Extensões de perna eficazes

exercícios inferior do corpo , incluindo extensões de perna , são um aspecto necessário, mas muitas vezes negligenciada de treinamento de peso. Trabalhar fora das pernas é fundamental para alcançar o condicionamento físico geral . Um número de compostos exercícios irá envolver os músculos que compõem a parte inferior do corpo , mas estas rotinas envolver mais dos músculos das pernas ao mesmo tempo . Para direcionar os músculos específicos , use exercícios de isolamento . Para as pernas , os exercícios de musculação eficazes requerem o uso de uma máquina . Alvos musculares

extensões de perna eficazes alvo principalmente os quadríceps , mas também incorporam ambas as secções do trapézio e levantador da escápula para a estabilização. Como um exercício de isolamento , a extensão da perna irá envolver o quadríceps através de duas fases: a fase de elevação ea fase de controle. Durante a fase de levantamento , o contrato quads como você dobrar o joelho. Durante a fase de controle, você abaixe lentamente a resistência contra a gravidade , enfatizando os quads como eles estender.

Tipos de máquinas

Para extensões de perna que isolam com sucesso os músculos do quadríceps , você tem três tipos de equipamentos disponíveis : A máquina alavanca sentados, a máquina alavanca deitado ea máquina cabo de roldana de pé . Ambos os estilos são simples de usar e fornecer um exercício eficaz, mas cada um só envolve o alvo principal dos quads . A máquina de cabo de roldana de pé traz em uma rede mais ampla de músculos para estabilizar você, como você está, mas requer que você anexar uma tira no tornozelo para a perna , manter a postura perfeita como você dobra no joelho, e permite que você trabalhe apenas uma perna de cada vez. Com a máquina de extensão da alavanca , você pode envolver as duas pernas ao mesmo tempo.

Séries e repetições

Você pode usar um número de sistemas de set /representante para a perna extensões, mas determinar a mais eficaz depende de seus objetivos . Se você está buscando para melhorar a resistência muscular de seus quads para certos tipos de desempenho atlético, ir com leveza através de 15 a 20 repetições . Se você quer desenvolver massa e força nos quads , limitar o número de repetições , entre oito e 10, e ir mais pesado no peso. Lembre-se, extensões de perna são um exercício de isolamento , por isso não superestimar seu quads , tentando levantar muito peso.
Descanso e Recuperação

Para ser eficaz , em última instância , acompanhar as extensões de perna com tempo de descanso suficiente para recuperar e deixar os músculos quad regenerar. Ela ajuda a organizar seus treinos para que todos os seus exercícios inferior do corpo são realizados na mesma sessão . Espere pelo menos um dia inteiro antes de trabalhar para fora os quads novamente, mas dois dias é melhor. A única maneira suas extensões de perna será eficaz se você pode melhorar o seu desempenho durante o exercício através de várias sessões. Overtraining irá diminuir o seu desempenho e aumentar o risco de tensão e lesão muscular .