Exercícios trapézio muscular com um Pullup Bar

O bar pullup não é a peça mais adequada de equipamentos de ginástica para a formação do músculo trapézio . O exercício trabalha pullup as armadilhas , mas apenas como motores secundários , e só atinge as armadilhas mais baixos e médios , negligenciando as fibras superiores do músculo . Se um bar pullup é o único equipamento que você tem acesso, você pode criar exercícios armadilha usando a barra , mas você vai ter que incorporar alguns exercícios não convencionais em suas rotinas . Armadilha Anatomy

O trapézio é um grande músculo das costas, localizados em cada lado da sua coluna. Ele é dividido em três áreas, ou feixes de fibras , com base na localização e função. As fibras superiores começam na base de seu crânio , execute no seu pescoço e , em seguida, siga o caminho do seu osso da clavícula , anexando até o final da clavícula . A armadilha do meio, uma pequena seção triangular de fibras , fica logo abaixo das fibras superiores . Ele atribui à sua vértebra torácica cervical e superior inferior, estende-se em toda a sua parte superior das costas e chega a um ponto , anexando à sua escápula ou omoplata . As fibras inferiores estendem-se a sua volta , anexando à sua coluna torácica de T4- T12 .

Armadilha Funções

As fibras superior e médio estão envolvidos na elevação da escápula , levantando os ombros em direção às orelhas . O meio e fibras inferiores estão envolvidos na adução escapular , puxando as omoplatas juntos, e as fibras inferiores estão envolvidos na depressão escapular , puxando as omoplatas para baixo.
Armadilha Exercícios Pullup Bar

Para trabalhar as fibras de alta e média através elevação escapular , execute um encolher de ombros invertido. Este movimento é mais fácil de executar em anéis , mas possível fazer em um bar pullup . Segure a barra com um pouco mais largo do que a largura gripand puxar as pernas para cima para que eles estão acima de seu torso e você está pendurado de cabeça para baixo . A partir desta posição , puxe os ombros em direção às orelhas . Mantenha os braços estendidos , não dobre os cotovelos

Para trabalhar no meio e fibras inferiores através de adução escapular e depressão, realizar um exercício de retração escapular enforcamento. . Pendure na barra de pullup com os braços totalmente estendido. Mantenha uma ligeira curvatura em seus cotovelos e trancá-los nesta posição. Puxe as omoplatas juntos e para baixo. Isto irá mover o seu corpo sempre assim ligeiramente em direção ao bar.
Armadilha exercícios

O encolher de ombros invertido e pendurado escapular aumento alvo as três áreas de armadilhas como motores primários e você pode criar exercícios básicos armadilha em torno destes dois exercícios . Completa duas a três séries , de oito a 12 repetições, de cada exercício . No entanto , é difícil sobrecarregar progressivamente seus músculos com esses exercícios de peso corporal . Você pode adicionar resistência externa , mas é difícil, especialmente pendurado de cabeça para baixo durante o encolher de ombros invertido. Idealmente, você deve incorporar estes dois exercícios não convencionais para uma armadilha mais completa e rotina de volta , que inclui encolhe os ombros ponderadas, linhas, pulôveres e pulldowns .