São Kettlebells Bom para as pernas e estômago

? Esses pesos de forma estranha com alças você pode ter visto na academia pode ser a chave para abs e pernas fortes. Kettlebells , uma vez utilizado por homens fortes da Rússia no século 18 , são toda a raiva de novo em muitas instalações de fitness. Grande parte do apelo desses pesos é a sua versatilidade e eficácia. Usá-los para aproveitar o impulso para construir poder ou içar -los como você faz pesos livres tradicionais para construir a força clássico. Muitos exercícios kettlebell padrão trabalhar todo o corpo , com particular ênfase para os músculos estabilizadores do estômago e os músculos poderosos das coxas , glúteos e panturrilhas. Balanços

Swings são alguns dos mais emblemáticos e eficazes movimentos kettlebell . O kettlebell balanço clássico , por exemplo, concentra-se principalmente nos quadris, glúteos e coxas , ao mesmo tempo, chamando em seu estômago e outros músculos do núcleo de estabilização . Faça este movimento por estar com os pés hip- distância à parte, com um kettlebell entre seus pés. Dobradiça para a frente a partir dos quadris e segure o kettlebell com as duas mãos . Antes de levantar o peso , desenhar no seu abs. Exhale como você balançar o kettlebell para cima para que seus braços fiquem paralelos ao chão , endireitando as pernas. Permitir impulso para balançar o sino de volta para baixo através de suas pernas , dobre os quadris e joelhos. Quando o seu ímpeto para, imediatamente balançar o sino de volta até a altura do peito. Você pode fazer balanços com um único braço , oscilações , alternando com um prendedor ou oscilações com um fragmento de conversa no topo - que se beneficiam das pernas e estômago. Domine o balanço básico antes de tentar os mais avançados movimentos.

Moinhos

Moinhos são exercícios kettlebell que incidem predominantemente sobre os músculos do núcleo , incluindo o estômago. Paul Katami , um personal trainer certificado apresentado no Ultimate Kettlebell Exercícios para Iniciantes DVD, disse Fitbie que o moinho de vento de pé ativa todos os músculos do abdômen. Para fazer a mudança, manter um kettlebell em sua mão direita e fique com os pés um pouco mais largo do que o hip- distância que os separa . Pressione o peso para cima e sobre a cabeça , em seguida, voltar-se para olhar para o kettlebell como você dobrar para os lados da cintura, tentando tocar o pé esquerdo com a mão esquerda . Prepare seus músculos abdominais ao levantar -se para a posição inicial . Repetir o mesmo movimento e número de repetições de cada lado . Para modificar o movimento para iniciantes, começar em uma posição semi- ajoelhada com um joelho no chão eo outro pé plantado para que o joelho forma um ângulo de 90 graus . Você vai dobrar o lado em direção à perna que tem o joelho no chão.
Funcional e movimentos de energia

Kettlebells permitir que você treine funcionalmente , o que significa que imitar os movimentos que são feitos na vida real , como a torção, se lançando e puxando . Movimentos kettlebell funcionais treinar as pernas e os músculos do estômago , juntamente com os ombros e costas . Por exemplo, caminhada do fazendeiro, para que você mantenha um kettlebell pesado em cada mão e caminhar sobre os dedos dos pés de ponta em uma sala, tem como alvo os bezerros, hamstings e glúteos . A Turkish get-up , para que você mantenha um kettlebell como você se levantar de uma posição reclinada para uma posição, requer um monte de trabalho a partir de seu abdômen e pernas. Movimentos de energia , incluindo o kettlebell limpo e de imprensa, eo fragmento de conversa kettlebell, exigem que você use movimentos precisos para levantar um kettlebell do chão até acima da cabeça, usando uma explosão de força de suas pernas e estabilização de seu núcleo.

Básico

Você também pode usar kettlebells para realizar movimentos básicos de treinamento de força para o seu estômago e músculos da perna . Por exemplo, mantenha um kettlebell em cada mão ao lado de suas coxas como você agachamento ou estocada . Abrace um kettlebell em seu peito como você realizar flexões ou usar um kettlebell para exercícios abdominais de rotação , como uma torção sentada.