Comece o treinamento de suspensão TRX

Você pode ter ouvido falar do treinamento de suspensão TRX, ou talvez tenha visto algumas tiras de aparência estranha penduradas no ginásio da casa de um amigo. Mas você sabia como é fácil começar com esse treino eficaz de corpo inteiro?

O sistema TRX percorreu um longo caminho desde suas origens humildes. Um ex-selo da Marinha foi inspirado no cinto de jiu-jitsu que ele havia deixado na bolsa. Ele deu um nó no cinto, colocou-o sobre a moldura da porta e fechou a porta. Mal sabia ele que os exercícios que começou a desenvolver em torno desse dispositivo improvisado se tornariam um fenômeno do condicionamento físico.

O atual Kit de treinamento de suspensão TRX HOME é mais sofisticado e mais confortável, mas não perdeu nada de sua facilidade intuitiva.

Treinamento de suspensão TRX 101

O TRX Suspension Trainer ajuda você a levar os movimentos básicos - aqueles com os quais você já está familiarizado - para o próximo nível. Você maximizará seu precioso tempo de ginástica, atingindo mais grupos musculares a cada exercício. Fornece principalmente exercícios de peso corporal, mas você sempre pode incorporar pesos livres, se desejar.

Com o TRX, você obtém uma academia completa discreta e acessível. Não existem pesos volumosos ou máquinas caras. O dispositivo básico consiste em uma âncora e tiras com prendedores convenientes para mãos ou pés. As alças podem ser encurtadas ou alongadas, dependendo do exercício que você tem em mente.

Configuração TRX

O Trainer é simples de configurar e guardar. Fácil de transportar, você pode viajar com ele, emprestá-lo a um amigo ou até mesmo levá-lo ao ar livre quando o tempo estiver bom.

Para começar, você deve instalar sobre uma superfície plana e estável. Você precisa de uma área que tenha a largura de sua altura e cerca de 60 centímetros a mais. Você também precisará de um local para ancorar o treinador que esteja entre 2 e 9 metros do solo.

Instalando a âncora da porta

Deslize a âncora sobre a porta e feche-a bem, segurando a âncora no lugar. Em seguida, prenda as alças.

Para aumentar a segurança, tente encontrar uma porta que se abra longe de você. Dessa forma, seu peso apenas puxará a porta para o batente à medida que você usar o sistema TRX.

Instalação da âncora de suspensão

Esta âncora permite que você prenda a barras, ganchos, vigas ou até mesmo galhos de árvores. Apenas teste para ter certeza de que o ponto de ancoragem pode suportar seu peso!

Se você deseja um ponto de ancoragem mais permanente e dedicado, o TRX Xmount é uma placa de aço que pode ser fixada em paredes, vigas ou tetos.

Se você ainda não está certo, não se preocupe. Seu kit virá com instruções de instalação mais explícitas.

Benefícios para o corpo TRX

O sistema TRX funciona forçando você a envolver os músculos estabilizadores enquanto realiza sua rotina de exercícios. Mesmo ao realizar exercícios que visam o desenvolvimento de braços e pernas, você usará seu núcleo para um treino de queima de calorias para todo o corpo. E construir um núcleo mais forte é crucial para o condicionamento físico geral. Ajuda em tudo, desde o desempenho atlético até a postura e a saúde da coluna.

O TRX não é bom apenas para treinamento de força. Um estudo realizado pelo American Council on Exercise (ACE) avaliou seu potencial para reduzir os fatores de risco cardiovascular e metabólico. O estudo encontrou diminuições significativas em:

• circunferência da cintura
• Porcentagem de gordura corporal
• Pressão arterial sistólica em repouso
• Pressão arterial diastólica em repouso

O treinamento TRX superou o exercício aeróbico tradicional no estudo, e você também pode trabalhar a flexibilidade e a mobilidade com o sistema TRX.

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Exercícios iniciais

Sempre que se exercitar, é importante se aquecer e levar as coisas no ritmo certo para o seu corpo. Quando você estiver pronto para atingir o TRX Suspension Trainer, aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:

Tábua TRX

Comece deitado de barriga para baixo com as alças um pouco acima dos pés. Passe os dedos dos pés pelas alças. As alças devem ficar em volta dos tornozelos.

Empurre para cima em uma prancha, dirigindo seus calcanhares para trás e para baixo e envolvendo seu peito, ombros, núcleo, glúteos e músculos das pernas. Tente usar uma prancha o mais plana possível.

TRX Chest Press

Aqui na G&G Fitness Equipment, acreditamos muito no poder da flexão. O supino TRX é uma boa alternativa. Usar as alças também o ajudará a manter seu corpo perfeitamente nivelado, ensinando-o a realizar uma flexão de braço com um alinhamento melhor ao voltar para o tatame.

Comece na planta dos pés, de costas para a âncora. As alças devem estar totalmente estendidas enquanto você as segura bem na frente dos ombros e as empurra para baixo nas alças. Abaixe-se lentamente, trazendo os cotovelos para fora e para trás, na linha dos ombros. Em seguida, empurre, levantando o tronco e juntando as mãos novamente.

Mantenha uma prancha nivelada, envolvendo seu núcleo enquanto executa o exercício.

Agachamento TRX

Encurte as tiras e fique de frente para o ponto de ancoragem, recuando até sentir alguma tensão nas tiras. Com os braços estendidos, abaixe os quadris até a posição de agachamento. Com os braços ainda retos, aperte os glúteos e empurre para baixo no chão ao voltar a ficar em pé.

Repita cada exercício de acordo com seu nível de condicionamento físico atual. Se estiver apenas começando seu regime de condicionamento físico, tente fazer duas a três séries de oito a 12 repetições.

Quer mais? Seu kit vem com cartões de treino e seis vídeos digitais de treino, permitindo que você expanda seu repertório de noções básicas do TRX.

Além do básico

Como o TRX Suspension Trainer trabalha com a gravidade, você sempre pode aumentar a dificuldade apenas mudando sua posição, aumentando a quantidade de peso que você suporta. Você também pode transformar um exercício de duas mãos em um de uma mão ou adicionar peso a exercícios como o agachamento.

Não se deixe entediar. Não faltam exercícios para experimentar. Confira seus blogs de fitness favoritos ou baixe o aplicativo TRX por meio do Google Play ou da Apple App Store.

Prefere treinar com um guia? Alguns estúdios de fitness transmitem aulas de TRX ao vivo. Você também pode encontrar inúmeros vídeos como os deste guia publicado pela Women’s Fitness IQ.

E, claro, G&G tem muitas dicas para TRX, bem como outros ótimos exercícios para tentar. Entre em contato com nossos especialistas em condicionamento físico e comece hoje mesmo o seu treinamento de suspensão.