Treinamento de perna única

O artigo a seguir é um relatório de LoriLindsey.us. Ver postagem original

Se eu tivesse que escolher uma área em meu treinamento que fez a maior diferença para melhorar meu desempenho e me manter livre de lesões durante minha carreira de jogador, seria:treinamento de uma perna.

Claro, eu acho que exercícios bilaterais (realizados em duas pernas) como agachamento e levantamento terra são vitais, Quer dizer, eu não ganhei o apelido de "Quadzilla" por ver os pesos se levantando, mas foi o trabalho de uma perna única que mudou o jogo.

Pense nisso, a maior parte da vida é passada em uma perna:caminhando, corrida, pulando, mudança de direção ou corte nos esportes acontecem em uma perna. Portanto, só faz sentido treinar com uma perna.

Por que você deve amar o treinamento com uma perna tanto quanto eu?

- Ajuda a corrigir quaisquer assimetrias ou desequilíbrios entre a perna R / L . Muitos de nós temos alguns desequilíbrios de força em nossas pernas devido ao treinamento específico do esporte ou treinamento impróprio. O treinamento de uma perna é uma ótima maneira de eliminar esses déficits de força para que ambas as pernas funcionem com mais eficiência.

- Fornece uma tonelada de estabilização e equilíbrio. Quando se trata de treinamento de perna única, estreitamos nossa base de apoio em comparação com os exercícios bilaterais. Portanto, o treinamento de perna única recruta mais dos músculos menores na região do quadril (ou seja, glúteos, adutores - pense na virilha), que por sua vez ajuda a estabilizar as articulações do joelho e do tornozelo - mantendo você livre de lesões por muito tempo.

- Melhora o atletismo. Como mencionei acima - a maior parte da vida e do esporte é realizada em uma perna. Além disso, nós nos movemos em várias direções - o treinamento de uma perna prepara nosso corpo para controlar esses movimentos.

A maneira como você implementa o trabalho de perna única pode variar dependendo de seu objetivo ou idade de treinamento, mas não há dúvida de que deve ser o foco principal.

Com isso dito, aqui estão três dos meus exercícios favoritos de uma perna.

Uma coisa a ter em mente - nenhum desses exercícios é excessivamente complicado, mas você ficará surpreso com a quantidade de exercícios que os executam incorretamente. Portanto, domine a técnica primeiro apenas com seu peso corporal e, em seguida, trabalhe até adicionar peso adicional.

Agachamento com postura dividida

É uma ótima base para todos os treinamentos de perna única.

Os meandros:

• Configure em uma postura 90/90. Lembre-se de que sua perna dianteira deve fazer a maior parte do trabalho. Um bom indicador para saber se você está configurado corretamente é que você deve ser capaz de sentir todo o seu pé dianteiro no chão.

• Mantendo o pé da frente, joelho, e quadril em alinhamento (o que significa que não deixe o joelho ceder ou afundar) e empurre para o chão.

• Verifique se o pé da frente está fazendo a maior parte do trabalho. Portanto, mantenha uma ligeira inclinação para a frente no torso para garantir que você não esteja transferindo seu peso para o pé de trás.

• Repita na perna oposta. Depois de dominar a técnica com seu peso corporal, adicione carga adicional com kettlebells ou halteres.

• Execute 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições / perna.

Cálice Step-ups

Os meandros:

• Comece com um pé em uma caixa na altura do joelho.

• Pegue um kettlebell com as duas mãos e segure-o na altura do peito com os cotovelos sob o kettlebell. Como se você estivesse segurando uma taça.

• Sinta todo o pé na caixa e dirija através dele - limitando a quantidade de trabalho que a perna de trás está fazendo.

• Não permita que o joelho continue desmoronando ou desmoronando.

• Termine alto e forte apertando o glúteo na perna ativa.

• Controle a descida no caminho de volta - certificando-se de não apenas “desabar”.

• Repita na perna oposta.

• Experimente 8 a 10 repetições / perna.

Estocada reversa

Os meandros:

• Pegue dois kettlebells ou halteres e segure-os ao seu lado.

• De pé alto e forte - dê um passo para trás com uma perna. Certifique-se de que consegue sentir todo o pé no solo do pé da frente.

• Abaixe o joelho e volte à posição inicial impulsionando o pé da frente.

• Ao longo do movimento, certifique-se de que a perna da frente está realizando a maior parte do trabalho - não mude seu peso para trás ao dar um passo para trás.

• Repita com a perna oposta.

• Eu geralmente gosto de 3 séries de 8 repetições / perna

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