Os 5 exercícios mais eficazes para as pernas

Os exercícios para as pernas são um componente vital de qualquer treino de resistência. Algumas pessoas evitam o treinamento de pernas, pois pode ser extremamente exigente fisicamente. Mas se você é um fisiculturista ou apenas quer ficar bem na praia, O treinamento de pernas pode ajudá-lo a melhorar a aparência das pernas enquanto aumenta a força. Embora não existam "melhores" exercícios para as pernas definitivos, a rotina ideal inclui exercícios eficazes para trabalhar todos os músculos das pernas.

Agachamentos

O agachamento é frequentemente referido como o rei dos exercícios para as pernas, e por um bom motivo. De acordo com Danny O'Dell, proprietário da Academia de Treinamento de Força com Ajuste Explosivo, os agachamentos com profundidade total aumentam a massa muscular em seus quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. Eles também fortalecem as articulações e os tendões, aumentar o seu metabolismo e liberar endorfinas. O ex-fisiculturista e sete vezes contendor do Mr. Olympia, Tom Platz, acreditava que o agachamento é o melhor exercício para as pernas, e poderia agachar 635 libras. para 12 repetições e 500 libras. por mais de 20.

Deadlifts

É provável que aqueles que não acreditam que o agachamento seja o melhor exercício geral para as pernas pensem que o levantamento terra leva esse título. O treinador de força Eric Cressey informa que o levantamento terra é o exercício mais eficaz para os músculos da cadeia posterior - os isquiotibiais, glúteos, adutores, e parte inferior das costas. Se você é um atleta, uma forte corrente posterior pode ajudá-lo a correr mais rápido, pule mais alto e gere mais força explosiva na parte inferior do corpo.

Agachamento dividido

Muitas pessoas subestimam a eficácia dos exercícios com uma perna, como agachamentos com pistola, step-ups e estocadas. De acordo com o especialista em exercícios corretivos Mike Robertson, exercícios como esses ajudam a aumentar o crescimento muscular das pernas, fortalecer seus tendões e ligamentos, reduza o risco de lesões no joelho e tornozelo e melhore o equilíbrio e a coordenação. O agachamento dividido é um dos mais difíceis exercícios com uma perna. Coloque o pé da frente no chão e o pé de trás em um banco atrás de você. Pegue um par de halteres e agache-se o mais baixo possível. Quando você começar, isso será muito difícil, então use pesos leves.

Glute Ham Raises

Você não costuma ver aumentos de presunto feitos em academias comerciais, ainda assim, eles são um exercício básico para muitos fisiculturistas e treinadores de força. A maioria das academias não terá um desenvolvedor especializado de presunto glúteo, então você terá que usar um menu suspenso em vez disso. Ajoelhe-se no assento, de costas para a pilha de pesos, com os tornozelos protegidos sob a almofada. Flexione os joelhos para a frente e desça em direção ao chão. Tente ir devagar, apertando os glúteos e isquiotibiais com a maior força possível. Quando você chegar ao chão, use as mãos para empurrar de volta. Isso vai acumular uma grande massa em seus tendões.

Calf Raises

A fim de construir um ambiente bem arredondado, par de pernas poderosas, você também precisa treinar seus bezerros. O treinamento da panturrilha pode ser difícil apenas com seu peso corporal ou pesos livres, portanto, utilize todas as máquinas que você tiver à sua disposição. Realize levantamentos da panturrilha sentado ou em pé - apenas certifique-se de explodir a cada repetição, segure o pico de contração no topo por um ou dois segundos e então desça o mais baixo que puder, contando até cinco.