Exercícios Básicos na bola Terapia

Incorporando uma bola de terapia em seus núcleo exercícios aumenta o quão duro seus músculos têm que trabalhar , pois acrescenta um elemento de instabilidade quando você está fazendo os exercícios. Seus músculos do núcleo , que incluem os abdominais , oblíquos , inferior das costas e quadris , são comumente ignorados durante a maior parte dos exercícios de treinamento de força. Tomando o tempo para fazer exercícios básicos em uma bola de terapia oferece uma série de benefícios . Benefícios

Devido à sua instabilidade , uma bola terapia aumenta o desafio de exercícios do núcleo . Seu redor músculos estabilizadores têm de trabalhar mais para mantê-lo equilibrado na bola. O aumento da força do núcleo irá ajudá-lo a melhorar sua postura e torná-lo mais estável à medida que executa os movimentos físicos. Você vai ser capaz de manter uma posição de coluna mais seguro quando puxar, empurrar e pegar coisas do chão , por exemplo. Devido a estes benefícios , a bola terapia é usada por fisioterapeutas para ajudar as pessoas a reabilitar de lesões.
Bola Basics

Antes de começar seus exercícios do núcleo , selecione um apropriado bola de tamanho baseado em sua altura. De acordo com o American College of Sports Medicine , um indivíduo 4'10 " e mais curto deve usar uma bola de tamanho de 30 a 35 cm. Uma pessoa 4'8 "a 5'5" deve usar uma bola de tamanho de 45 cm. Indivíduos que se interpõem entre 5'6 " a 6'0" seria melhor fazer com uma bola de tamanho 55 centímetros e uma pessoa que está entre 6'0 " a 6'5" deve usar uma bola de tamanho em 65 cm. A bola que é adequado para você é aquele que permite que você se sentar na bola com ambos os seus quadris e joelhos dobrados a 90 graus quando seus pés estejam apoiados no chão.

Princípios de Treinamento

Embora você não pode estar usando qualquer implementos ponderada , o núcleo exercícios que você vai fazer com a bola a terapia ainda são consideradas atividades de treinamento de força . Seus músculos têm que superar a resistência de seu próprio peso corporal . Portanto, realizar o seu treino núcleo dois a três dias por semana e em dias não consecutivos . Certifique-se de que a área onde você vai estar fazendo os exercícios está livre de obstáculos no caso de você perder o equilíbrio .
Ab e Oblique Exercícios exercícios

bola Terapia que direcionar os seus músculos abdominais incluem a crise , rolo para a frente e dobra do joelho. Para o crunch, mentir sobre suas costas em cima da bola com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e , em seguida, triturar para cima em direção ao teto . O rolo para a frente é feito enquanto ajoelhado no chão com os cotovelos apoiados sobre a bola na frente de você . Rolar a bola para fora para longe de você até que seus quadris são completamente em linha reta e seu torso e coxas criar uma linha reta. Em seguida , rolar a bola de volta. A dobra do joelho é realizada por ficar em uma posição push-up com suas pernas definidas em cima da bola. Puxe os joelhos para o seu peito para rolar a bola sob os quadris e , em seguida, estender as pernas para devolver a bola para a posição inicial . Para que sua oblíquos , execute a crise de lado e rotação do tronco . Crise de lado é como uma crise normal , exceto que você mente de lado na bola com as pernas espalhados nos em uma posição escalonada para o equilíbrio. Você triturar -se do seu lado. A rotação do tronco é feito em seus pés. Segure a bola na frente de você com os braços estendidos e gire o tronco para a esquerda e para a direita
Hip . And Back Exercícios

Para direcionar seus quadris e costas, executar o ponte, a flexão de perna , o agachamento com uma bola e a extensão do quadril. Ponte é feito deitado de costas no chão com os calcanhares e panturrilhas menores em cima da bola. Escolha os quadris do chão tão alto quanto você pode, mantendo a primeira posição por um momento antes de baixá-los de volta para baixo . A flexão de perna é semelhante ao da ponte , só que na posição de topo, você dobre seus joelhos para rolar a bola em direção a seus quadris. Para executar o agachamento com uma bola, de pé e colocar a bola terapia entre suas costas e uma parede estável. Com os pés colocados na largura do quadril , flexione os joelhos para abaixar em um agachamento enquanto rola a bola para baixo da parede. Extensão do quadril é completado por deitado de barriga para baixo em cima da bola com as pernas estendidas e os pés no chão. Com as mãos atrás da cabeça , para a frente curva para abaixar a cabeça em direção ao chão e endireite volta até retornar à posição inicial.