Musculação com Kettlebells

Kettlebells pode não ser a ferramenta de formação usual de escolha para os fisiculturistas , mas você pode construir músculos e emagrecer com uma rotina de treinamento com foco no sino. Enquanto kettlebells são projetados mais para construir a resistência muscular e cardio fitness , programado no caminho certo e combinado com uma dieta de musculação , você vai colocar a massa em seu quadro e construir um físico impressionante . Abaixe -Body Training

Base de seu treinamento perna em torno de dois movimentos básicos kettlebell - Balanços e agachamentos . Oscilações Kettlebell concentrar na parte de trás de suas pernas - os glúteos e isquiotibiais , juntamente com o seu lombar , enquanto o agachamento bater seus quads na frente. Ao balançar toda a força deve vir de seus quadris , aconselha treinador Bret Conteras em " The Science of Kettlebells . " Pense tirando os quadris para a frente de forma explosiva em todas as reps e apertando os glúteos e isquiotibiais no topo do movimento. Use como um pesado kettlebell como você pode gerenciar , mantendo forma perfeita e realizar cinco séries de 10 a 15 repetições . Para agachamento , realizar um kettlebell perto de seu corpo na altura do peito e agache-se , empurrando a bunda para trás, assessora sênior russo treinador Kettlebell Andrew Read. Na posição inferior os cotovelos devem tocar o interior dos joelhos.
Alto -Body Training

Muitos grampo parte superior do corpo se move normalmente realizada com halteres ou halteres pode ser realizada com kettlebells demasiado . Para sua parte superior das costas , mudar de barra ou linhas de halteres para kettlebell queridos e adicionar em chinups com um kettlebell pendurado em um cinto de peso em torno de sua cintura para maior resistência , se necessário. Troque halteres sobrecarga pressiona para kettlebell prensas gerais para trabalhar seus ombros. Treinamento no peito pode ser um pouco mais complicado , pois é difícil de supino com kettlebells , assim como prensas chão em vez disso, onde você deitar no chão com um kettlebell em cada mão e empurrá-los para cima até que seus braços estão em linha reta . Flexões com as mãos sobre kettlebells são uma outra caixa - construtor eficaz.

Limitações

A principal limitação você encontrará musculação com kettlebells é que o aumento da resistência pode ser difícil . Em um agachamento taça por exemplo, o mais pesado você for, maior será a tentação de se inclinar para a frente. Isso leva o estresse fora de suas pernas e em seu núcleo e lombar . Com um agachamento com barra livre no entanto, a adição de peso é um processo relativamente simples. Kettlebells vêm em incrementos de 4 kg , ou seja, este é o menor salto que você pode fazer , em oposição à 2 1/2 £ pula você pode fazer com barras e halteres . Você também pode encontrar kettlebells colocar mais pressão sobre as mãos e os pulsos, como as alças não giram , de acordo com o técnico Charles Poliquin . Isto torna muito difícil de executar exercícios de isolamento , como cachos e elevações laterais .
Considerações

Kettlebells pode ser um complemento eficaz para a sua rotina de musculação, mas você vai ter melhores resultados no longo prazo , combinando-os com outros modos de treinamento de resistência - halteres, barras , máquinas e movimentos de peso corporal . Divida o seu treino em sessões de corpo superior e inferior do corpo e realizar cada treino duas vezes por semana , furando principalmente para 3-5 séries de seis a 15 repetições e com o objetivo de aumentar suas séries, repetições ou peso a cada treino . Para construir músculos , você também precisa comer calorias suficientes para crescer. Aumente a ingestão até você ganhar 1/4 a 1/2 de um quilo por semana e se concentrar em alimentos de fortalecimento muscular saudáveis, como frango e peru , carne vermelha magra, peixe oleoso e não- oleosa, abacate, nozes e sementes , manteiga de amendoim , azeite, frutas e vegetais e grãos integrais como arroz integral , macarrão de trigo integral e pão integral e wraps .