Coxa Flexão & Leg Extensions

flexão e extensão da perna e coxa são funções desempenhadas por grupos separados de músculos da coxa, e se estendem até a perna e no abdômen inferior. As ações de flexão e extensão são necessários para os movimentos , incluindo corrida, caminhada e saltar. Construir músculos nestas áreas vai ajudar o seu desempenho esportivo , e proteger a articulação do joelho a partir de lesões como lesões meniscais . Coxa Flexão

Coxa flexão refere-se à curvatura da articulação do joelho para desenhar a perna para trás e para cima em direção à coxa. Você pode executar a flexão diária ao caminhar, ou quando você dobre os joelhos para se sentar. Uma série de músculos localizados profundamente na coxa são responsáveis ​​por esta ação. Estes músculos incluem o psoas ilíaco , sartório , , adutor longo , adutor brevis e pectineus . Exercícios que fortalecem estes músculos incluem agachamentos , flexões de joelho e leg press . Extensão
Leg Extension

Perna ocorre quando o joelho é esticado e parte inferior da perna é afastado a parte de trás da coxa . Os músculos do quadríceps , em particular, são responsáveis ​​pela extensão da perna . O quadríceps refere-se a um grupo de quatro músculos , o reto vasto , vasto intermédio , vasto lateral e vasto medius , todos os quais estão localizados na coxa. Exercícios para construir o quadríceps incluem sentado ou em pé extensões de perna e estocadas .

Squats

Agachamento é um ótimo exercício para fortalecer e desenvolver os músculos da coxa , que auxiliar na flexão e extensão. Para executar um agachamento , ficar de pé com as costas retas e os braços ao lado do corpo. Posicione os pés na largura dos ombros . Dobre os joelhos para baixar gradualmente o seu fundo em direção ao chão , mantendo as costas retas e peito de pé. Como você abaixar , levantar os braços para estender na frente de você para o equilíbrio. Segure a posição mais baixa por alguns segundos antes de lentamente retornando à posição inicial . Realize três séries de 10 a 15 repetições . Para adicionar mais de um desafio , tente segurar pesos de mão durante este exercício.

Sentando extensões de perna

Este exercício desenvolve quadríceps fortes para ajudar a proteger a articulação do joelho a partir de uma tensão excessiva durante a prática desportiva . Para executar extensões de perna , sentar em uma cadeira resistente com as costas retas e os braços ao lado do corpo. Suas mãos pode ser usado para preparar você para o assento da cadeira ou ser dobrada em seu colo . Lentamente, levante uma perna do joelho de modo que a perna está direita e a vitela é paralelo ao chão . Mantenha a posição por alguns segundos antes de baixá-lo suavemente de volta à posição de partida. Repita com a outra perna. Realize três séries de cinco a 10 repetições em cada perna. Para adicionar dificuldade para este exercício, usar pesos nos tornozelos .