30 Minutos Cardio & Toning exercícios

É sempre uma boa idéia para manter o progresso e empurrando a si mesmo quando se trabalha fora , para que você continue a ver os resultados. Para tonificação, o peso deve ser forte o suficiente para cansar os músculos em 15 a 20 repetições , e você não deve demorar mais do que 90 segundos por set. Uma série de fatores entram em jogo quando você está tentando tonificar . Se houver qualquer gordura que cobre o músculo , você terá que remover a gordura antes de ver os resultados. Sua genética também desempenha um papel na definição muscular . Aqueça-se por cinco minutos antes de iniciar sua rotina. Minutos 0 a 10

Plié agachamento rosca bíceps e altos joelhos : Stand com os pés na largura dos ombros e um haltere em cada mão. Mantendo o seu peso corporal em seus calcanhares , abaixe seus glúteos até que as coxas fiquem paralelas ao chão , enrolando , simultaneamente, o peso em direção ao ombro . Repita por 60 segundos. Descanse por 30 segundos antes de fazer 60 segundos de altos joelhos tão rápido quanto você puder. . Repita seqüência de quatro conjuntos
Minutos 11 a 20

deadlift perna único e polichinelos : Fique em sua perna direita com um haltere em cada mão. Dobradiça para a frente em seus quadris , estendendo a perna esquerda para trás até que o seu corpo e perna são paralelas com o chão e os braços estão em linha reta na frente de seus ombros. Dobradiça ascendente sobre os quadris de modo que você está de pé novamente, trazendo a perna para baixo eo peso para os lados . Repita por 60 segundos. Descanse por 30 segundos antes de fazer 60 segundos de polichinelo . Repita a seqüência de dois jogos em cada perna
Minutos 21 a 30

linha Bent -over e alpinistas : . Comece com os pés na largura dos ombros , dobrando um pouco os joelhos . Dobre para a frente , segurando um haltere em cada mão , com as palmas das mãos enfrentando . Retire o peso em direção a seu corpo , parando quando os halteres são ao lado de seu estômago. Abaixe o peso e repita por 60 segundos. Descanse 30 segundos antes de fazer os escaladores de montanha por 60 segundos. Para os escaladores de montanha , comece no topo de uma flexão com as mãos abaixo de seus ombros e seu joelho logo abaixo do peito. Mantenha as mãos no chão, e pular com seu corpo mais baixo para alternar as pernas , trazendo o joelho esquerdo para a frente e estendendo a sua perna direita. Repita o mais rápido que puder por 60 segundos e repita seqüência inteira para quatro sets.

Dicas e Segurança
Mantenha-se hidratado durante as suas pausas para repor o líquido que você está perdendo .

Não bloquear as articulações em qualquer momento durante a rotina , e mantê-lo apertado núcleo e as costas retas. Ter uma garrafa de água à mão e beber alguns goles durante o segundo período de descanso de 30 . Aquecer e alongar antes de iniciar o trecho de rotina e quando tiver terminado . Se você não pode completar todos os quatro conjuntos com a sua forma inicial , diminuir o peso .