Iniciante Exercícios Leg Chair

Se você é um novato para musculação e quer começar a fortalecer as pernas , tudo que você precisa é de uma cadeira, halteres e caneleiras . Você pode realmente usar apenas uma cadeira, mas um haltere permite fortalecer de forma mais eficaz as suas pernas . E , falando de pernas, você precisa fazer exercícios para os três principais grupos musculares que estão localizados nesta região : o quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas . Quadríceps Exercícios

o quadríceps é o grupo de quatro músculos das coxas da frente. Estes músculos estender seus joelhos. A melhor cadeira de exercício que você pode fazer por eles é a extensão da perna sentada . Sente-se na cadeira com as costas eretas ou levemente reclinado , levante os pés um pouco fora do chão e estender seus joelhos. Em outras palavras, você estique as pernas . Se você tiver acesso a um haltere, posicioná-la entre os seus pés , mantendo os pés bem juntos , e estender os joelhos. Uma vez que suas pernas são retas , dobre os joelhos até que suas pernas formam um ângulo de 90 graus e repita .
Isquiotibiais Exercícios

Os tendões estão localizados em frente ao seu quadríceps a parte de trás das coxas . Estes músculos também realizam a função oposta , dobrando os joelhos . Para treinar os isquiotibiais , ficar na frente da cadeira de frente para ele , segure os dois apoios de braço da cadeira e inclinar para a frente na cintura. Em seguida , dobre a perna direita até o seu pé direito está perto de suas nádegas , mantenha a contração por um segundo e estender o joelho direito até o seu pé direito é devolvida ao solo. Repita este procedimento com a perna esquerda . Você não pode fazer este exercício com um haltere, mas se você tiver acesso a pesos de tornozelo , usá-los em torno de seus tornozelos durante a realização do exercício.
Panturrilha Exercícios

Além de trabalhar os músculos da coxa , você também deve se concentrar em suas pernas. Seus bezerros são o maior músculo nessa região e se estendem seus tornozelos . Sente-se na cadeira com os pés no chão e , em seguida, levantar-se em seus dedos . Mantenha a contração por um segundo e , em seguida, abaixe os calcanhares para o chão . Você pode descansar o haltere sobre os joelhos para adicionar resistência a esse exercício.
Dicas

Faça três séries de cada exercício e de 15 a 20 repetições por série . Utilize um haltere ou tornozelo pesos para cada exercício para aumentar a dificuldade e melhor desafio seus músculos. Você também pode começar usando apenas o peso do corpo para os primeiros três a quatro semanas e , em seguida, adicionar a resistência aos exercícios. Sempre comece cada treino com uma corrida 10 minutos ou pular corda e sempre terminar com 10 minutos de caminhada lenta ou pular corda luz.