Eficaz exercícios de peso -Formação

Um centros eficazes de treino de musculação em " movimentos compostos ", que integram vários músculos em um movimento. Exercícios isolados , que desencadeiam músculos singulares, são partes efetivas de um treino quando intercaladas entre movimento composto treinos. É importante para o ritmo do treino e não overexert os músculos que estão sendo usados ​​no treino. Há quatro exercícios movimento composto que desencadeiam vários músculos e exercícios são importantes para realizar durante o treinamento de peso. Agachamento

Agachamento é quando o levantador se dobra através de seus joelhos , com uma barra livre de peso em suas costas , até que sua pélvis é menor do que os joelhos e , em seguida, dobre os joelhos de volta à sua posição original. Existem variantes do exercício de agachamento chamado Olímpico agachamento , que é quando a barra está posicionada no alto da cremalheira e o levantador tem uma posição fechada que desce profundamente em um agachamento. O agachamento frontal é quando o bar repousa na frente dos ombros do levantador , enquanto dobra os joelhos. O Squat Overhead é quando o levantador executa o agachamento segurando a barra sobre sua cabeça. Um agachamento é quando uma barra é colocado em um rack ao nível de meados de peito e coloque os pés por baixo da barra . Duck sob a barra e coloque a barra na parte superior das costas . Aperte os músculos um pouco e levantar -se para receber o bar fora do rack. Passo para trás com as duas pernas e estabilizar -se . Mantenha seu peito para cima e manter o seu olhar diretamente para a frente focado. Mantenha a barra acima de sua espinha e no topo de seus ombros. Mantenha o controle sobre a barra estreita e mais perto de seu pescoço. Não use os polegares para segurar a barra , mantendo-os em linha com as palmas das mãos . Mantenha os punhos retos e em linha com os antebraços . Mantenha seus ombros firmemente como você dobre os joelhos , isso irá apoiar o bar e dar-lhe uma base sólida para descansar. Mantenha os cotovelos para trás para evitar ferir -los. Mantenha a sua largura do ombro pés afastados e apontar os dedos dos pés para fora em ângulos de 30 graus .
Deadlifts

Um levantamento terra é quando uma barra com pesos é colocado no chão e o bar é puxado para cima a partir do solo até que o corpo esteja totalmente estendido . Comece com a barra no nível canela no chão. Certifique-se de que você está usando sapatos de sola dura ou você está levantando em seus pés descalços. Correias nunca deve ser usado quando deadlifting . Sapatos acolchoados irá distorcer a transferência de poder ea estabilidade geral do levantador.

Mantenha seu ombro largura pés afastados com os dedos dos pés em ângulo de curva para fora e os dedos dos pés para cima. Empurre o peito para a frente e seu bumbum de fora . Puxe os ombros para trás e manter o seu rosto virado para a frente , pois isso irá ajudá-lo a evitar lesões. Mantenha suas mãos cerca de vinte centímetros de distância um do outro como você levantar a barra para cima . Enquanto segura a barra , mantê-lo mais perto de seus dedos do que as palmas das mãos - muito perto de sua palma da mão e corre o risco de lágrimas em sua pele e calos. Esta é a sua posição inicial. Empurre a partir de seus saltos e mover os quadris para a frente , levantando a barra para cima . Mantenha os braços retos e flexionar seus tríceps como você levantar a barra para cima . Mantenha a barra em contato com suas pernas e as pernas como você levantá-lo . Se o bar não está em contacto com o seu corpo , você corre o risco de colocar o estresse prejudicial em sua parte inferior das costas e possíveis lesões. Flexione a bunda como você está terminando o elevador. O elevador é completa quando seus joelhos e quadris travar no lugar. Isso completa a ascensão do peso , agora o peso é devolvido à sua posição inicial. Desbloqueie seus quadris e joelhos , mantendo os ombros para trás , peito para frente e olhar para frente que você mantenha a perto , abaixando a barra para baixo , mantendo-o perto de seu corpo . Flexione os joelhos até que a barra repousa sobre o solo .
Bench Press

Supino são realizadas em bancos de apoio verticais por verticalmente empurrando um bar, com pesos sobre ele, até que seus braços bloquear e , em seguida, baixando -o para cremalheira do banco. Existem diferentes tipos de técnicas de supino que podem direcionar os músculos específicos , entre o grupo de músculos utilizados durante o supino. Supino Primeiro aderência alvo os tríceps usando um aperto largura dos ombros como a barra é pressionada para cima. O Punho de Bench Press é inversa quando a palma do levantador enfrenta a si mesmo , este também tem como alvo o tríceps . O Incline Bench Press tem como alvo os ombros por ter a mentira levantador em um banco de apoio inclinada. Declínio supino alvo o peitoral menor e permitem-lhe levantar mais peso por ter o lay levantador em um banco de apoio diminuiu. A Floor Imprensa tem como alvo os tríceps através da realização de um supino enquanto estava deitado no chão e apoiando o peso sobre os blocos de fitness empilhados.

Deite-se de um banco de apoio na posição vertical com um bar detido por cremalheira do banco. Aperte os músculos das costas como você segurar a barra . Mantenha o controle sobre a barra de cerca de 22 a 28 polegadas de distância. Descanse a barra na palma da sua mão , perto de seu pulso. Mantenha seu peito para cima e seu apertado de volta como você empurrar a barra para cima . Mantenha a sua postura metros de largura , as pernas perpendiculares ao chão e os pés apoiados no chão. Esta é a sua posição de partida. Empurre a barra para cima com os olhos focados em um ponto no teto. Lentamente liberar os cotovelos de sua posição de bloqueio e descansar a barra no rack banco.
Militar Imprensa

Descanse um bar no chão na frente de você . Agarre a barra com um aperto overhand . Mantenha as mãos mais do que a largura dos ombros , como você dobre seus joelhos ligeiramente e puxar a barra até a sua clavícula. Certifique-se de que seus pés estão a largura dos ombros e são estáveis ​​. Esta é a sua posição inicial. Empurre a barra para cima , como você inala , até que seus ombros e cotovelos bloquear . Solte os ombros e cotovelos , expirando como você retornar a barra para sua clavícula. Essa é uma repetição. Lentamente abaixe a barra no chão, usando os braços e depois as pernas , mantendo o bar perto do seu corpo para evitar forçar as costas quando você está feito.