agache-se mantendo o tronco ereto e a cabeça erguida. Esta será sua posição inicial. Pule para frente, mas não desnecessariamente alto. Quando seus pés tocam o chão, absorva o impacto pelas pernas para pular novamente. Este exercício o ajudará a fortalecer a parte inferior do corpo e a gerar força explosiva.

Leia:Exercícios de aquecimento para fazer antes de cada jogo de futebol

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